De flesta seriösa gym erbjuder ett gratis träningstillfälle med instruktör där man går igenom alla maskiner och även en del av de fria vikterna, utnyttja den möjligheten! Det är väldigt lätt att skada sig om man inte vet vad man gör och för att få ut mesta möjliga av varje övning är det viktigt att utföra den på rätt sätt. Vill du bygga muskler bör du styrketräna 3-4 gånger per vecka som nybörjare.

Proteinpulver är enligt min uppfattning väldigt överreklamerat och bara ett sätt för tillverkarna att tjäna pengar. Ät bra vanlig mat tre gånger per dag, gjord på riktiga råvaror, kött, fisk, bra fetter, grönsaker och frukt så räcker det mer än väl.

Lycka till! 🙂

För att få ut så mycket som möjligt vad gäller muskelhypertrofi så bör man styrketräna varje muskelgrupp varannan dag. Jag föreslår helkroppspass 3ggr per vecka. 

(Styrketräning 3gg/vecka)
Dag 1: Knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress, chins (eller latsdragmaskin om du har svårt för chins) eller stångrodd, kabelcrunches, plankan och flyes för bakre delen av axeln.
Dag 2: Vila/kondition
Dag 3: Se Dag 1
Dag 4: Vila/kondition
Dag 5: Se Dag 1
Dag 6: Vila/kondition
Dag 7: Vila/kondition

alt.

(Styrketräning varannan dag, 4ggr en vecka & 3ggr veckan därefter)
Dag 1: Knäböj, marklyft, axelpress, bänkpress, chins (eller latsdragmaskin om du har svårt för chins) eller stångrodd, kabelcrunches, plankan och flyes för bakre delen av axeln.
Dag 2: Vila/kondition
Dag 3: Se Dag 1
Dag 4: Vila/kondition
Dag 5: Se Dag 1
Dag 6: Vila/kondition
Dag 7: Se Dag 1
Dag 8: Vila/kondition
Dag 9: Se Dag 1
Dag 10: Vila/kondition
Dag 11: Se Dag 1
Dag 12: Vila/kondition
Dag 13: Se Dag 1
Dag 14: Vila/kondition

Du kan lägga till lite isoleringsövningar så som bicepscurl, tricepspress, hammercurl, hamstringcurl etc. om du vill det.

Vid marklyft kan du utföra 2 set med 5 reps samt uppvärmningslyft med låg vikt. Vid chins så gör du så många du kan, klarar du fler än 10 så hänger du på ett viktbälte. Vid plankan så håller du dig så länge som möjligt, om du klarar 60 sekunder så lägger du en viktplatta på ryggen. Övriga övningar kan du utföra 3 set med 8-12 reps. Utför alltid knäböj först följt av marklyft så minimerar du potentiell skaderisk. Vill du istället satsa på mer av styrkeökning så föreslår jag 5 set med 5 reps (1 set med 5 rep vid marklyft).

Ta det lugnt i början och lyft inte för tungt om det inte känns bra. "No pain, no gain" är skitsnack, gör det ont så är det inte bra. Du är fortfarande ung och växer så det är onödigt att förstöra något.

Vad gäller kosten så behöver du inte tänka på så mycket mer än att äta tillräckligt och varierat. Försök få i dig de näringsämnen din kropp behöver. Du behöver minst 0,5g fett/kg kroppsvikt och sedan bör du få i dig runt 1,5g protein/kg kroppsvikt, detta brukar inte vara några större problem så det är inte direkt något du behöver tänka på. 

Proteinpulver innehåller protein från specifikt livsmedel. Kasein- eller vassleproteinpulver är de protein som finns i vanlig mjölk. Det är inget magiskt och behöver inte användas såvida du inte får i dig för lite protein från kosten. Det är dock inget farligt med proteinpulver, det är som annan mat.

Oj, många bra tips! ;) tack så jätte mycket för hjälpen! Så tacksam