# Lite funderingar Author: Wanzel Nu känner jag att jag måste ta tag i saker och ting. Börja träna lite och även äta nyttigare.  Just nu tränar jag inget alls, är inte ens med på idrotten i skolan. Jag har aldrig varit en aktiv person då jag avskyr sport och inte klarar av omklädningsrum. Ett tag funderade jag på att gymma, men känner att jag inte riktigt kommer klara av det pga. att jag kommer oroa mig för att alla runtomkring mig kommer stirra och liknande. Men jag har kommit fram till att jag skulle vilja försöka vara ute och gå! Här där jag bor finns det ett ganska bra mortionsspår i skogen, tror det ligger på runt 3km _(mamma tror det är mer)_ med både plan mark och backar. **Så här kommer lite funderingar kring detta:** * Jag tänker mig att jag skulle kunna gå den här rundan mån-fre. Jag har inga planer på att springa runt, utan köra på vanlig gång i början, ev. öka takten lite längre fram. Tror ni det blir för mycket att köra mån-fre? Tänker att det skulle vara bra, då jag kan ta det när jag kommer hem ifrån skolan _(och därmed inte skylla på att jag måste gå ut)_. * Om jag har förstått det rätt så får man bättre kondition utav att vara ute och promenera. Men med tanke på att mortionsspåret även har en del backar, tränar jag även rumpa/lår då? Om jag är ute efter att få fastare rumpa/lår, är det någon mer träning jag behöver göra också? Är inte ute efter några biffiga muskler, utan bara att få det lite fastare. * Jag har noll koll på det här med mat. Är det något speciellt jag behöver öka/minska i kosten? Eller kan jag bara fortsätta äta enligt tallriksmodellen, då jag inte direkt är ute efter muskler? * Jag äter inte lunch i skolan, av flera anledningar. Äter frukost, sedan blir det middag när jag kommer hem. Ibland någonting litet efter middagen, te.x frukt eller macka. Är det här någonting som kommer påverka min träning negativt?  Hoppas ni hänger med i allt mitt babbel 😛 ## Comment 1 Author: [Borttaget] \*1 Börja med mån, ons och fre tycker jag, sen lägger du till tis och tors när du känner att du har bra flyt. Annars riskerar du att lessna efter några veckor. \*2 Ja, om du håller tempo och pendlar med armarna och ser till att få upp flåset så har det önskad effekt. Backar är kanon, men om du vill ha synbara resultat på rumpa och lår så tror jag du bör lägga till några övningar (som lätt kan göras i motionsspåret). Bland annat utfall och liknande. \*3 Nej, inte så. Äter du bra och är nöjd med din vikt och bara vill slimma kroppen är det bara stökigt att börja pillra i kosten. Du vet väl antagligen klassikerna, skippa skräpmat, godis och läsk mm. \*4 Ja, det påverkar både din kropp och dina skolresultat. Det kommer att förhindra träningsresultat. Du kan inte bygga muskler och "tajta till" kroppen om energin till träningen och byggstenarna för att bygga muskler saknas. (Även om du inte vill ha stora biffmuskler behöver du ändå träna en del och bygga muskler för att bli fast i kroppen.) ## Comment 2 Author: Wanzel Okej, jättetack för svaren! 😂 Misstänkte det där i sista punkten. Får se hur jag kan lösa det... ## Comment 3 Author: [Borttaget] Hur ser problemet ut? (Tänkte om man kan hjälpas åt att komma på lösningar åt dig) ## Comment 4 Author: Wanzel Har inte ätit lunch i skolan sedan i början av vintern. Dels för att jag är missnöjd med min vikt, sedan har jag svårt när människor kan se när jag äter. Vissa personer funkar det med, men inte många. Sedan umgås jag inte längre med någon i klassen, och ah, vill inte sitta själv eller använda klasskompisarna som "matkompisar", fastän jag blir erbjuden att följa med och så. Lite komplicerat haha 😕 ## Comment 5 Author: [Borttaget] Aj vilken jobbig situation! Been there. Kan du ta med dig något och gå undan och äta en liten lunch i fred? Så gjorde jag. ## Comment 6 Author: RobinEH 1, Livsmedelsverket rekommenderar minst 30 minuters vardaglig motion för vuxna och 60 minuter för ungdomar och barn. Din 3km promenad mån-fre passar väl in här och är absolut något du kan göra flera dagar i rad utan några problem. 