Självklart går du ner i vikt av styrketräning. Gör av med mer kcal än du stoppar i dig = viktnedgång.

Man brukar säga att 1kg muskler förbrukar 13kcal medan 1kg fett förbrukar 4kcal i vila per 24 timmar. När man rör på sig så blir skillnaden än större. Så ökad muskelmassa ökar definitivt energiförbrukningen i vila. Men man måste också tänka på att om man förlorar 3kg fett och ökar 1kg muskler så blir det enbart en ökning på 1kcal per dygn i vila ((3*4)-13). Men oavsett om man ökar i muskelmassa eller inte så får man inte glömma att styrketräning precis som vilken annan träning som helst leder till att man förbrukar energi och därmed kan leda till viktnedgång förutsatt att man inte överäter.

En sak som är mycket viktig att tänka på är att 1kg muskler består av ca 700kcal medan 1kg fett består av ca 7000kcal. Det krävs alltså mindre energi för att förlora 1kg muskler än 1kg fett. Härav bör man inte lägga allt för mycket fokus på vad vågen visar, vilket framkommer att du inte gör. 

Målet med konditionsträning, exklusive dess fantastiska hälsoeffekter, är att skapa ett större energiunderskott då det är denna form av träning som kräver mest energi av kroppen. På detta sätt möjliggör man alltså att kunna äta mer utan att öka i vikt. Problemet är dock att det sällan blir så att man inte helt enkelt bara ökar på matintaget. Kroppen är smart och ökar hungern för att täcka upp för den ökade energiförbrukningen. Man kan i teorin springa flera mil om dagen och ändå gå upp.

Vill man minska i vikt eller säkerställa en negativ energibalans så är det kosten som är viktigast. Det är denna som styr hur mycket energi du tillför kroppen. Det spelar ju ingen roll om du förbrukar 10'000kcal per dag om du ändå tillför 11'000kcal per dag. Så om man väljer styrketräning eller konditionsträning spelar ingen större roll i viktminskningssyfte. 

Så, håller du koll på kosten så kommer du att kunna "styra" din vikt oberoende av vilken sorts träning du utför.

Styrketräning vid viktnedgång är dock viktigt, förutsatt att man inte bara jagar lägre vikt. Styrketräning stimulerar nämligen muskeluppbyggnaden och därmed prioriterar bevarande av muskelmassa trots behov av katabolisering av lagrad energi. Hos otränade så kan en ökning av muskelmassa uppnås trots att energibalansen är negativ. I bilden nedan kan du se att styrketräning per se ökar proteinbalansen (proteinnedbrytningen - proteinuppbyggnaden) i specifik muskel jämfört med vila, dock blir den positiv först energi tillförs.

När det gäller träningstips så föreslår jag alltid helkroppspass varannan till var tredje dag. Då bör man utföra marklyft, knäböj, chins och/eller rodd, bänkpress samt någon form av axelpress. Sedan bör man definitivt lägga till träning för bakre axlar och bål. Även övningar så som bicepscurl, tricepspress, hamstringcurl, shrugs, crunches m.m. kan läggas till om så önskas.

#1 Okej :)
#2 Wow, tack för all information, jätteintressant :)
Min sambo säger att man inte ska träna Biceps och triceps på samma träningspass. Stämmer det och isåfall varför?
Hörde även idag att man inte ska stretcha efter ett gympass, stämmer det? Jag stretchar dock ändå aldrig.

Jag tränar hela kroppen under en vecka, ibland tränar jag en muskelgrupp två träningspass efter varandra, beroende på om jag har träningsvärk eller ej. 

I söndags tränade vi "mega-pass". Med det menar jag att vi körde övningar först 10 gånger 3, sedan 8 gånger 3, 6 gånger 3 och 4 gånger 3. Jag vet inte om det är jättebra att göra så många rep, men det kändes effektivare och även roligare. Jag vet ju att man ska helst köra 10x3, fast det känns så lite. Känns inte som att det ger bra resultat. Gör det något om man kör så som vi gjorde?

En annan fråga: Idag när jag körde bröst på en maskin så tog jag 10 pounds (eller kg, vet fan inte, står inte) mer än jag gjort tidigare. Det blev lite väl mycket så jag fick ta i väldigt mycket de sista 3 på andra omgången. När jag gjorde de sista tre kändes det även som att hjärtat fick snurr. Kändes läskigt så jag vågade inte köra så hårt precis när det kändes så. Kan det vara farligt? Eller var det att hjärtat kände att musklerna behövde mycket mer syre och fick extraslag just för den orsaken, eller vad kan det ha berott på?

