Vecka 1. - 19. Maj

Veckoplan: Kroppsvikt – 20 min/dag

Måndag – Överkropp (Push: bröst, axlar, triceps)

Krets (3–4 varv):

• Armhävningar – 12–15 reps
• Pike push-ups (axlar) – 10 reps
• Triceps dips på stol/bänk – 10–12 reps
• Plankan med axelklapp – 30 sek
  Vila: 30 sek mellan varv

Tisdag – Rörlighet & ben

Flow-träning (2–3 rundor):

• Djupa knäböj – 15 reps
• World's Greatest Stretch – 5 per sida
• Höftlyft – 20 reps
• Gående utfall – 10 per ben
• Sitt i djup knäböj – 1–2 min totalt
  Avslut: 2 min andningsövning eller avslappning

Onsdag – Överkropp (Pull-fokus + bål)

Obs: Pull är svårt utan utrustning, men vi stärker kringliggande muskler & grepp
Krets (3 varv):

• Reverse snow angels (ligg på mage) – 12 reps
• T-raises (armar ut i liggande) – 12 reps
• Supermans – 15 reps
• Hollow hold – 30 sek
• Armhävning med rotation – 8 per sida

Torsdag – Kondition

• 15 min löprunda

Fredag – Överkropp (Helkropp + styrka + core)

AMRAP 20 min (så många varv som möjligt):

• Armhävningar – 10
• Mountain climbers – 30 sek
• Sidoplanka – 30 sek/sida
• Triceps dips – 10
• Plankan – 30 sek

Lördag – Dynamisk rörlighet & balans

Flow (2–3 varv):

• Gående utfall med vridning – 10 per ben
• 90/90 höftrotation – 5 per sida
• Sittande bensträckningar – 10 per ben
• Djup knäböj med armlyft – 10 reps
• Knästående höftpress – 15 reps

Söndag – Aktiv vila eller andningsstyrka

• 20 min rask promenad

Jag har varit seg med att uppdatera. Men jag har börjat logga mina pass, så nu kan jag i alla fall dela dessa loggar.

Här är ett lätt pass med fokus rygg för att motverka kontor-sittandet. 3 set av varje.

Pluggpaus (med fokus på att förbättra hållningen).