Påvägen ner, har du fokuserat på att spänna latsen? Testa att luta dig framåt, slappna av i ryggen, då kommer du att böjas framåt, helt fel form alltså. Sedan spänn latsen, tänk efter hur det känns. Om du inte 'hittar' dem så titta i spegeln och försök :P Tror det kan vara problemet.

Träna upp din bålstyrka.

Alternativ så struntar du i den excentriska fasen och prioriterar styrkeökning framför hypertrofi.

Tack för era tips!

Latsen jobbar nog inte så värst nej, jag får försöka få kontakt med dem!

Bålstyrkan ja, erm *harkel* jag jobbar på den ☺️ den är min akilleshäl kan man väl säga utan att överdriva. Kruxet är att marklyften ligger på mina rygg/bålpass.

#3 Byt plats på dem då? Du behöver väl inte nödvändigtvis köra rygg och mage samma dag?

Lägg mage tillsammans med en muskelgrupp som du känner att du har hyfsat lätt för. Då kan du fokusera lite mer på mage…

Jo jag antar att det är bäst att dela upp dem, problemet är att jag blir väldigt förvirrad i hur jag ska lägga upp träningen. 🤔 basövningarna tar ju så många muskelgrupper att jag inte får ihop det med vilan 😕

Jag gillar att ta en sak i taget, därför har jag lagt det enligt:

Armar/axlar/bröst
Mage/rygg
Ben/vader

i stället för en klassisk 3-split.

4-split är inget alternativ för dig?

#6

Både bröst och axelträning involverar triceps medan ryggträning involverar Biceps.

Kanske skall sätta det såhär:

Bröst/Axlar/Triceps
Rygg/Mage
Ben

För övrigt så rekommenderar jag ju att träna hela kroppen 3ggr/vecka. Men självklart så är det ju bättre att träna på ett sätt som man tycker om.

Jag vet inte, jag har inte kikat så noga på 4-split då nybörjare rekommenderas 3-split så jag körde på det. Men det kanske kan vara något? jag ska läsa runt lite.

Jag vill också gärna träna hela kroppen 3 gånger/vecka, men jag är för svag/otränad för det nu, jag har såpass med träningsvärk att jag tror det skulle göra mer skada än nytta. Dessutom skulle det ta galet lång tid. Jag lägger 60-90 minuter varje pass just nu.

Min nuvarande målsättning är att bli såpass stark att jag klarar av att följa stronglifts 5x5 eller starting strength.

Kör själv 4 split. Har kört 5 split innan men föredrar 4an :) 

Dag 1: Bröst/Triceps(Bänkpress)

Dag 2: Rygg/Biceps(Marklyft)

Dag 3: Axlar(Axelpress)

Dag 4: Ben/Mage(Knäböj)

(Eventuellt vila dag 5, annars kör jag ett varv till sen en dag vila 9/10 gånger)

Tycker tre dagar känns lite lite för att hinna med allt och 5 dagar känns som lite mycket. Att köra axlar och bröst samma pass är i min mening rätt tufft eftersom militär/axelpress samt bänkpress är rätt tuffa styrkelyft(inte i stil med knäböj och mark but you get what I mean.)

Jag lyfter ännu bara stången i bänkpress och militärpress, så med lite vila mellan går det utmärkt. Men ditt upplägg Majbot ser ju bra ut, med en basövning per pass. Jag provar och ser vad jag tycker 🙂

Fast jag tror jag behåller ben/vader, och lägger mage på axelpasset i stället. Mitt benpass är mitt hårdaste pass, och det tar över en timme som det är. Axelövningarna går dock rätt snabbt, så jag kan lägga ganska mycket fokus på magen som just nu hamnat i skymundan.

Låter bra (y) :)

Jag kör samma split som Majbot men lägger in vader och mage på axelpasset. Funkar bra att köra lite mindre muskelgrupper på ett och samma pass, lätt att man inte lägger lika mycket krut på dem annars.

Toppen :)

Majbot; kör du bara en övning på varje pass?

#15 Självklart inte. Börjar med basövningen, tex Marklyft på rygg/biceps dagen. ca 4-5 uppvärmningsset sedan lika många arbetarset. Därefter Isoleringsövningar för rygg/biceps. Brukar sluta på 6-8 övningar/pass. Beror på om jag ska köra kondition samma dag eller ej.

