Jag tror att det är detta du undrar över:

"Om man ser till ovanstående träningsdagar så står det vilken typ av övning som skall utföras och efter kommatecknet så kommer en förklaring. 

Alltså "30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning." betyder att du skall spendera 15-30 minuter med utförandet av annan övning i återhämtningssyfte. Anledningen till att de endast skriver "30min." både från start och som totaltid är för att det är den maximala tiden som krävs. 

Vad nu återhämtningsträning är framgår ju inte. Men det skall troligtvis vara något typ av relativt enkel träning, då lördag under tidigare vecka varit en "fridag". 

De skriver dock här om återhämtningsträning: 

"Lätt spinning, rodd eller simning är bra återhämtningsträning.""

http://traning.ifokus.se/discussions/51d1fe1c8e0e74255200018b-lopning