2, Bättre lär du få om du har dålig kondition från början. Att promenera kräver ingen enormt bra kondition direkt. Underkroppen tränas av gång, ja. Vill du få "fastare" kroppsdelar så är det kroppsfett du vill bli av med och då krävs en negativ energibalans. Om du nu inte vill se ut som en vandrande pinne, vilket en del verkar vilja, så är det en bra idé att öka i muskelmassa. För att få stor muskelmassa så krävs gedigen träning. Det är inget som händer över en natt, en vecka, en månad eller ett år. "Biffiga" kvinnor är långt ifrån kvinnor, för att kvinnor skall komma i närheten av mäns muskelmassa så krävs injektion av manliga hormoner. Så om du vill undvika att bli "biffig" så bör du undvika anabola steroider och andra hormon. 3, Vill du få en "fastare" kropp så är det som sagt en negativ energibalans som gäller. 4, Vad/om du äter vid ett specifikt tillfälle spelar mindre roll än hur din diet ser ut överlag. Att du inte äter X gånger om dagen med X minuter emellan kommer inte att påverka. Är det så att du blir trött och seg om du inte äter lunch eller liknande så förstår du ju själv att träningen kan bli lidande. ## Comment 7 Author: Wanzel #5 Ja, det blir ju lite knepigt! Grejen är att jag inte umgås med någon i klassen längre. Sitter för det mesta själv. Hade kunnat äta med pojkvännen, men vi har olika mattider.. Men mamma brukar säga att hon kan fixa mat som jag kan ta med och äta, men då blir det återigen det här att jag oroar mig över att folk ska titta (eftersom jag då äter i skolans café/rastrum) #6 Vad innebär negativ energibalans?  Vill ju egentligen inte gå ner i vikt, men heller inte bygga upp stora muskler. Men då är det alltså muskelmassa som behövs. Hur ökar man detta? Just för lår/rumpa då.  Och för magen antar jag att svaret blir bla. situps? Jag brukar konstigt nog väldigt sällan bli trött och seg under dagen. Ibland på måndagar, men det är för att vi går till 16:15 och har allmänt tråkiga lektioner, så det handlar väl mer om lathet där. Men annars känner jag mig ganska klar i huvudet, om man säger så! ## Comment 8 Author: LottaO Äter du bra frukost och sen middag och kroppen har vant sig vid det kommer det att funka. Möjligt att din hunger kommer öka när du rör dig mer. Negativ energibalans betyder att man äter mindre energi än man gör av med - hur man ska veta exakt hur mycket man gör av med kanske Robin berätta (?). Jag hittade en bra sida med ben- och rumpövningar. http://viktdagboken.wordpress.com/2010/05/17/manga-bra-rumpovningar/ Sen vill jag ge dig en lite tanke på vägen. Folk tittar inte på och tänker saker om andra speciellt mycket. Så öva på att tänka på att de inte tittar på dig eftersom de har fullt upp med sig själva! Du får en övning också! Kommer säkert att kännas både fånigt och jobbigt så stäng in dig. Ställ dig stadigt på fötterna, rak hållning i kroppen. Sträck upp armarna i luften lite utåt, som ett V. Lyft huvudet en aning, som om du vill få sol i ansiktet. Blunda! Tänk: Jag är stolt! Några sekunder! ## Comment 9 Author: Wanzel #8 Gillar övningarna! Enda jobbiga är just när man böjer knäna. Får väldigt lätt ont i knäna, och har väl lite problem med dem. Men har hört att det är bra att göra sådana övningar ändå, och att det ska vara bra för knäna? Åh jaha! Är negativ energibalans samma som "kaleriunderskott"? Har nämligen aldrig hört just uttrycket innan! Inners inne så vet jag ju att folk inte kommer titta på mig. Men det är just att få bort det tänkandet som är svårt. Och det blir ju inte bättre av att jag inte mår som jag ska heller, om man säger så 😉 ## Comment 10 Author: [Borttaget] Käka frukost, lunch och kvällsmat varje dag, sedan lite mellanmål om du känner dig hungrig emellan. Utgå från att du ska äta kring 2000 kcal om dagen (det är på ett ungefär vad en tjej ska äta om dagen, dock om du vill få fastare kropp får du nog gå ner till 1800 för att göra av med mer energi än vad du använder = fettminskning) Vad det gäller kosten så brukar jag alltid tänka i princip att om det inte kommer från moder natur så äter jag det inte. Exempelvis om du köper bröd i affären så finns där minst 100 ingredienser där säkert inte känner igen 90%. Fiskpinnar/panerad fisk är också en jäkla fälla eftersom ren fisk utan panering och skit på är hur bra som helst, mycket protein och lite kolhydrater + bra fetter. Men den panerade fisken innehåller massvis med kolhydrater.  