Först så bör du välja, öka i muskelassa eller minska i vikt. Är du ny med styrketräning så kan du öka i muskelmassa trots viktnedgång, men det gör det hela svårare ändå.

Vill du få synliga magmuskler (jag antar att du syftar till de raka magmusklerna "six-packet") så beror det på hur mycket fett du har framför dem. Man behöver inte vara så värst muskulös för att ha synliga magmuskler det gäller bara att man inte har fett som täcker det, ta Justin Bieber som ett exempel. 

Dina träningspass behöver inte ha någon specifik längd. Jag har skrivit lite om förslag till övningar och uppägg här.
"För att få ut så mycket som möjligt vad gäller muskelhypertrofi så bör man styrketräna varje muskelgrupp varannan dag. Jag föreslår helkroppspass 3ggr per vecka. 

_(Styrketräning 3gg/vecka)
Dag 1: Knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress, chins (eller latsdragmaskin om du har svårt för chins) eller stångrodd, kabelcrunches, plankan och flyes för bakre delen av axeln.
Dag 2: Vila/kondition
Dag 3: Se Dag 1
Dag 4: Vila/kondition
Dag 5: Se Dag 1
Dag 6: Vila/kondition
Dag 7: Vila/kondition
_

_alt.
_

_(Styrketräning varannan dag, 4ggr en vecka & 3ggr veckan därefter)
Dag 1: Knäböj, marklyft, axelpress, bänkpress, chins (eller latsdragmaskin om du har svårt för chins) eller stångrodd,kabelcrunches, plankan och flyes för bakre delen av axeln.
Dag 2: Vila/kondition
Dag 3: Se Dag 1
Dag 4: Vila/kondition
Dag 5: Se Dag 1
Dag 6: Vila/kondition
Dag 7: Se Dag 1
Dag 8: Vila/kondition
Dag 9: Se Dag 1
Dag 10: Vila/kondition
Dag 11: Se Dag 1
Dag 12: Vila/kondition
Dag 13: Se Dag 1
Dag 14: Vila/kondition
_

Du kan lägga till lite isoleringsövningar så som bicepscurl, tricepspress, hammercurl, hamstringcurl etc. om du vill det.

Vid marklyft kan du utföra 2 set med 5 reps samt uppvärmningslyft med låg vikt. Vid chins så gör du så många du kan, klarar du fler än 10 så hänger du på ett viktbälte. Vid plankan så håller du dig så länge som möjligt, om du klarar 60 sekunder så lägger du en viktplatta på ryggen. Övriga övningar kan du utföra 3 set med 8-12 reps. Utför alltid knäböj först följt av marklyft så minimerar du potentiell skaderisk. Vill du istället satsa på mer av styrkeökning så föreslår jag 5 set med 5 reps (1 set med 5 rep vid marklyft)."

Du behöver inte träna utöver gymmet. Men konditionsträning är ju inte dumt.

Vad och hur du skall äta är upp till dig. Det finns många olika dieter där ute som passar olika individer. Följer du en specifik diet så finns det ofta livsmedel som är "förbjudna" men annars så föreslår jag bara att du undviker att äta giftiga eller på annat sätt farliga saker.

Vill du gå ner i vikt > Ät mindre än du förbrukar.
Vill du gå upp i vikt > Ät mer än du förbrukar.
Vill du hålla dig viktstabil > Är lika mycket som du förbrukar.

Rent generellt så föreslår jag att man inte lägger för mycket fokus på vikten och istället satsar lite mer på att hålla koll på hur kroppsformen förändras, exempelvis med spegel och mttband.

@TS Att äta en ketogen kost ökar fettförbränningen (och förbättrar normalt en rad olika hälsoparametrar) och gör man det tillsammans med tillräckligt protein och träning kan man minska i fettvikt samtidigt som man bygger "nya" muskler.

åh tack så otroligt mkt, de här är helt perfekt!! 😃