Jag har tränat upp min rumpa från fullständigt platt till i mina ögon rund och snygg med endast hemmaträning, främst knäböj (squats om du vill söka på engelska) och utfallssteg. Även promenader i uppförsbacke och trappor tar rätt bra på rumpan.

Den urgamla träningsflugan Step up är supereffektiv på rumpa och lår. Ladda ner en video och ha ett stabilt objekt att knata upp och ner på.

Som #1 skrev så är knäböj (squats) och utfall (lunges) de bästa övningarna för att bygga upp hela gluteus muskulaturen, då främst djupa knäböj då rumpan aktiveras som mest i bottenläget. Marklyft är också bra även om den övningen främst tar på ländrygg och bakre lår (men med en bra rumpa måste man ju få lite symmetri på det hela och då är ju den övningen suverän!) Annars finns det andra bra isolationsövningar så som donkeykicks (rumpspark) eller "rumplyft". Löpning och promenader i uppförsbacke fungerar till viss del, men långt ifrån så mycket som styrkeövningar gör.

NatasjaHemby : Hur länge tränade du innan du såg förändring? Har du något täningschema för just rumpan som du skulle kunna dela med dig? :)

Finns det övningar som enbart tar på rumpan? Jag tycker att mina lår blir större av utfall men det händer inget på rumpan så just nu ser rumpan mindre ut pga låren blivit större

Vill minnas att jag började se skillnad redan efter några månader (har styrketränat regelbundet ca 1 1/2 år). Då tränar jag ben/rumpa 1-2 gånger i veckan och så pass hårt att jag inte kan gå ordentligt dagen efter 😃 Kör cirkelträning och brukar ta några olika muskelgrupper varje pass, samt varierar övningarna efter vad jag känner för just den dagen, så jag har inget bra specifikt tips på schema tyvärr.

okej , Häftigt att du fått till det så bra  ! :)

Knäböj! Kungen av rump/benövningar nästan 😃. Bra om du kunde gå på gym och köra med vikt.

Jag får ont i knäna av squats pga att jag ramlade av en häst och skadade knäet för några år sedan, jag brukar köra med bulgarian squats istället. Någon som vet om det är lika bra som squats? :) om man vill bygga rumpmuskler alltså. kör med 7,5 kilos vikt i båda händer

Step up på en stol , vad tror ni om det? Det känns ju att det tar i rumpan och i låren.

Är det lika bra som tex Squats?

Kan tipsa om denna!

https://www.youtube.com/watch?v=SmcLB9ObdOM

Det är en hopsatt träning som man kan göra hemma :) För rumpan såklart!

Jag märkte väldigt snabbt skillnad från att ha haft en "okej" rumpa men ändå mycket fett och celluliter på, till att få den mycket tightare och rundare på endast 2 månaders träning :)

Dock är jag envis som fan och vill få bort mer av celluliterna och få fram tydligare muskler :)

coolt!  2 månader är ju ingenting!

Jag har en väldigt otränat och slapp rumpa just nu så det krävs nog en hel del träning!

Man får ta det i sin egna takt.. :) och börja på en lägre nivå, sedan öka gradvis :)

För hemmaträning rent allmänt kan jag verkligen rekommendera appen Fitstar (http://fitstar.com/). Behövs inga redskap alls, du får bra övningar och tydliga instruktioner. Jag brukar köra morgonjympa med Fitstar ett par mornar i veckan.

Följer detta :D

#10 gjorde du dom övningarna själv eller? Om du gjorde det märkte du någon skillnad efter dom 30 dagarna?

#16 Har testat några gånger, men tycker om att mixa mina träningar så näe gjorde de inte i trettio dagar.

Men dom tog kan jag lova :)