Några punkter att börja med:

1) Träna inte med maskiner, lösa vikter kommer i längden ge dig mycket mer resultat eftersom maskiner ger dig fusket med balansen osv. Därför orkar man ta mer vikt i maskiner i jämförelse med fria vikter.

2) Ha basövningarna ALLTID med i ditt program. Dvs marklyft, knäböj, bänkpress och axelpress. Träna dessa för styrka, dvs tungt, 6-8 reps x 4 set eller fler och uppvärmningsset ovanpå det. Dock krävs det mycket övning innan man får in rätt form, det kvittar om du klarar dra upp 100 kg i marklyft men om du har en jävla bananrygg eller lägger all vikt på tårna så kommer du bara skada dig. Detsamma för knäböj. Knäböj och marklyft är de svåraste av de fyra att lära sig, så ta god tid på dig att lära dig formen. I detta fall är det bäst att ha en seriöst lyftare som  PT men många sådana finns det inte(som jag upplever det) på vanliga gym eftersom de flesta 'vanliga' gymmen fokuserar på allmän kondis och inte att bygga. 

3) Ha splittschema. Kör inte 2 pass i veckan där du kör igenom halva kroppen per pass, det kommer du inte bli biff på. Ha 5 olika pass, Ben(knäböj), Rygg(marklyft), Armar, Axlar(Axelpress) och Bröst(bänkpress). Börja med styrkeövningen i början av varje pass eftersom det är den övningen som kommer att kräva mest energi. Kör sedan 4-5 isoleringsövningar för den muskelgruppen du tränar efteråt. Det finns hundratals på nätet, det är bara till att googla.

4) ALLT finns på nätet, det kan jag lova. Det är bara till att googla. Btw, titta på formvideor på youtube över styrkelyften, då får du en uppfattning om hur lyften ska se ut och du har de en bra utgångspunkt när du drar till gymmet för att testa själv.

5) Kör inte samma pass vecka ut och vecka in. Har själv som regel att jag byter ut ett antal isoleringsövningar efter en månad, lägger till superset, dropsets osv. Kroppen får inte vänja sig eftersom då kommer dina resultat utebli.

6) Var inte rädd för att äta. BRA mat, dvs inte färdigmat, laga allt själv från grunden. Ät iallafall 1.5 gr - 2 gr protein / kg kroppsvikt och ungefär 100 gr kolhydrater per dag, resten fett. Nej det är inte så svårt att räkna macros, när man väl har börjat och har fått in det som rutin så går det som smort.

Tack för bra tips Majbot! :) Toppen, föredrar fria vikter, har aldrig gillat att sitta och slöa i maskiner. Jag ska börja söka runt lite internet efter olika övningar, så att jag kan komma igång ordentligt. :)

Jag kör själv HIT (High Intensity (Strength) Training). Det kan man göra med fria vikter, men det rekommenderas att man kör i maskin. Det går att hitta hur mycket som helst, både för och emot, på olika internetforum eller på Youtube. Jag har bestämt mig för att inte lyssna så mycket, utan jag testar själv och utvärderar efter ett tag så får vi se. Det jag tycker mest om är att passet går fort att göra, samt att man inte rekommenderas träna mer än en gång i veckan. Perfekt när man jobbar mycket och har små barn hemma som man gärna vill hinna se växa upp. 🙂

#4 Träna en gång i veckan? Det lät väldans intressant må jag säga! Berätta mer!

#5 Om man vill bli beredd för stranden inom de närmsta åren så krävs det mer än en gång i veckan hehe. Ett pass i veckan är väl bra för dem som vill förbättra sin allmäna kondition I guess. Menar bara att man lär nog inte få så sjuka gains på det.

#6 Det var en väldans massa antaganden från din sida får jag säga. Jag kan absolut rekommendera att du läser boken Body by Science, eller kolla in dessa youtube-klipp…

http://www.youtube.com/watch?v=2PdJFbjWHEU

http://www.youtube.com/watch?v=fQra-ME7vIo

Själv kan jag inte utvärdera än, då jag inte tränat på detta sätt tillräckligt länge, men hittills verkar det lovande. Jag ökar på motståndet från vecka till vecka, känner mig starkare, och "tightar till" kroppen på ställen som tidigare varit aningen "degiga".

