Tips och inspiration

Benlyft, en magövning?

2014-04-27 01:00 #0 av: RobinEH

Det är inte helt ovanligt att benlyft, hängande eller liggande, inkluderas i individers träningsprogram som magövning. Utförandet är dock ofta fel för det specifika målet och jag kommer övergripande att skriva varför.

Traditionellt benlyft

Bilderna nedan illustrerar ett traditionellt utförande av liggande benlyft. Bilden till vänster visar utgångsläget där utövaren ligger raklång på rygg medan bilden till höger visar utförandets koncentriska slutfas där utövaren har lyft upp benen men fortsatt låtit resterande del av kroppen ligga kvar mot golvet.

Utförandet är inte felaktigt förutsatt att målet är att träna höftböjarna (bl.a. iliacus och psoas major) dynamiskt och bålmuskulaturen statiskt.


Magmusklerna böjer inte höften

Allt för ofta när man talar om magmuskler så brukar man enbart syfta till de raka bukmusklerna som även brukar kallas för "six pack" eller "eight pack" beroende på hur många rutor man har genetiskt anlag för. Rent anatomiskt så benämns de raka bukmusklerna för rectus abdominis och de går från övre delen av buken ner till den nedre delen av buken. Det finns dock tre viktiga magmuskler till. Obliquus externus abdominis går från revbenen in mot de raka bukmusklerna eller ner mot höftbenskammen. Obliquus internus abdominis går från revbenen och en bindvävshinna (linea alba) i mitten av den raka bukmuskeln ned mot höftbenskammen och ligger under obliquus externus. Transversus abdominis går från ryggraden in mot den raka bukmuskeln och fäster i ovannämnd hinna, ligger djupast. Budskapet i detta är att ingen av de fyra magmusklerna fäster i låret och därmed är det omöjligt för dem att föra låret mot överkroppen och således böja höften, se gärna bilden upp till höger.

Samtliga magmuskler har en viktig stabilisatorisk uppgift. Detta är sällan okänt för de tre sistnämnda magmusklerna men brukar glömmas bort när det gäller den raka bukmuskeln eftersom denne, olikt de övriga, relativt enkelt kan tränas isolerat på dynamiskt sätt.


"Jag känner att magen jobbar!"

Målet med benlyft är oftast att träna de raka bukmusklerna (dock inte vid sneda lyft) och inte sällan hävdar utövare av traditionella benlyft att de känner hur dessa muskler arbetar när de utför övningen. Deras iakttagelse är helt korrekt.

Vid benlyft så drar höftböjarmusklerna ihop sig och således drar benen upp mot överkroppen. Höftböjarmusklerna fäster i den övre och främre delen av höftbenet samt i låret. När dessa muskler drar ihop sig så uppstår det en dragkraft i låren men även i höftbenet. Eftersom musklerna fäster i övre delen av höftbenet så kommer kraften att rotera den övre delen framåt och kommer således resultera i kraftig svankning. Våra ben är väldigt tunga och istället för att våra ben lyfts från marken så roterar vårat höftben och böjer således ryggraden. Musklerna kring ryggraden står för att sträcka ryggen bakåt och kommer således inte att direkt motverka rotationen. Rörelsen blir således enbart en kraftig svank och vilande ben. För att benen skall lyftas från marken så måste något häva rotationen av höftbenet. Detta löses genom att dra ihop den muskel som har förmåga att rotera den nedre delen av höftbenet och således skapa lika vridkraft i från båda håll. Muskeln som utför detta arbete är den raka bukmuskeln då denne fäster på höftbenets främre underdel. Anledningen till att inte höftbenet flyger ur kroppen eftersom höftböjarna och magmusklerna roterar höftbenet framåt men från olika håll är för att vi har andra muskler som motverkar detta, med det är inte väsentligt här.

Att du vid traditionella benlyft känner att magen arbetar beror således på att de faktiskt gör det. Magmusklerna arbetar statiskt, vilket även sker vid ex. knäböj.


Benlyft som dynamisk magövning.

Om man har tänkt att man skall utföra benlyft med målet att träna de raka bukmusklerna dynamiskt så finns det en mycket enkel lösning. Det enda som krävs är att utföra benlyften likt bilderna högst upp (likväl vid hängande) och avsluta rörelsen med att rotera rumpan/nedre delen av höftbenet framåt.

För att göra det lite enklare att förstå hur jag menar så ritade jag en bild i paint (helt på egen hand) som ni kan se nedan.

Benen lyfts upp med höftböjarna och avslutas med att höftbenet roteras framåt genom att de raka bukmusklerna kontraherar.








Vill bara avsluta med att säga att det är andra gången jag skriver artikeln, råkade klicka bort mig när jag hade skrivit klart. Men att jag tror att jag fått med allt jag ville.

Har ni några funderingar eller synpunkter på det jag skrivit så kommentera gärna. Det händer att jag skriver lite luddigt emellanåt, så om det är något ni inte förstår så fråga gärna.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2014-04-27 10:49 #1 av: westerlind

Mycket bra artikel! Tummen upp

Medarbetare på traning.ifokus

Anmäl
2014-04-29 22:56 #2 av: LoAEmma

Om man vill träna de andra tre magmusklerna som nu nämner, kan man göra det genom benlyft?

*Det blir som det ska*

Medarbetare på Gravid iFokus

Anmäl
2014-04-30 12:19 #3 av: RobinEH

#1

Tackar! Glad Det var nära att det int blev något av det när jag råkade radera allt första gången.

#2

Transversus abdominis (tvärgående bukmuskeln) kan du inte träna med benlyft. Den går från ryggrad och fäster huvudsakligen i senan som du kan se på tredje bilden som går i mitten av de raka bukmusklerna, den går således horisontellt (bild). När du spänner muskeln så drar du in magen. Man kan träna den genom så kallade "stomach vacuum" eller "magtunneln" och få en något plattare mage. Men den kommer att tränas i övningar där det krävs att man håller buktrycket, ex. knäböj och marklyft.

Båda obliquus kan du träna med benlyft. Dessa muskler går snett uppifrån och ned varvid det krävs att du utför viss rotation av bålen. Så istället för att lyfta höftbenet rakt fram/upp så lyfter du snett åt sidan, alltså vänster skinka mot höger axel och höger skinka mot vänster axel. 

Personligen så tycker jag dock inte att det är värt tiden att träna obliquus separat. Det är bättre att enbart träna dem statiskt vid bålträning, ex. plankan och sidoplanka. Men vill man att de skall bli större så måste man ju självklart träna dem.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2014-04-30 16:38 #4 av: LoAEmma

Tack för svar! :)

*Det blir som det ska*

Medarbetare på Gravid iFokus

Anmäl
2014-04-30 23:21 #5 av: RobinEH

#4

Tack för din fråga. Glad

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.