Glömde skriva att jag vill även ha tips på mat till både före och efter träning och även på vanliga dagar. kan tillägga att jag även har som mål att tappa ca 10 kg

Tränar du handboll så antar jag att du är en tuff jäkel. 😉

Armhävningar (elevera benen så blir det tyngre), diamantarmhävningar, dips (ta det lugnt med axlarna), rygglyft, Hitlers hund, crunches (inte situps), cykelcrunches, plankan, sidoplankan, benlyft, utfall, knäböj (kroppsvikt) och klättring (ingen bergsklättring).

Vad gäller val av diet så handlar det om personliga preferenser. Vilken diet (kosthållning) du än väljer så krävs det att du äter med måtta. Är energibalansen positiv så ökar mängden lagrad energi och är den negativ så minskar mängden lagrad energi. 

Det finns små enkla grejer som man kan göra för att minska energiintaget; sluta dricka energiinnehållande drycker (speciellt juice och läsk), byta rent socker mot sötningsmedel (exempelvis aspartam blandat med maltodextrin), öka intaget av protein, utesluta godis, bakverk och snacks. 

Potatis mättar generellt sett väldigt bra samtidigt som den är relativt näringsrik och är därmed ett utmärkt val av kolhydratskälla. Öka intaget av grönsaker då många av dem innehåller ett flertal hälsosamma substanser och är "billig" bukfylla. Ägg är mättande och väldigt näringsrikt (förutsatt att du äter gulan). 

När det gäller vad du skall äta innan träning så är det individuellt. Det är populärt att äta mycket kolhydrater innan träningspasset för att tillföra lättillgänglig energi medan en del upplever "blodsockerdippar" under passet. Personligen så tränar jag oftast fastande. Tycker du om pasta så tycker jag definitivt att det är ett bra läge att konsumera det här. Annars så fungerar de flesta kolhydratrika livsmedel så som bröd, ris, potatis, majs, banan och liknande. Komplettera gärna med något med protein så som kyckling eller torsk. Var försiktig med fettet dock då detta försenar magsäckstömningen. Att äta 1,5 till 2 timmar före träning brukar tillåta magsäcken att tömmas någorlunda innan blodet behövs i musklerna.

Efter träning så är det fördelaktigt att få i sig protein får att vända den negativa proteinbalans som uppstått till följd av den akuta energibristen. Vassleproteinpulver är lätt att ta med sig samtidigt som det har en mycket bra aminosyrasammansättning och biotillgänglighet, alternativt så fungerar även annat gott så som ägg. Insulinkänsligheten är eleverad efter träning varvid kolhydrater lättare används och lagras i form av glykogen av kroppens celler. Många väljer att vid denna tidpunkt konsumera huvuddelen av sina kolhydrater just på grund av den fördelaktiga insulinkänsligheten. Insulinkänsligheten är även förhöjd efter nattens fasta, dock inte lika mycket som efter träning. Skall du träna igen samma dag så är det en god ide att konsumera kolhydrater direkt efter då glykogenlagren hinner återställas, skall du dock inte träna mer samma dag så är detta inte nödvändigt då glykogenlagren fylls på dock aningen långsammare.