# Vad har du tränat idag? 2 Author: [Borttaget] Dags för en ny tråd då den första börjar bli lång (kul och stor tummen upp till oss alla)! ## Comment 1 Author: [Borttaget] Uppvärmning blev 20 min crossramp och 5 min rodd. Sedan 10 min så många varv som möjligt av: 40 Kettlebellswings 30 situps 20 squats 10 armhävningar Jag klarade 2 varv (eller var det 3?) och ett par Kettlebellswings. 5 min lugn jogging för att få igång kroppen igen efter den tidigare svettdöden. Sedan 5 varv av följande: 6 axelpress 6 bröstpess Följt utav 5 boxhopp 5 squats 10 boxhopp 10 squats .... ända upp till 30 boxhopp 30 squats Avslutade med 10 min på crosstrainer och 5 min på "rumpmaskinen" GÖTTIGT! Sen fick själen sitt ute på landet. Inte helt ny bild, men hade samma "outfit" idag och höll mig på samma ställe, så det får duga :) ## Comment 2 Author: [Borttaget] Uppvärmning idag blev 20 min på crosstrainer och 5 min på "trappmaskin". Sedan 5 varv av: 3 overhead sumosquats 3 tricepspress Sedan 7 varv av: 7 smala squats 7 armhävningar med handsläpp 5 min intervaller på löpbandet för att varva lite (och få upp konditionen igen...) Sedan blev det 15 min fokus på rumpa med hjälp av appen Nike Training Center. Avslutade med 15 min på en konditionsmaskin vilkens namn jag ej känner till (man springer i luften, ungefär...). ## Comment 3 Author: fia-mia Jag ska snart bege mig till en timmes intervallflex :) Igår blev det 55 min aerobics, 35 minuter styrka överkropp samt 20 minuter på crosstrainern ## Comment 4 Author: [Borttaget] Idag har det blivit två långa promenader på cirka 1,5 timmar styck med vår tillfälliga hund! Galet bra vardagsmotion med hund, synd att vi egentligen inte har tid med en egen. ## Comment 5 Author: veruscka **Jag har kört 5 km på roddmaskinen :)** ## Comment 6 Author: [Borttaget] Började med 25 min på crossramp. Sedan 4 varv av följande: 12 tunga marklyft 12 armhävningar med handsläpp 12 vandrande planka Max planka Sedan 2 varv av följande: 40 snabba squats Max axelpress 5 min rodd för att få vila lite. Sedan blev det 15 min armar med hjälp av app! Efter det var gymmet översvämmat och varenda konditionsmaskin var upptagen... ## Comment 7 Author: [Borttaget] Började med 15 min på löpbandet och 10 min rodd. Sedan 5 varv av följande: 10 utfallsteg med KB 2x10 pistols i TRX 10 utfallsteg med KB 20 situps 25 boxhopp Helt slut efteråt, hade planerat in mer men jag var som en svettig hög och krälade närmast hemåt, haha. Precis som det ska vara! ## Comment 8 Author: Liss 100 squats - 25x4 50 lunges - 25x2 30 push-ups 25 froggy leg ups 25 straight leg ups 25 scissors 60 oblique twist 50 up & down plank 25 downward-facing dog 25 superman 25 kneeling superman 10 hip extensions 25 side leg raises - varje ben 25 inner leg raises - varje ben Side plank - 1min x 2 varje sida Reverse plank - 2 min. ## Comment 9 Author: [Borttaget] Jag har missat ett par dagar så kör ett gemensamt inlägg här! Söndag: 10 min crosstrainer, 5 varv med 6 bacskquat/6 frontraise och 6 frontsquat/6 skivstångsrodd, 10 min intervaller på löpbandet, 5 varv med 10 utfallsteg med KB/10 tricepspress med KB/2x5 toetouch med KB Måndag: 10 min crosstrainer, 5 varv med 10 bröstpress/10 shrugs, 10 min intervaller i roddmaskin, 3 varv 2x5 enarmspress med KB/10 pullups i TRX, 1o min crosstrainer och 1h Flex. Tisdag: 10 min crossramp, 5 min varva mellan 2x5 toetouch med KB/20 vadhävningar, 5 min rodd, 5 min varva mellan 10 situps/2x5 benlyft uppåt/2x5 benlyft åt sidan, 10 min intervaller på löpband, 4 varv med 6 overweightsquat/3 pullups i TRX. Mycket träning och mycket nöjd tjej! Ska satsa hårt nu när jag bara pluggar 50% sista veckorna och har min sexpackstävling att vinna (haha, jag leder åtminstone!). ## Comment 10 Author: Liss Idag; 20 min. cardio som uppvärmning - löpbandet 50 push-ups 30 up & down plank 25 downward-facing dog 50 tricep dips 5 superman (höll länge) 25 kneeling superman (varje ben) 10 hip extensions (varje ben) 30 side leg raises (varje ben) 30 inner leg raises (varje ben) 1 min. side plank (båda sidor x2) 2 min. reversed plank 2 min. plank avslutade med så många high knees som jag orkade... ## Comment 11 Author: elli-kleo Långpromenad hehe ![Flört](http://traning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 12 Author: Mia Ska iväg nu och träna afro ![Glad](http://traning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 13 Author: [Borttaget] Idag blev det 10 min crosstrainer som uppvärmning, sedan 15 min mage (med hjälp av