Så som sagt, om en fabrik har tillverkat maten så håll dig undan den. Ta dig tid att laga till maten själv, det behöver inte ta timvis för att göra nyttig mat. Stek en kycklingfile, släng ihop en sallad med lite turkisk yoghurt = bra fetter från yoghurten, bra protein från kycklingen och bra och lite kolhydrater från grönsakerna. Några exempel **BRA KOLHYDRATER** * Frukt (2 om dagen, de innehåller fruktsocker men det är bra socker, dock ska man klart inte överdriva) * Grönsaker och rotfrukter * Brunt ris * mandelmjölk, rismjölk, havremjölk * Havregryn **BRA PROTEINER** * Kyckling * Torsk * Lax * Äggvita * Proteinpulver **BRA FETTER** * Kvarg/kesella * Turkisk Yoghurt * Keso * olivolja * Lax(och annan fet fisk) * Hela Ägg Sist av allt. Ät inte socker! Om du får en craving för socker så köp sockerfritt godis, ta en ruta mörk choklad eller köp sötningsmedel (själv använder jag mig av hermesetas) på tex gröt eller något liknande. ## Comment 11 Author: [Borttaget] Att äta för lite kommer inte gynna resultat. Din kropp måste ha energi för att kunna arbeta, det låter som du äter väldigt lite om dagarna och det gör bara att din kropp ställer in sig på svält = grabbar tag om de få kalorier den får och håller fast vid dem. Vilket resulterar i att du kommer få det jäkligt svårt att gå ner i vikt. Och en sak till, drick 2 liter vatten om dagen! Det boostar din metabolism i taket i jämförelse om du inte dricker :/ ## Comment 12 Author: Wanzel #10 Jag skulle faktiskt tippa på att jag äter mindre än 1800kcal just nu. Visserligen beror det på VAD jag äter också, men äter som sagt inte jättemycket. Dock är det väl inte alla gånger "jättenyttigt" heller. Det där med  fiskpinnar och sådan mat är rätt självklart. Nu är det ju mamma som står och lagar mat, men det blir inte så ofta halvfabrikat och sådant! Intressant med listan! Ska definitivt försöka komma ihåg det. En tanke med te.x keso. Hur "ofta" kan man äta det? Skulle det fungera att käka keso och någonting till det, som lunch? Kanske nötter (det är väl bra fetter i vissa nötter?) eller någonting annat. Man blir nog lite trött på det efter ett tag, men skulle det FUNKA utan att vara dåligt för kroppen? Vatten försöker jag få i mig! Hur är det med kolsyrat vatten? Mindre bra, eller spelar det ingen roll? Man känner ju sig mättare, på grund av bubblorna, men jag tycker det är mycket godare än att bara dricka vanligt vatten. ## Comment 13 Author: [Borttaget] #12 Glömde nötter och ja de innehåller bra fetter och kolhydrater :) Appen shape up club är bra för att räkna kalorier, då har du bra koll på om du överäter/underäter. (Finns både för android och iphone). Skifta mellan nötter/keso/kvarg/frukter så blir det variation så du inte tröttnar på det, om du väljer att äta nötter så ät en handfull, det brukar vara lagom :) Kolsyrat vatten är helt okej, det är läsk och saft som är sämre eftersom de i regel är fyllda med sötningsmedel och socker :o ## Comment 14 Author: Wanzel #13 Är det vissa nötter som är bra eller mindre bra? Te.x att man ska undvika jordnötter eller något sådant. Shape up club-appen har jag faktiskt! Dock blir det lite problem just när det gäller att räkna kalorier. Om mamma vet om det _(vilket hon nästan måste veta, annars blir det svårt att "mäta" mängden mat med enbart ögonen)_, och hon kommer förmodligen tro att jag kommer räkna enbart för att gå ner i vikt, eftersom hon vet att jag inte äter lunch i skolan.. :/ Jättebra! Kom på nu i efterhand att det nog var tandläkaren som sagt något om kolsyrat vatten inte är bra i större mängder 😛 ## Comment 15 Author: [Borttaget] #14 på IKEA finns billiga köksvågar, en bra investering om man vill ha koll på vad man äter! Men med din mamma får du helt enkelt prata med. Min mamma är likadan. Tror att jag skadar mig när jag berättar om mina lyftrekord och att jag kommer få cancer av för mycket protein. Jäkla skitsnack. Skiter helt i henne och kör mitt eget race, vilket du också borde göra. Det enda som står mellan dig och ditt mål är du själv och tänker du låta din mamma hindra dig från att nå det? Enbart för att du är rädd att hon ska tro att du vill gå ner i vikt, vilket inte är fallet? ;p ## Comment 16 Author: Wanzel #15 med tanke på att hon och pappa fick ett samtal från kuratorn, som sa att hon tyckte att jag hade anorexia, så är jag lite rädd att det blir problem.. Men får försöka prata med henne. ## Comment 17 Author: [Borttaget] #16 Sucks :/ lycka till iallafall! ## Comment 18 Author: Wanzel #16 Tack! Och tack till alla för hjälpen! ## Comment 19 Author: Wanzel Kom på en liten fråga! Fyllde i nya uppgifter till Shape Up Club-appen. Jag ska enligt den äta strax 1984kcal för att behålla min nuvarande vikt. Det nämndes ju i #10 att jag ska äta lite mindre än "vad man ska" för att uppnå en lite fastare kropp. Hur mycket mindre ska jag äta isåfall? 