# Veckans Utmaning v7 Author: LisaF Ojoj så mycket jag har att stå i just för tillfället.. Men klart som sjutton jag ska hinna med en ny utmaning! Dock gör jag det lätt för mig själv och kör en övning som jag fotade i samband med utfallen, så ska jag under veckan försöka hinna fota till nästa veckas utmaning ![](/images/empty.gif) **Vi fortsätter med benträning och ger oss på den lite kluriga benböj/knäböjen!**  Övningen kräver liksom utfallen att man gör den med bra teknik, men här är skaderisken inte lika hög- om man inte kör med vikter så klart! Viktigt att tänka på är att knäna ska peka rakt ut över tårna. Man får alltså ställa sig med fötterna lätt vinklade utåt och sedan när man sänker sig, tänka på att pressa knäna utåt.  Sen ska man också se till att spänna bålen och ha ryggen så rak som möjligt genom hela övningen. Så fort man tappar hållningen i ryggen och inte kan hålla den rak, ska man resa sig uppåt igen. Annars är risken att man får belastning på fel ställen och där med skadar sig (särskilt om man kör med vikter). **TIPS 1 -** I benböj jobbar man upp och ner, de kan göras stillastående, i sidled, breda, smala eller "normala" som kan beskrivas som lite bredare än axelbrett. Den jag visar på bilderna är "normala". **TIPS 2 -** Rekommenderar att man står framför en spegel så man ser hur knäna ser ut. Har man en kompis med sig kan denna stå framför och se i vilken vinkel knäna tar sig. Man kan också använda en pinne/käpp för att se hur bra vinkel man får till. I bild nummer 1 visar jag övningen från sidan. Man ska försöka ta sig till ca. 90 grader i knäna. Många har svårt att komma ner utan att lyfta hälarna, då är ett \*\*jättebra tips att lägga två vikter eller böcker eller liknande under hälarna för extra stöd och stabilitet.  \*\* Skriv gärna i tråden hur det går för er, samt om ni vill ha några mål för veckan! Lycka till och kör hårt! ![](/images/empty.gif) ## Comment 1 Author: LisaF Bild nummer 2 visas framifrån, här pressar jag knäna utåt, rakt ut över tårna. (Bilden är lite sned dock) ![](/images/empty.gif) ## Comment 2 Author: [Borttaget] ![](/images/empty.gif)  Mer rumpträning på gång ser jag. Men detta är något jag i alla fall gör ibland.  Provar med 25 om dagen uppdelat på morgon och kväll. ![](/images/empty.gif) ## Comment 3 Author: LoAEmma Viktigt också att spänna magen (som alltid) för att inte göra illa sig i ländryggen. :) ## Comment 4 Author: LisaF #3 Precis, det glömde jag skriva! Lägger till det. Jättebra att du skrev det ![](/images/empty.gif) ## Comment 5 Author: LisaF #2 Hehe ja, det blev visst så.. Jag hade denna förberedd sedan tidigare och har tyvärr inte haft tid att fixa för någon annan utmaning![](/images/empty.gif) Men nu får vi fina ben och rumpor ![](/images/empty.gif) ## Comment 6 Author: Pelle Långlös Jag satsar på att göra 15 st om dagen. ![](/images/empty.gif) ## Comment 7 Author: keptak Ingen ovan övning för mig då jag gör den i olika varianter under mina tre pass i veckan, utan/med hantlar/stång, smala/breda. Jag räknar in alla sorter och hoppas det går bra. Mitt mål blir då att göra totalt 138 st under veckan. ## Comment 8 Author: [Borttaget] 25 avklarade. ![](/images/empty.gif) Snacka "buns of steel" när detta är gjort. ## Comment 9 Author: [Borttaget] Jag kör dessa när jag borstar tänderna - perfekt att smyga in träningen! ## Comment 10 Author: LisaF #9 Smart ju! ![](/images/empty.gif) ## Comment 11 Author: keptak Tränade tabata hemma i dag och det blev bl.a. 72 reps smala knäböj med 3-kiloshantlar + 60 reps breda knäböj utan hantlar. Det gör att jag är uppe i 132 repetitioner. Blev lite fler än jag trodde men det är ju bara