Upplägg helkroppspass
Ni som kör helkroppspass - hur lägger ni upp dem, och vilka övningar kör ni?
Tidigare har jag delat upp muskelgrupperna och haft ett bra och fungerande schema, men då min studiesituation förmodligen kommer förändras (och studierna i alla lägen får gå före träningen) känner jag att jag behöver se över mitt träningsupplägg. Det, i kombination med att jag gärna vill tappa några kilon (eller ja, fett), gör att jag börjat fundera på att i stället fokusera på tre-fyra helkroppspass per vecka och utöver det köra olika typer av konditionsträning så ofta jag kan.
Till saken hör ju att jag inte brukar köra helkroppspass och är lite kluven till hur jag ska lägga upp dem. Förhoppningen är att det ska gå att göra helkroppspassen så tidseffektiva som möjligt, och med andra ord inte ta 2 h per pass bara för att "hinna igenom" allt. Så, hur gör ni eller hur skulle ni lägga upp era pass? Är nyfiken på att höra lite olika upplägg så att jag kan ta fram vad jag tror passar mig bäst. Har ni några andra synpunkter eller tankar att dela uppskattas såklart även det.
![[Tassy]](/images/avatar-dead.svg){kind=avatar}
Enligt stronglifts. Enkelt, snabbt, effektivt.
Mina pass brukar se ut såhär, först till sist:
Knäböj 5x5
Marklyft 1x5 (+ uppvärmningslyft)
Bänkpress 5x5
Sittande kabelrodd 5x5 (försöker få in tekniken för stångrodd för att övergå till detta istället för kabelrodden)
Stående militärpress 5x5
Någon träning för raka bukmusklerna 3x8
Flyes för bakre delta 3x8
Shrugs 3x8
Bicepscurl 3x8
Tricepspress 3x8
Plankan
Händer även att jag lägger till hamstringcurl och latsdrag. Chins är definitivt att föredra att ta med (orkar man inte göra dem så kan man hoppa upp och bara utföra den negativa fasen till en början, eller köra latsdrag istället).
#1
Då är det A- och B-pass som gäller va?
#2 Ja precis.
A-pass:
knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
B-pass:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Uppvärmning görs från tom stång successivt upp till sin arbetsvikt, där börjar man räkna. Man turas om med a och b passen. Mycket simpelt.
Jag brukar slänga in lite pull-ups och annat smått efteråt.
Stronglifts låter intressant. Ska absolut ge det en chans!
Annars tycker jag upplägget i #2 kändes ganska bra, då jag är bekant med i princip alla övningar. Chinsen jobbar jag på, så det är absolut inget som ska exkluderas. Börjar äntligen få resultat!
Funderar på att köra stronglifts enligt det du skrev i #3, men att lägga in lite andra övningar efteråt (tänker lite chins, dips, någon övning för mage, abductor/adductor och dyl). Kan det vara något? Gillar att det känns som en bra grund i.o.m A-pass och B-pass, som inte verkar ta allt för lång tid, och utöver det få in övriga övningar i mån av tid.
Tack för era svar!
#4 Det är så jag kör också, lägger in lite extra efteråt. Funkar väldigt bra. Dock orkar man inte så mycket efter någon månad när man drar riktigt tungt, men då behövs det inte heller 😃
Starta ny diskussion