#3

Jag försökte göra ett litet fint diagram igen men det blev bara krångligt. Anledningen till att jag rekommenderar att man styrketränar varannan eller eventuellt var tredje dag är att proteinsyntesen i specifik muskel återgått till basnivåer 24-48 timmar efter utförd träning, hos nybörjare så kan eleveringen kvarstå i <72 timmar. Eleveringen av proteinsyntesen som träning ger innebär att muskeluppbyggnaden är förhöjd och när denna effekt löpt ut så har träningen ingen anabol påverkan längre. Tränar man då var 48:e timma så "maximerar" man träningens anabola effekt. Om man istället delar upp kroppen så att man under en vecka kanske tränar 5 gånger och då olika muskelgrupper så kommer man ju enbart träna sina muskler en gång per vecka.
Ex. Måndag = Bröst. Effekten på proteinsyntesen är borta på onsdag fram till nästa måndag då du tränar bröst igen (Eleverad proteinsyntes i 48h ingen elevering i 120h). 
Tisdag = Rygg. Effekten på proteinsyntesen är borta på torsdag fram till nästa tisdag då du tränar rygg igen (Eleverad proteinsyntes i 48h ingen elevering i 120h). osv.
Tränar du istället hela kroppen så blir det ju istället:
Måndag = Bröst. Effekten på proteinsyntesen är borta på onsdag varvid du tränar bröst igen. (Eleverad proteinsyntes i 48h, eleveras igen i 48h osv.)
Måndag = Rygg. Effekten på proteinsyntesen är borta på onsdag varvid du tränar bröst igen. (Eleverad proteinsyntes i 48h, eleveras igen i 48h osv.)

Det blir mycket "dötid" om man tränar specifik muskelgrupp 1 gång per vecka. De som tränat ett par år kan dock ha viss fördel i att dela upp kroppen då de har svårare att belasta musklerna tillräckligt för signifikant anabolt gensvar varvid de måste spendera mer tid till de olika muskelgrupperna.

Anledningen till att din sambo rekommenderar att träna triceps resp. Biceps på separata dagar är troligtvis för att Biceps involveras mer vid ryggträning och triceps mer vid bröstträning. Tränar du då rygg och bröst på separata dagar så bör det samma gälla Biceps och triceps.

Det med stretching har jag ingen större koll på. Jag har hört någon nämna att det skulle försämra återhämtningen, men jag tvekar på att det finns något vetenskapligt stöd bakom det. Innan träning bör man dock undvika statiskt stretching då det kan ha negativ inverkan på muskelstyrkan.

När det gäller rep och set så brukar man säga att 8-12 rep om 3 set är optimalt för muskeltillväxt medan 1-3 rep främja styrkeökning och 12+ rep handlar om uthållighet. Personligen så föredrar jag mellanläget 5 rep om 5 set. Så vad som är bäst här får man välja utifrån målet (primärt öka muskelmassa eller styrka?) samt vilken typ av träning man tycker mest om (personligen tycker jag bättre om tunga lyft i få repetitioner).
Vad gäller ert "mega-pass" så är det väl inte direkt dåligt. Men frågan är varför du känner behovet av denna träningsmängd. Använder du för lätta vikter? Tränar du inte basövningar så som marklyft, knäböj och bänkpress etc.?

#4

Eftersom det finns människor som lider av hjärtfel, även om de inte vet om det, så kan jag inte säga att det är normalt. Vad menar du med att "hjärtat fick snurr"? Att pulsen ökar är absolut inte konstigt. Men om hjärtslagen blir kraftigt oregelbundna så är det något som måste kollas upp, möjligtvis med ett arbets-EKG. Är du säker på att det var hjärtat och inte bröstmuskeln?

#5 Oj okej, jag ska tänka på det med att träna samma muskel varannan dag istället då.  För som jag gjort nu dessa tre veckor är att jag kanske kört helkropp måndag, sedan tisdag har jag tränat de delarna igen eller bara några få av dem. Sedan har jag vilat onsdag för att sedan köra igen torsdag och fredag och sen igen på söndagen.

Jag kör många olika övningar. "Mega-passen" inkluderade knäböj med hantlar såklart, sedan "kisshunden" vilken jag menar när man står på alla fyra och lyfter benen upp åt sidan som en hund gör när de kissar. 
Jag brukar köra "kisshunden" mycket. Även knäböj, utfall, sen benpress och vadpress på sån där maskin då man ligger ner. Gymmet har ingen bänkpress så jag kör istället med hantelpress. 

Jag varierar mig mycket med övningar, och om jag bestämmer mig för ben så kanske jag gör 2-3 olika övningar som tränar samma muskler och sedan fortsätter jag på olika. Exempel på träningspass:

Jogga 5 min
Knäböj 10x3
Utfall 10x3
Kisshunden 10x3
vadpress 10x3
pilatesbollsböj (har pilatesboll mot väggen och rullar ner och böjer benen 90 grader för att sen gå upp igen) 10x3
Jogga igen
Benlyft 10x3
sidmuskler på magen, sån där vridningsmaskin
rygglyft
Klar!

Jag vet inte om det var hjärtat, men det kändes som det. Jag har aldrig känt så annars när jag tränat, inte vad jag kan komma på iallafall. Kanske bra att jag kollar upp det ifall. Jag vet inte hur jag ska förklara det, kanske att hjärtat slog ett hårt extraslag eller något. 

Jag tränade nog megapassen för att bli svett och varm. Annars blir jag aldrig det. Även fast jag tar i så blir jag knappt varm alls, vilket känns konstigt och dumt.