#1

"Ha splittschema. Kör inte 2 pass i veckan där du kör igenom halva kroppen per pass, det kommer du inte bli biff på. Ha 5 olika pass, Ben(knäböj), Rygg(marklyft), Armar, Axlar(Axelpress) och Bröst(bänkpress)."

Hur kommer det sig att du rekommenderar detta?

Vad jag vet så visar nuvarande studier på att proteinsyntesen i muskulaturen är eleverad över basnivåer i mellan 36-48 timmar (<72 för nybörjare). Att då endast träna en muskelgrupp en gång i veckan betyder att man under en period om 132 till 120 timmar låter proteinsyntesen i muskulaturen återgå till basnivåer. Endast mycket vältränade individer alt. användare av anabola steroider har något direkt att "vinna" på att dela upp muskelgrupperna på detta sätt. 

Sedan undrar jag lite över armpasset. Ryggträning inkluderar Biceps medan axelträning och bröstträning inkluderar triceps. Varför krävs det att man tillägnar ett helt pass åt att träna armarna och när skall detta passet utföras?

"Kroppen får inte vänja sig eftersom då kommer dina resultat utebli."

Mjo, visserligen. Men muskelhypertrofi sker ju till följd av anpassning till ett specifikt muskelbehov. Man vill ju att kroppen skall anpassa sig. Dock vill man ju inte ligga kvar på samma nivå, varvid man ökar vikt alt. antal repetitioner. Det hela handlar ju om progressiv överbelastning där anpassning till specifik belastning är nyckeln. Skulle inte kroppen anpassa sig så skulle man ju inte utvecklas.

Jag ser inte hur man skulle behöva byta övning för att tvinga kroppen till ny anpassning.

Klart man kan märka resultat på bara ett pass i veckan, oavsett om det är promenader eller muskelträning vi pratar om. Frågan är ju bara vilket sätt som ger den effekt man själv är ute efter och vilket sätt som passar en själv när det gäller träningsform. Med passar avser jag här vad ens kropp behöver och man själv mentalt gillar. Jag ska absolut läsa på, tack för tipset.

Liksom RobinEH nämner tror jag inte heller att man måste byta övningar stup i kvarten för att undvika att kroppen anpassar sig. När man lär in en ny övning tar det ett tag innan nervsystemet lär in rörelsebanan, varför man i regel kör med lättare vikter under inlärningsmomentet.

#8 Det är ett förslag, det är så jag kör och jag har lyckats komma långt på det upplägget. Uppenbarligen fungerar det för mig så varför skulle det inte fungera för andra?

Anledningen till att jag kör ett 'armpass' är för att jag vill lägga större fokus på armar eftersom jag vill ha större armar…?

Det jag tänker på när jag säger att man bör byta ut vissa övningar eller cirkla mellan olika i perioder är för att allt för ofta ser man äldre eller nybörjare som kommer till gymmet och under ett halvårs tid inte har börjat göra något nytt alls. De kör samma övningar, samma antal set, samma reps. Det säger sig själv om man utmanar kroppen på nytt efter 1 månad eller 2 så kommer resultaten i längden bli större än om du bara kör samma mög dag in dag ut. Sure man tränar samma muskelgrupp men genom att 'attackera muskeln från olika vinklar' så får kroppen igen tänka om för att hänga med.

#8 Länka gärna till någon bodybuilder eller 'hobbybuilder' som kör 2 pass i veckan och blivit biff på det :p Är nyfiken på det

#11

"Uppenbarligen fungerar det för mig så varför skulle det inte fungera för andra?"

Jag hävdar inte att det inte fungerar, dock ser jag inte anledningen till att låta proteinsyntesen återgå till basnivåer och ligga där i dagar när man har muskelhypertrofi som mål. Jag hävdar snarare att det finns bättre sätt.

"De kör samma övningar, samma antal set, samma reps."

Det finns ingen anledning till att byta övningar hit och dit. Målet är progressiv överbelastning vilket uppnås genom att kontinuerligt öka motståndet genom att öka vikt, reps eller set. Byter man övning så tvingas kroppen åter att anpassa sig till rörelsemönstret via neuroadaption. 

(Se bild (http://ovidsp.tx.ovid.com/sp-3.8.1a/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=fulltext&D=ovft&AN=00005768-198810001-00009&NEWS=N&CSC=Y&CHANNEL=PubMed))

#12

Det skrev jag aldrig och hävdar inte heller.