Tänkte väl det ;)

Ok, här kommer ett förslag på 4-split:

Dag 1: Bröst/Triceps
Bänkpress/hantelpress (beroende på om jag får passhjälp)
Flyes
Lutande hantelpress
Armhävningar (bonusövning)

Dips
Triceps pushdown i cablecross
z-stång triceps 
Lutande hantel triceps

Dag 2: Rygg/Biceps
Marklyft
Pull-ups
Stångrodd
Latsdrag

z-stång Biceps (preacher curls)
koncentrationscurls
Biceps i cablecross

Dag 3: Axlar/Mage
Militärpress
Rotatorcuff insida & utsida (gummiband eller cablecross)
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt

Cable crunches
Situps
Benlyft (liggande, fokus på svanken i golvet)
Enarmsrodd (sned bålmuskulatur)

Planka/sidoplanka 

Dag 4: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Benspark

Vadpress i smith
Vadpress i benpress

Höftpress utåt (pressa isär benen)
Höftpress inåt (kläm ihop benen)

Tanken är att köra 6-8 övningar per gång, varav alltid en basövning.

Kort input, jag vet inte hur du gör dina enarmsroddar men för mig tar de i ryggen och inte i magen ;) Hade lagt till obliques i cable crossen och utfallssteg, två av mina favoritövningar. Höftpressar tycker jag känns lite onödigt, eller i vilket syfte gör du dem?

Höftpressar är bonusar :) Enarmsrodden tar rygg och sned bålmuskulatur enligt pt:n som hjälpte mig, fick övningen till mitt mage/rygg upplägg. Just ja utfall gör jag ibland, men hatar det haha :p Obliques måste jag googla, aldrig hört ordet. :p Tack för feedback!

En bra corerutin jag kört ett tag nu är:

1) Cable crunches 10-12 reps

2) Dragonfly 10-12 reps

3) Pallof Press 10-12 reps per sida. 

ca 30 sek vila mellan varje set, 1 min vila efter ett varv. Kör 3 varv. 

Klarar du 12 reps, öka vikten. Dock går inte det för dragonfly men det är långt i från alla som kan utföra hela övningen om man inte har gjort den innan/inte har väldigt stark bål sedan innan.

*Försöker googla typ alla övningar* 
Haha ne men jag känner verkligen inte igen alla dessa namn.. en liten förklaring i samband med "ovanlig"övning/namn vore kanon 😃

Ibland kan även samma övningar heta olika saker och tvärtom.😃

Obliques? Militärpress? Dragonfly? (har en gissning) *Tacksam*🙂

Marklyft är kort och gott att böja sig ner och plocka upp en skivstång med vikter 😛

militärpress är när man lyfter nämnda stång över huvudet och ner igen. Dragonfly är en magövning jag inte vet hur jag ska förklara, bild behövs 🤪 men man ligger typ och lyfter typ upp ben och rygg ifrån golvet i en snygg krumelur 🤪

Denna rutin jag talade om, dragonfly förklaras i videon.

#22 Obliques är de sneda magmusklerna. Min favoritövning för dem är i cable crossen då man sänker ner "fästet" i bottenläget, tar tag i ett handtag och crunchar åt sidan. Funkar bra att ligga på sned i rygglyftsställningen också och ha en viktskiva i handen.

Nu sitter marklyfttekniken både upp och ner 👍

Duger detta teknikmässigt? Har sett att många lyckas svanka lite, men jag lyckas inte få till det hur jag än kämpar. Ser detta okej ut eller riskerar jag skada på sikt?

#27

Du ser ut att vara lite framåtlutad.

Tack, ska försöka rätta till detta. Har dragit hem styrkelabbets stretchguide för ökad rörlighet i marklyft och knäböj - hoppas att det hjälper. Känner att jag är för kort i höfterna, så jag får inte ner röven och upp skallen ordentligt 🤪

Nu har jag fått upp en video. Visst fasen krummar jag lite utöver att jag är framåtlutad (bortsett från när jag har släppt vikten och ser ut som en hel hösäck 🤪) ?

Nedåtfasen såg lite bättre ut! Men om du sänker hastigheten på spelaren till 0.25 under nedåtfasen så tror jag att du märker att dina ben knappt böjs alls utan att höften gör allt. Problemet tror jag ligger i att du möjligtvis har lite längre ben än vad som är "optimalt". 

Din rygg är för horistontell och borde alltså vara mer vertikal. Om du med hastighet 0.25 kollar mellan 00:05 och 00:07 så kommer du se att vid nästan exakt 00:06 så är benen helt sträckta, höftena bak och enbart ryggen fortsätter sträckas. Vad du snarare vill är att när du sträckt benen så trycker du fram höften, vilket betyder att din rygg måste var mer vertikal i utgångsläget. Ben -> höft, inte ben -> rygg -> höft.

