1, Runt 8 reps och 3 set per övning rekommenderas oftast om det är specifikt hypertrofi du är ute efter. 

2, Så många du vill. 

3, Alla.

Muskelhypertrofi handlar inte om att utöva specifika övningar, antal repetitioner eller set. Muskelhypertrofi handlar om att tvinga kroppen att anpassa sig till nya förhållanden. Har du muskelhypertrofi som mål så är det progressiv överbelastning som gäller. Alltså skall du öka motståndet som du utsätter dina muskler för kontinuerligt. Du behöver dessutom konsumera tillräckligt med energi och ha en positiv energibalans.

Du får helt enkelt testa dig fram vad som känns bra, läs runt på passexempel på bloggar osv och titta på youtube så lär du dig mycket genom att få en överblick eller en liten 'bank' med övningar som du kan ha i bakhuvudet :p. Tänk också på att kör aldrig samma pass mer än kanske ett gäng veckor (brukar byta en del övningar vart 4:e, 5:e vecka) så att kroppen inte vänjer sig vid ett pass = uteblivna resultat.  

Själv brukar jag köra bicep/triceps samma pass och splittar då upp det till 4 övningar för Biceps och 4 för triceps. 4 set med 8-10 reps, aldrig mer. Om jag går över 10 reps på mer än 2 set så ökar jag vikten, för att inte stanna kvar och tugga på samma så jag kan utvecklas. 

Tänk framförallt på:

1) Våga lyfta tyngre, som sagt om du klarar tex 12 på två set då är det dags att öka! 

2) Form går alltid före vikten/antal reps. Det är så sorgligt när man ser töffar som förgäves försöka ta tungt i en viss övningar men klarar max av att göra ett halvt rep, helt meningslöst.

3) Ät regelbundet, ät ca 1-1.5 gr protein/kg vikt och minst lika mycket i kolhydrater, resten fett. Ingen skräpmat!

4) SOOOOOVVVVV!!!! Iaf 8-9 timmar varje kväll :)

De 'tre stora' är kungarna av alla övningar om man vill bygga. Dvs marklyft, bänkpress och knäböj. Börja med tom stång och ta dig verkligen tid till att lära dig formen, låt inte din ivrighet att lyfta mer gå före eftersom då kommer det bara sluta med att du skadar dig själv. Kolla på youtube om hur formen ser ut och förklaringar steg för steg hur övningen faktiskt går till så du förstår den tekniskt. 

GLHF!

Tack för era svar! Känner mig redan smartare i ämnet!

Vill du ha större armar? Är det därför du vill öka volymen i Biceps?

Om du vill öka i muskelvolym ska du köra få reps, 4-6 reps, vila 30-45 sekunder och sen på det igen.

För tillfället kör jag ett pass som inkluderar biceps:

Först börjar jag med uppvärmning ca 20 min rodd.

Därefter ungefär 8-10 olika övningar bröst och sist går jag på Biceps.

Då kör jag Z-Stång, Hammercurls och vanlig hantelcurl.

Såhär ser det ut:

Hammercurl: 4-6 reps

Vila 30s

Hantelcurl: 4-6 reps

Vila 30s

Z-stång: 4-6 reps

Vila 30s

Hammercurl: 4-6 reps

Vila 30s

Hantelcurl: 4-6 reps

Vila 30s

Z-stång: 4-6 reps

Vila 30s

Hammercurl: 4-6 reps

Vila 30s

Hantelcurl: 4-6 reps

Vila 30s

Z-stång: 4-6 reps

Vikten anpassar jag efter repsen och tänk på att ha kontroll över övningen, även tillbaka vägen bygger muskler. Inte för snabbt upp och inte heller för snabbt ned och släng inte vikterna utn som sagt, ha kontroll hela vägen.

För mig som helt grön nybörjare och således tämligen okunnig men som fått lite resultat och har sökt i samma jungel efter hur man ska göra så har jag kommit fram till att det som rekommenderas i set ska vara det absolut tyngsta man klarar av, du ska inte klara en extra repetition när du har valt hur många reps och sets. Men det jag missade i början var att trötta ut muskeln helt utöver det. Sen jag började värma upp med lättare vikt och köra ganska många motionsrepetitioner - sen kör jag för fullt (i mitt fal 3 set om 10 reps), och sen tar jag lägre vikt igen och kör så mycket och länge jag bara orkar, tills armarna känns som darrig överkokt spaghetti. Jag kör främst bicepscurl med hantel, och hantelrodd med kettlebells ståendes på en step-up bräda. 👍

I övrigt tränar jag mycket med gummiband för att stärka upp axlarna först, jag känner att jag måste göra det för att kunna trötta ut biceps/triceps effektivt med tyngre vikter. Det här med att man int eär starkare än sin svagaste muskel känner jag väldigt tydligt.