1800 som nämnt? Tänker mig tillsammans med det här träningsschemat: **MÅN**: Gång på mortionsspåret **TIS**: Gång på mortionsspåret **ONS**: Lår/Ben/Mage-övningar **Tors**: Gång på mortionsspåret **Fre**: Lår/Ben/Mage-övningar **Lör**: Lår/Ben/Mage-övningar **Sön**: Lår/Ben/Mage-övningar Hur låter det? Ska jag ha mer/mindre av något? Tänker mig inte några megapass när det gäller lår/rumpa/mage, därav att jag kör det alla andra dagar. ## Comment 20 Author: [Borttaget] \# 19  1800 Kcal låter bra att börja med. Om det inte händer något på vågen efter 1 vecka så testa att dra ner till 1750, och sedan 1700 osv tills du märker att du tappar var vecka.  Ditt träningsschema (upplever jag) ser inte ut till att ha mycket variation. För att uppnå den fasta kroppen du vill ha så föreslår jag Hiit/sprint/intervall träning i alla dess former. Att träna en halvtimme per dag med intervaller kommer hjälpa dig till en fastare kropp avsevärt mycket snabbare än om du kör lågintensitetsträning. Här är lite länkar till sådana träningspass: **[www.dailyhiit.com](http://dailyhiit.com)**(uppdateras varje dag oftast med nya pass och även om du inte har vikter så kan man ju alltid köra utan självklart fast kanske lägga till ett hopp så att det blir mer intensivt :)) Att som nybörjare på intervallträning vara försiktig är ju självklart. Kör så hårt du kan men ta lite längre vila om så behövs för att sedan sakta men säkert öka svårighetsgraden i takt med att du blir bättre. Bara ett exempel men om du inte klarar av att göra push-ups från fötterna så gör iallafall någon, om bara en, på fötterna och gå sedan ner på knä. Att utmana sig själv är nummer 1 på listan till hur du får kroppen du vill ha ;p Nu blev det mycket text.. Men det jag vill komma till är att ett schema som ser ut som såhär skulle vara bättre: **MÅN**: Hiit 20 min, Gårunda  **TIS**: Gång på mortionsspåret **ONS**: Lår/Ben/Mage-övningar **Tors**: Hiit 20 min, Gårunda **Fre**: Längre gårunda **Lör**: Hiit 20 min, Överkroppsövningar **Sön**: Lår/Ben/Mage-övningar Variation är den bästa, att nöta på samma muskelgrupper för ofta gör att kroppen vänjer sig vid den träningen du gör = uteblivna resultat. Att hoppa hopprep är också en killerövning! Du tränar hela kroppens muskler samtidigt som du tränar din kondition. Hoppa i lagom takt (Så att du får upp flåset) och kör det i en kvart istället för att träna hiit eller gå någon dag :) Dessutom du får inte glömma din överkropp! Att ha starka ben/mage men svaga överarmar ger en obalans som inte är önskvärd så kör iallafall en gång i veckan där du tränar armar/bröst/rygg.(Rekommenderar att skaffa hantlar om du inte har medlemskap på gym) Exempel: [http://www.youtube.com/watch?v=ptQXsJfgPAY](http://www.youtube.com/watch?v=ptQXsJfgPAY) Stark mage + Svag rygg (otränad rygg) = Du får dålig hållning där du sjunker ihop framåt. Eftersom ryggens uppgift när det kommer till hållning är att hålla bak överkroppen, medans magen ska hålla fram den = +- 0 åt båda hållen = rak hållning.  Haha kanske lite luddig förklaring, men ville bara försöka förklara varför du inte ska skita i att träna vissa muskelgrupper. ALLA ska tränas så att båda sidor är lika starka! :D Tex rygg/mage, främre/bakre lår, bröst/axlar/övre rygg partiet och bicep/triceps :) ## Comment 21 Author: [Borttaget] Glömde länka till [http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight?feature=watch](http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight?feature=watch) Råkade väl skriva över den biten... ## Comment 22 Author: Wanzel #20 Jag tror att jag hänger med! Då vet jag hur jag ska lägga upp det hela 😃