Som sagt så kan dina ben vara lite längre än optimalt varvid de kan försvåra för dig att få ryggen något mer vertikal. Funkar det inte för dig så kan du testa sumomarklyft istället.

Och slutligen. Hakan behöver inte hållas upp. Det viktiga är att du "bröstar upp dig".

På uppåtvägen:

- Om du tittar på din länd upp till skulderbladen så ser du att du har en böj vid länden. Kan ha att göra med att du inte spänner dina lats tillräckligt. Som nybörjare är det ofta bra att ta ett bredare grepp kring stången och köra stenhårt på rak rygg, tills dess att man kan anvancera.

Titta på denna videon vid 1:09 http://www.youtube.com/watch?v=W5qcN_w_m8c

Killen i videon har fördelen att ha kortare ben i jämförelse med överkroppen, men jag säger som #31, du borde har höftpartiet mer neråt, inte som i en knäböj, dvs under parallel, men ändå. Jag har samma problem(långa ben) men det hjälper att placera benen något bredare och låta torson gå emellan låren så att säga, med tårna pekande utåt. Låt knäna färdas i samma riktning. 

- Innan du börjar lyftet: ta ett djupt andetag och håll inne den, stoppa luften vid halsen och inte i munnen som en uppblåst fisk. Detta gör att du får ett mycket större stöd vid magen och ryggen, lite som ett bälte hade hjälpt dig. Fatta grepp och sjunk bak, så axlarna är bakom stången och dra uppåt. Tänk dig att du trycker golvet ifrån dig. bara du börjar dra stången mot dig så sköter sig resten rätt så bra.

På nedåtvägen:

-Återigen tänk på ryggslutet som på uppåtvägen.

- Stången går över dina knän, alltså glider framåt för att de ska förbi knäna. Detta uppstår för att du böjer dina ben för tidigt, du ska först sjunka med höften, sedan ryggen och benen. Detsamma som att i slutet av lyftet på uppåtvägen trycka fram höften, så börjar du med att sjunka med höften på nedåtvägen. Du ska inte böja benen innan stången har passerat knäna.

Tusen tack hörrni! Nu blir det att nöta och öva tills knäna skallrar ihop 😎

En liten bättring, men en del kvarstår

Såhär ser knäböj ut, godkänt?

#35

Måste börja med att ge dig beröm för dina djupa böj. Allt för ofta nuförtiden så ser man bara massa halvböj.

Ditt första böj ser rätt jobbigt ut och du får lite bananrygg. Andra böjet ser dock bättre ut. Men återigen så är det problem med att du är framåtlutad. Stången bör vara placerad ovan mitten av din fot, oavsett om du har eleverat hälen. Det blir lite marklyft över det hela. 

Här har du en bild över hur det bör se ut i utgångsläget. Jag föreslår även att du skippar mjukiskudden. Den gör det bekvämt att ha stången felplacerad. Det är svårt att se hur högt upp på ryggen du har stången, men den skall inte placeras mot nacken.

Nedan är en liten fin film om knäböj. Vid 1:40 tar de upp placeringen av stången.

Tack 😃

Tyvärr gör min sjukdom (EDS) det praktiskt taget omöjligt att köra utan kudden, jag har försökt tills jag har legat däckad i migrän flera dar i streck. 😡 Kanske det går när jag har byggt upp bättre ryggmuskulatur *hoppas*.

Ja jag blir lite framtung då jag har svårt med balansen när jag har vikter under hälarna = ovana. Jag har inte bananböj utan vikterna, MEN, då kommer jag inte ner, utan tvingas vända före 90 grader pga extremt korta muskler (jobbar på det, samma grundproblem som i marklyftet). Bananböj pga tyngd kommer vid 50kg 😃 och därtill kan adderas en väldigt snygg gamnacke som kompensation, haha! 🤪 vi skippar den videon 😇

Återkommer när jag lyckats komma någon vart med stretchingen.

Tack för tips och råd!

Har nött hårt på alla tips jag fått, samt stretchat efter konstens alla regler, och peppar peppar det blir bättre! Stort tack! Idag kunde jag ta 70kg mark utan ett uns av dåliga känningar i ryggen. Underbart!

Provade för övrigt knäböj utan stång men hepp, tom stång funkar men inte en gnutta mer. Kuddskrället fick åka på igen. 🤓