Googla 5 split schema

Det fungerar till en viss gräns ja tills man når en platå, man kan ta sig förbi dem genom att skriva om sitt schema

Rent teoretiskt fungerar det du säger och jag håller med, men i praktiken är det inte riktigt så enkelt :/

#14

About 8,320,000 results (0.28 seconds)

Du får nog vara lite mer specifik vad det är du anser att jag har nytta av att läsa.

Intressant är dock din kommentar i #6
"Om man vill bli beredd för stranden inom de närmsta åren så krävs det mer än en gång i veckan hehe. Ett pass i veckan är väl bra för dem som vill förbättra sin allmäna kondition I guess. Menar bara att man lär nog inte få så sjuka gains på det."

Vad du föreslår innebär ju ett pass per vecka för specifika muskelgrupper (förutom armar som skall tränas 2x/vecka). Varför skulle inte ett pass under en dag där samtliga muskelgrupper tränas ha samma effekt?

#15

Når man en platå så tror jag snarare att en deload är på sin plats. Men märker man att någonting inte fungerar så visst bör man söka lösningar.

#16

Vad är det som inte är så enkelt i praktiken? Proteinsyntesen i tränad muskel är eleverad över basnivåer i upp till 48 timmar och därav bör man träna muskeln åtminstone 3 gånger per vecka. Sedan hur ens subjektiva åsikt är vad gäller träning av hela kroppen under ett pass har ingen generell betydelse. Visst kan det vara svårt i praktiken för just dig, men det är inte svårt i praktiken. Sedan är det som jag skrivit tidigare en helt annan sak om vi talar om brukare av anabola steroider. Likaså kan de som tränat länge använda sig av annat än helkroppspass med i princip samma resultat då de har kapaciteten att utföra fler set och på så sätt kräver mer tid per muskelgrupp, detta samtidigt som den absoluta muskelökningen är låg och skillnaden blir liten mellan de olika former av träningspass.

Den bästa träningen är träningen man utför. Om helkroppspass får en att undvika träningen så är det ju självklart bättre att träna på annat sätt.

#17

"Proteinsyntesen i tränad muskel är eleverad över basnivåer i upp till 48 timmar och därav bör man träna muskeln åtminstone 3 gånger per vecka."

Vad menas med detta stycke? Vad är det som gör att en muskel bör tränas åtminstone var tredje dag?

Enligt författaren till boken Body By Science uteblir till stor del resultaten av ett högintensivt träningspass om man tränar oftare än en gång var 5-10 dag (i snitt ca en gång i veckan). Detta baserar han på både egen erfarenhet och erfarenhet av att ha coachat många i detta sätt att träna.

#18

Proteinsyntes - proteinnedbrytning = proteinbalans. 

För muskelhypertrofi krävs en positiv proteinbalans i specifik muskulatur. Träning eleverar proteinbalansen över basnivåer utan elevering av proteinnedbrytningen. Förutsatt att man får i sig tillräckligt med energi under dagen så leder alltså träning till ökad muskeluppbyggnad. 

Då proteinbalansen endast är eleverad över basnivåer i upp till 48 timmar (72 hos nybörjare) efter ett träningspass så är det fördelaktigt att åter träna för att på så sätt återigen elevera proteinsyntesen. Detta handlar dock inte om återhämtning för muskulatur eller nervsystem. Genom att olika träningsformer och intensiteten så förändras behovet av återhämtning, exempelvis så förlängs återhämtningsperioden när man tränar till "failure" medan proteinsyntesen återgår till basnivåer efter normal tid.

#19 Ok, tack för förklaringen.

En till fundering… är det inte så att en muskel som inte får återhämta sig ordentligt tillslut riskerar att övertränas? Finns det andra anledningar till att man bör låta muskler och nervsystem återhämta sig ordentligt? Det är ju under vila som kroppen får möjlighet att bygga upp sig, och om den inte tillåts vila ordentligt uteblir uppbyggnaden. Då blir träningen bara nedbrytande. Eller är jag helt ute och cyklar?

#20

"En till fundering… är det inte så att en muskel som inte får återhämta sig ordentligt tillslut riskerar att övertränas? Finns det andra anledningar till att man bör låta muskler och nervsystem återhämta sig ordentligt?"

