Träning för svag rygg
Jag har problem med min rygg sedan flera år tillbaka. Jag är stenhård och får lätt ont när jag sitter/står konstigt. På vintern när det är kallt är det värst då jag ofta spänner mig pga att jag är frysen, och då kan jag ibland inte göra annat än att ligga ner för att överleva smärtan.
Jag har fel hållning. Mina bröstmuskler är korta och rygg/axel musklerna är svaga. Därav lutar gärna mina axlar framåt. I ryggen har jag mest problem runt skulderbladen, men även svanken kan göra ont.
Min pojkvän har sagt att jag inte borde träna bröst för då kommer de bli ännu kortare. Istället säger han att jag ska träna ryggen, med lätta vikter, flera repetitioner. Tänja ut och sträcka.
Jag har redan varit hos en sjukgymnast för mina problem, fick lite övningar jag ska göra. Men vill göra mer åt detta.
Det kommer periodsvis. Kan vara bekymmerslös hur länge som helst för att sedan ha en period då jag har ont. På vintern har jag som sagt nästan ont dygnet runt ibland. Sjukgymnasten sa att det bland annat var spänningsvärk, att jag inte slappnar av i musklerna alls och därför blir jag stel och får ont.
Försöker just nu att träna upp ryggen på gym. Har ni några tips på övningar man kan göra? Hjälper styrketräning mot detta? Har min pojkvän rätt när han pratar om att jag inte ska träna bröstet? Är det bättre med fler repetitioner och låga vikter än tungt och få? Hur lätt ska jag ha det? Ska jag fortfarande känna att det tar?
Många frågor och jag hoppas att jag kan få tips och idéer från er. Har inte råd att gå till någon privat tränare då jag är student. Pluggar till sjuksköterska och vill gärna att min rygg ska vara i bruk i många år framöver!
![[klösbrädan]](/images/avatar-dead.svg){kind=avatar}
Du bör absolut inte utesluta träning för bröstet. Framåtlutande axlar fixar du genom att attackera bröstrygg och baksida axlar så all form av rodd-övningar där du har tillräckligt kontrollerad vikt för att verkligen kunna dra ihop skulderbladen är bra.
Beroende på hur resten av ditt program ser ut så hade jag lagt in vanlig rodd, högrodd, samt baksida axlar i kabelmaskin.
Övningarna ser ut så här:
Högrodd l som även kan göras med båda armarna eller i avsedd station:
Har de pilates på ditt lokala gym? Pilates med redskap blev räddaren för min rygg då jag var jätte rädd för att skada mig och kunde göra övningarna själv efter att ha gått igenom dem på ett par pass.
Hur har du det med löpning? Har haft liknande problem i många år och har nu blivit mycket bättre av att springa 4-5 dagar i veckan. Inte långt 45 min på löpband 10-15 löpning av den tiden. Spänningarna i axlarna minskar otroligt bara på några dagar och sedan är det väl att cirkulationen ökar så svullnader och inflammation kan gå ner. Som en liten bonus verkar det som om smärtorna minskat på roliga veckan. Lchf har också hjälpt mot svullnad, märker direkt om jag ätit mer kolhydrater då jag får mer ont i ryggen.
Vad gäller att träna upp musklerna hyfsat med vikter och inte för många reps i min mening. Vill man bara mjuka upp dem kan man köra lätta vikter och många reps.
#2 Det vet jag inte. Jag är en van tränare, behöver egentligen bara hjälp med vad jag ska träna och på vilket sätt. #3 Löpning har alltid varit varmt om hjärtat. Tränade tennis i många år. Men pga vcd kan jag inte riktigt träna kondition på det sätt jag skulle vilja. Försöker dock springa minst 2-3 gånger i veckan. Men då blir det mest ungefär 3-4 km bara.
Problem med framåtlutande axlar har jag med haft. Du måste stretcha ut framsidan först ( baksidan blir trött av att försöka krampa ihop skulderbladen och då får man ont) Ett sätt till detta är att ha ett bord dom du kän hänga på. Lägg upp armarna på bordet så att armbågarna ligger precis på kanten och armarna ska vara vinklad mot mitten. Stå på knä och för huvudet under bordet och va rak i ryggen. Nu när du tynger ner ska det kännas i bröstmusklerna, när du andas ut så försöker du sjunka ner ytterligare hela tiden (gör i 3-5 min, det känns)
Jag har haft samma problem med framåtlutande axlar och "gam"nacke. Jag köpte en sele för att få till hållningen. Hade den på mig 2-3 timmar om dagen i början och efterhand har jag slutat använda den men har fått mycket bättre hållning. Träning av rygg, bröst och axlar har också hjälpt men i början var selen underbar även om det kändes ordentligt efter en stund med den på.