bra :). Var väldigt peppad i dag och gillar denna övningen mycket! ## Comment 12 Author: LisaF #11 Heja heja!![](/images/empty.gif) ## Comment 13 Author: keptak #12 Tack för peppen! :D Har endast 6 st kvar till målet och det kommer jag klara på de två pass jag har kvar denna vecka. Därför ökar jag mitt mål till 204 st. ## Comment 14 Author: isafisa Körde ca 40 st med skivstång igår, Får se om benen tillåter mig göra fler i veckan, träningsvärken är slående! :P ## Comment 15 Author: [Borttaget] Ska snart resa mig och köra de sista tio för dagen. Fixade 15 medan jag väntade på tevattnet i morse. ## Comment 16 Author: Pelle Långlös Blir nog inga denna vecka. Jag har ramlat och gjort illa ljumsken så all min träning ligger på vilande just nu. ## Comment 17 Author: [Borttaget] Gjorde 25 i morse, hade inte en tanke på hur många som ingår i crossfit passet jag körde nu på kvällen. 3 av övningarna innehåller just knäböj två av dem med skivstång och ett med medicinboll.  Gissar att jag gjort i alla fall hundra på passet. ![](/images/empty.gif) ## Comment 18 Author: keptak Jaha, uppdatering efter kvällens träningspass. Det blev 3x12 smala knäböj med hantlar på 8 kg/st + 3x12breda knäböj med en kettlebell på 12 kg. Totalt under veckan har det blivit 204 vilket gör att jag har nått mitt (andra) satta mål, men jag fortsätter nästa pass ändå. Det är en riktigt rolig övning :). ## Comment 19 Author: [Borttaget] 25 avklarade under kvällen. Skönt! Träningsvärken börjar nu ge med sig så mina nya vanor kan hålla i sig 🙂 gör fortfarande 20 utfall per sida när jag ändå håller på. ## Comment 20 Author: LisaF Åh va härligt det är att läsa hur ni kör! Grymma är ni :) Jag har kört lite då och då denna vecka, inte alls så som jag hade tänkt mig. :) gjort 50 ungefär ännu denna vecka. Ska köra lite fler i helgen :) #19 roligt att du kör utfall också :) ## Comment 21 Author: LoAEmma UUuhhh tio utfall per ben och trettio benböj. Hate it! Haha... ## Comment 22 Author: [Borttaget] Hatade det i början men vilken skillnad det gjort på baksidan. 😃  Kan lära mig gilla det pga resultatet som känns snabbt! ## Comment 23 Author: Pelle Långlös Jag skall nog göra detta ikväll när jag ändå gör mina andra övningar. Jag har inte ont i ljumsken längre. 😃 ## Comment 24 Author: keptak #22 Det är en riktigt bra övning 🙂 #23 Vad bra att du inte har ont längre, ta det lugnt bara. Kom igen! På träningen i dag blev det först lite uppvärmning med 3x12 smala knäböj utan vikt, för att sen gå vidare till breda knäböj (5 reps på 9 kg, 5 reps på 12 kg och sen 6x5 på 16 kg). Nästa gång blir det att öka vikten 😃. Totalt denna veckan blev det 280 reps. ## Comment 25 Author: Pelle Långlös Oj 280 st. 😮 Starkt jobbat. 😃 ## Comment 26 Author: keptak #25 Ja, det blev ganska många denna vecka :D. Tack så mycket! ## Comment 27 Author: Pelle Långlös Nu har jag tränat. Höll på att glömma benböjen. Det blev 15 st. ## Comment 28 Author: [Borttaget] Idag blev det benböj för mig! Körde på gymmet med skivstång i smithmaskin (backsquat) och glömde bort att stången där ju väger en hel del... slängde på det jag brukar ta på vanlig fristående stång och tyckte det blev lite tungt, haha - sisådär 15 kg extra! Blev 20 riktigt tunga och sedan 40 lättare men djupare. Sedan spexade jag till det med 20 sissysquats och 30 overheadsquats - toalt 110 benböj i olika former! ## Comment 29 Author: [Borttaget] Gjort 25 i morse, har ingen koll på hur många jag gjort/kommer att göra då jag inte räknade dem på crosspasset.  25 varje dag blir 175 plus gissningsvis 100 till. 🙂 ## Comment 30 Author: [Borttaget] Ha 01:00 måndag morgon iofs men men de sista 25 är avklarade! 😃