Definitivt! Därför är det viktigt att anpassa vilan till typen av träning. Tränar man ständigt till failure så bör man räkna med att man behöver en längre viloperiod. Dock betyder inte detta att muskeluppbyggnaden förlängs. 

"Det är ju under vila som kroppen får möjlighet att bygga upp sig, och om den inte tillåts vila ordentligt uteblir uppbyggnaden. Då blir träningen bara nedbrytande."

Jag har aldrig tyckt om uttrycket "muskler bryts ner vid träning och byggs upp vid vila". (Yrar härefter i nattmössan).

#21 Nu utmanas mina förutfattade meningar ang om träning är nedbrytande eller inte. Det gillas! Jag skulle dock vilja se, om du kan och har möjlighet, exempel på vetenskapliga rapporter, föreläsningar, böcker eller annat som bekräftar det du säger. Jag kan ju inte bara ta ditt ord på det. 🙂

#17 

Här förklaras de olika varianterna på splitschema, där 5 split är med:

http://fitnesskolan.se/back-to-basics-splitschema/

Om man vill träna allt detta nedan

1. Ben (Vader, främre + bakre lår, rumpan, vader)
2. Bröst (Undre, övre, mittersta)
3. Rygg(Länd, lats, traps)
4. Axlar(Mittersta, bakre, främre samt rotator cuff)
5. Armar(Bicep, Tricep) 
6. Mage(Undre, övre, sidorna)

Så lär du får spendera en halv dag på gymmet om du vill hinna med hela kroppen.

Deload är ett sätt att komma förbi platåer, deloads borde vara en del av ens schema, (vart 5e vecka ungefär så att kroppen kan återhämta sig från att ha kört max). Det jag föreslog gäller när deload inte hjälper. 

"Om man vill bli beredd för stranden inom de närmsta åren så krävs det mer än en gång i veckan hehe. Ett pass i veckan är väl bra för dem som vill förbättra sin allmäna kondition I guess. Menar bara att man lär nog inte få så sjuka gains på det."

Har aldrig hört talas om och jag har aldrig läst någon som har blivit muskulös på att köra ett helkroppspass i veckan, har du något som backar upp det så får du gärna länka. Under alla de oändliga timmar jag har tittat på youtube, läst böcker och forskningsartiklar så har jag inte hört/läst någonting om att en dag i veckan skulle räcka för att bygga.

Jag har aldrig tyckt om uttrycket "muskler bryts ner vid träning och byggs upp vid vila". (Yrar härefter i nattmössan). 

Det är ju precis det som händer när man tränar..? Därför dricker man protein och Aminosyror för att förhindra den processen till viss del. Men det är klart, de bryts ju inte ner till 100 % men ändå..

#23 Har du kikat på de klipp jag länkade till tidigare?

#22

Jag editerade bort det jag skrev igår och tänkte klargöra vad jag menar. Därefter så tror jag att vi åter sitter med samma tanke. 😞

Uttrycket är inte felaktigt men jag tycker ändå inte om den. Det pågår ständigt en proteinsyntes och en proteinnedbrytning i muskulaturen, där proteinsyntesen - proteinnedbrytning = proteinbalans. 

Under träning så utsätts ju specifik muskel för ansträngning och proteinnedbrytningen ökar något. Som du kan se på övre delen av bilden nedan så ökar dock proteinbalansen vid träning i jämförelse med vila, detta alltså trots den ökade proteinnedbrytningen. Styrketräning stimulerar alltså proteinsyntesen i specifik muskulatur utan behov av dietära Aminosyror, dock inte tillräckligt för att vända den negativa proteinbalansen som infunnit sig. 

I den undre delen av denna bild så ser du proteinbalansen före resp. efter måltid. Av detta ser vi alltså att fasta ger en negativ proteinbalans medan födointag höjer proteinbalansen. Vid träning så sker viss energibrist vilket tvingar kroppen att katabolisera sina energilager och däribland öka proteinnedbrytningen. I denna studie så ser du att proteinsyntesen i specifika muskelgrupper får en ökad proteinsyntes och något begränsad proteinnedbrytning samt positiv proteinbalans i hela kroppen vid intag av kolhydrater och Aminosyror under utövandet.

Här citerar jag Tipton et al.
"Resistance exercise improves muscle protein balance, but, in the absence of food intake, the balance remains negative (i.e., catabolic)."