Sen när man ska träna upp baksidan övre rygg så kan man göra "väggängel". Luta rrumpan och rygen mot en vägg med fri yta, fötterna ska vara ca 50cm ut. Armbågarna ska nu in i midjan och nudda väggen och händernas baksida ska va i axelhöjd och nudda väggen (behöver inte vara hela handen kan va knoge eller nagel beroende på hur tränad du är). Nu ska du föra upp bågar och händer så at händerna möts ovanför huvudet och det är viktigt att bågarna och händerna har kontakt med väggen hela tiden. Sen för du ner i startposition och kniper åt. Utför 10ggr per gång, den ska inte gå så snabbt att utföra. Tasen en paus och sträck ut armar och rör runt lite sen kan du göra övningen igen. Första gångerna jag gjorde detta fick jag väldig träningsvärk haha :)
Tack för alla tips! Efter mitt sommarjobb har jag börjat få ont igen. Jag verkligen känner hur det spänner konstant. Jag har börjat prioritera rygg och bålövningar på gymmet. Jag hoppas att det hjälper! #6 Gud vilken smart en! En sån där skulle jag verkligen behöva. Synd att jag är student och inte riktigt har råd. Får se om jag kan spara ihop till en. Fungerade den bra? :)
Denna tråden behövde verkligen jag läsa. Jag har problem med ryggen jag med. Kan verkligen rekommendera simning. Jag ska vänta till slutet av denna månad och fixa årskort då det är för dyrt att betala för varje gång tycker jag. Jag måste verkligen komma igång igen då det inte blivit något nu på semestern och jag har haft så fruktansvärt ont.
#6 Åh den måste nästan jag testa med. Som #8 frågar. Funkar den bra?
#8 Jag upplevde att det hjälpte mig mycket, det är dock viktigt att fortsätta träna för att inte behöva använda den alltid. Jag hade min varje dag någon timme då och då för att få hjälp på vägen i ca 2 månader. Idag använder jag den när jag känner att jag tappar hållningen och får ont i nacken, räcker oftast med ett par timmar för att man ska "skärpa" till hållningen igen. Har också tränat rygg, nacke och framsida bröst en del extra för att hjälpa upp hållningen.
#8 Har du tips på hur du tränade nacke, bröst och rygg?
#10 Skulle jag kunna använda den när jag jobbar tror du? Jag jobbar bara 4 timmar eller är det för länge? Jag skulle då i så fall ha på mig den i 6 timmar då det tar en timme dit och en hem. Jag skulle ju i och för sig kunna ta på mig den på jobbet och sen ta av den innan jag går hem. Det är nämligen på jobbet jag mest måste tänka på ryggen då det är ganska tungt och så.
Jag har inte läst några tidigare svar men jag har haft samma problem. Jag har haft spända och väldigt försvagade muskler i bröstryggen vilket gav mig kass hållning. Jag har testat flera sjukgymnaster men ett stort steg framåt var att ändra hållningen. Alltså bestämma att fr.o.m nu ska jag vara rak i ryggen, gå, sitta och stå som om du bär en medaljong på bröstet du vill visa upp. Skitjobbigt, ja! Men det gjorde undervärk för mig. Det tar 2 veckor för hjärnan att ställa om och automatiskt hålla den intränade hållningen. Prata med din sjukgymnast om det om det låter intressant eller testa.
Jag skulle nog inte rekommendera att inte träna bröst utan träna hela kroppen. Men absolut lägga mer energi på bröstryggens muskler samt resten av ryggen. Styrkeövningar med fler repetitioner och lägre vikt tex: marklyft, rodd, rygglyft etc.
Här finns tips på ryggövningar: http://www.muscles.se/styrkeovningar/
Uthållighetsövningar för ländrygg och bål är stärkande och superbra. "Plankan" tex eller sitta på en pilatesboll och släppa benen från golvet och hålla balansen, sjukt jobbigt! :)
#12 går alldeles utmärkt att ha den på jobbet, det hade jag, framförallt om man sitter vid skrivbord eller framför datorn. Jag tyckte däremot inte om att att ha den i bilen, kändes stelt på något sätt. Jag tog ofta på min när jag kom till jobbet och av efter någon timme.
#14 Okej vad bra då vet jag. Jag kan ju testa mig fram och se hur det känns. Jag rör mig väldigt mycket på jobbet, och det blir kanske för stelt att röra sig. Men jag får testa så får vi se :) Tack för informationen :)