# Mitt pass på gymmet! Author: [Borttaget] Tänkte berätta vad jag just nu kör på gymmet. Detta pass kör jag 3-4 ggr i veckan, ett boxpass för kondisen och sen en massa hundpromenader där emellan. Varning för ett långt pass: 10 min uppvärmning på crossen. Abcouster 50 raka, 50 på var sida 30 kilo vikt. 60 raka situps i abroller, 20 höger, 20 vänster. 60 bäckenlyft på stor pilatesboll. 20 vadlyft. 60 sek jägarvila. 2x10x17.5 kg triceps, vikttorn. 2x10x15 kg biceps, vikttorn. 2x10x35 kg glute. 2x10 rygglyft. 2x10x50 kg abductur. 2x10x50 kg adductur. 2x10x37.5 kg chestpress. 2x10.30 kg chest incline. 2x10x100 benpress. 2x10x35 kg lår fram. 2x10x35 kg lår bak. 2x10x52.5 kg pulldown. 2x10x30 kg pulley. 2x10x32.5 kg upper back. 2x10x40 kg rygg. 2x10x30 kg sned mage. 2x10x42.5 kg mage. Därefter kör jag underarmar med 4 kg vikter 2x10 i tre riktningar, axellyft 5 kg 2x10. Axelrullning 2x10 10 kg. Tricepspress med 10 kilo 2x10. Tricepsdrag 7.5 kg 2x10 vikttorn. Biceps 2x10 med 5 kg hantlar. Beroende på tid leker jag lite med andra grejer men detta brukar ta 1½ timme i alla fall. Avslutar med 25-30 minuter kondition på löpband, cykel eller floating. ## Comment 1 Author: [Borttaget] Är halvdöd efter ett grymt boxpass, armarna är som spaghetti.... Men så skönt att ha kommit igång med det också igen så här efter helgerna. ## Comment 2 Author: isafisa OJ det var inte ett krot pass nej! Att du orkar, det är starkt! :) ## Comment 3 Author: [Borttaget] Uppdaterar vikterna som ändrats under den gångna månaden. Det händer en del just nu, är inne i en ökningsperiod eller något. 10 min uppvärmning på crossen. Abcouster 50 raka, 50 på var sida 30 kilo vikt. 60 raka situps i abroller, 20 höger, 20 vänster. 60 bäckenlyft på stor pilatesboll. 20 vadlyft. 60 sek jägarvila. 2x10x17.5 kg triceps, vikttorn. 2x10x**20** kg biceps, vikttorn. 2x10x**40** kg glute. 2x10**med 10 kg vikt.** rygglyft. 2x10x**55** kg abductur. 2x10x**55** kg adductur. 2x10x**40** kg chestpress. 2x10x**35** kg chest incline. 2x10x**110** benpress. 2x10x35 kg lår fram. 2x10x35 kg lår bak. 2x10x**55** kg pulldown. 2x10x30 kg pulley. 2x10x32.5 kg upper back. 2x10x40 kg rygg. 2x10x**35** kg sned mage. 2x10x42.5 kg mage. ## Comment 4 Author: Juicy Du tror inte att det är mer effektivt med någon form av split? Då kan man dessutom fokusera på fler övningar per muskelgrupp. ## Comment 5 Author: [Borttaget] Jag kör detta passet 3 ggr i veckan och minst ett crosspass. Har funderat på att splitta men eftersom jag jobbar så dumt blir det svårt att hinna med allt. Än så länge får jag de resultat jag vill ha plus att jag både byter övningar och kör mer och mer med lösa vikter. ## Comment 6 Author: Juicy Okej. Rent spontant tror jag att du skulle vinna på att byta ut några övningar mot basövningar (mark, böj, bänk) för att aktivera stora muskelgrupper. ## Comment 7 Author: [Borttaget] Jag kör inte tyngre grejer utan i maskin då jag har överrörliga leder och har reumatism så mina leder gillar inte att balansera upp för mycket vikt. Men en del sådana repetitioner kör jag ibland då jag har börjat köra en del med lösa vikter. Jag tar till mig. 🙂 ## Comment 8 Author: [Borttaget] Bättre att splitta upp pass och göra flera olika. Skriv ihop kanske 10 st som du varar runt med tiden, då vänjer sig inte din kropp vid passen lika snabbt och du får bättre och snabbare resultat :)