Jag vill hävda att det är bristen på exogen energi samt Aminosyror som bryter ner musklerna medan träningen ökar uppbyggnaden. Träning är anabolt, fasta är katabolt.

#24 Har tittat på första då han talar om träning.

Har förstått att:

1. Träna inte som en mes utan träna så hårt så att du vill ge upp i princip för att få resultat(Kroppen förbereder sig för att nästa gång 'inte dö'..?)
2. Hans program ger mycket styrka men inte massa..?
3. Man ska aldrig tro att man kan få samma kropp som någon annan eftersom man bara har sin egen att arbeta med (Företag lurar oss till att tro annat). Du kan bara bli ditt bästa jag.

#26 Det stämmer med vad jag uppfattat också, sånär som punkt 2. Det program som förespråkas kommer ge massa för de som har den genetiska förutsättningen att bygga massa.

#27 Jag tror dock på principen med ectomorph,mesomorph och endomorph. Att vi alla kan bygga men har olika stort potential för att bli stora. Jag vet inte om jag håller med honom riktigt om att det skulle vara omöjligt för vissa att bygga muskler(uppfattade som om han menade att det finns dem som har gener till det, och dem som har gener till att bli starka).

#28 Nja, jag uppfattade det inte riktigt så, utan mer som att vissa, hur mycket de än tränar, inte kommer kunna bygga den typ av volym som syns på omslagen av fitnesstidningar, t ex. Däremot uppfattar jag det inte så att en del inte kan bygga alls.

#29 Då kommer man ju tillbaka till att, som han säger(som jag håller med till 100%) att vi har bara vår egen kropp att arbeta med och man ska aldrig förvänta sig att man ska kunna se ut som någon annan :p

#30 Absolut! Men han säger ju också att en gång i veckan räcker, och det var väl det du tidigare inte trodde på, om jag minns rätt?

#31 Vill se före och efter bilder på någon som har följt det programmet innan jag kan lita på det, han står ju mest och pratar men visar ju inte någon fysiskt person som har lyckats med programmet. If you get what I mean :)

#31 Lite såhär tänker jag haha

http://www.youtube.com/watch?v=aPnTpfaBNxU

#32 Ok, kolla in dessa då… 🙂

http://www.youtube.com/watch?v=o3wwW_UMmyc

http://www.youtube.com/watch?v=xZ_9eZWjK-g

Enjoy!

#32 Där är ju inge före och efter bilder där :L Så hur vet jag att de killarna var tunna innan de började med McGuffs program..? :p

#35 Det är sant. De lär ju inte varit tunnisar pga det där med genetiska förutsättningar. Däremot står det lite text i slutet vad de fått för resultat med detta träningsprogram, vilka är ganska imponerande.

Om du är sugen kan du ju göra som jag. Träna enligt denna metod ett tag och utvärdera själv. Jag har som sagt inte hållit på tillräckligt länge än, men jag gillar metoden. Jag gillar att ta ut mig ordentligt (riktigt j-la ordentligt) så man känner att man gjort nåt, samtidigt som det är fördelaktigt när man jobbar heltid, driver ett företag på deltid och har familj med två små barn att man inte behöver bo i gymet. 15-20 minuter en gång i veckan känns ganska bra, faktiskt.

#36 Kör själv ca 1 h / dag på gymmet och jag upplever inte att det är som att 'bo' på gymmet riktigt haha. Jag väntar nog på att någon annan visar före och efter bilder istället efter det programmet. 

Tar hellre ut mig så ofta som jag gör nu, rent mentalt hade det varit jobbigt för mig att bara få gymma 1 gång i veckan :L

#37 En timme/dag på gymet blir 7 timmar/vecka. Jag tränar max 25 minuter/vecka. Det blir en hiskelig skillnad.

Om man älskar att vara på gymmet vill man inte begränsa det till ett par futtiga minuter i veckan. Jag skulle dö lite inombords om inte jag fick träna så mycket som jag gör.

#39 Det är ju bra att du trivs där. Det tror jag det är många som gör. Jag tror också att det är fullt möjligt att bli beroende av endorfiner och adrenalin, som utsöndras när man tränar. Det skapar ett slags rus och gör en lyckllig. Jag har själv varit i det läget för ganska många år sedan. Nu vill jag hellre träna effektivt en gång i veckan för att bygga muskler och ge mig välmående, och spendera resten av tiden med familjen.