app), 10 min rumpkonditionsmaskiner, 15 min rumpa (med hjälp av app) och 10 min promenad i backe. Avslutade med att ligga och rulla med en Foam Roller, min nya bästa kompis på gymmet. Har ni inte provat så GÖR det om ni kan! ## Comment 14 Author: wooppaa Dagens träning fick bli lätt styrka me mina små gymnaster. Det gäller att utnyttja varje tillfälle till träning när man har fullt upp! Lite situps, krum, upphopp osvosv. Imorn blir det mer ordentlig träning! ## Comment 15 Author: Mia körde två danspass idag ![Glad](http://traning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 16 Author: Liss Igår blev det cardio i 25 minuter som uppvärmning. Efter det ett intensivt cirkelpass på 40 minuter. Och avslutade med plankan på alla sidor. ## Comment 17 Author: [Borttaget] I fredag blev det Cirkelfys, i söndags styrketräning blandat med intervaller och igår blev det fokus på rumpa och mage, samt ett pass flex (idag är mina muskler lite förvånade och inte särskilt samarbetsvilliga så det blir en ofrivillig vilodag). ## Comment 18 Author: fia-mia Igår körde jag aerobics och idag är det dans eller lite tyngre styrka. ## Comment 19 Author: [Borttaget] Idag blev det 10 min uppvärmning på crosstrainer. Sedan 4 varv av följande: 6 backsquat på upp-och-ned-vänd bosuboll 6 frontraise med viktplatta Sedan 4 varv av följande: 6 marklyft 6 KB-rodd 10 min på löpandet där jag började med 1 min promenad på 7.0, sedan ökade jag till 9.0 och för varje minut ökade jag med 0.5 upp till 11.5. Sista minuterna gick jag i backe. Avslutade med 5 varv av följande: 10 squat med bollkast 10 armhävningar med handsläpp 10 situps Dusch och vegetarisk buffé på det! Glad och nöjd i kropp och själ. ## Comment 20 Author: Mia i måndags blev det mage rygg pass och ett x-fit pass. igår var det vila och idag blir det ett boxpass ![Glad](http://traning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 21 Author: Liss Igår (21:e) blev det axelpress, militärpress och latsdrag (axlar och rygg) Idag (22:a) blir det marklyft och mage. ## Comment 22 Author: Mia ikväll blir det afro och step ## Comment 23 Author: [Borttaget] Igår blev det ett bra pass! Har ändrat om i min träning (igen, haha) och det här känns bra! Började med 10 min crossramp som uppvärmning. Sedan blev det 5 set á 12 repetioner av följande: Overhead squats - frontsquats - backsquats - sissysquats - marklyft - vadpress - benpress - leg curl Sedan 5 set á 12 repetioner av följande: Magmaskin - russian twists  - toetouch Svettig, lycklig, nöjd. Har börjat ge mig på maskinerna på gymmet, och det känns bra. Har velat bygga upp en bra teknik med min egen kroppsvikt först och ja, den har jag nu. Blev överraskad över hur mycket vikt jag kan ta, glatt överraskad! ## Comment 24 Author: [Borttaget] Idag blev det 10 min crosstrainer som uppvärmning (tungt, tungt). Sedan superset av följande: Marklyft/militärpress - rodd i maskin/shrugs - lateral pulldown/axelflyes - tricepspress/frontraise Sedan tabatalöpning x 2 och avslutade med rörlighet och rulla med foamroller. 5 pass den här veckan och jag är nöjd! Nu tar jag helg :) ## Comment 25 Author: LoAEmma Ok Westerlind, nu är jag nyfiken! Hur använder du foamrollern? Vad är det för app du tränar med? Vad är det för rumpmaskin? Och, vad duktig du är!! ## Comment 26 Author: [Borttaget] \# 25 LoAEmma, kul att du är nyfiken! Foamrollern brukar jag mest ligga och rulla på, svårt att förklara. [Här](http://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU) är en bra video som förklarar. Det gör ONT första gångerna men sedan släpper det. Tar ett tag att hitta triggerpunkterna så ge inte upp första gången du använder en foamroller. Appar använder jag bland annat Nike Training Club (finns till iPhone, Android vet jag tyvärr inte). Tycker den är fantastiskt bra med 15 minuters program som fokuserar på ett område, exempelvis mage, rygg och ben. Finns också längre program om man exempelvis är hemmatränare där de inkluderar pulshöjande aktiviteter! "Rumpmaskinen" som jag kallar det är antingen den [här](http://www.lifefitness.se/commercial/cardio/summittrainers.html) eller den [här](http://www.lifefitness.se/commercial/cardio/stairclimbers.html) på konditionsavdelningen. Kanske fel att kalla de rumpmaskin haha, men jag har inte klurat ut nåt bra namn än. Och tack! ## Comment 27 Author: LoAEmma Kollar länkar, intressant!!! Ska kolla om mitt gym har dom här sakerna :) ## Comment 28 Author: [Borttaget] Ja, gör det! Foamroller är ganska "nytt" tror jag, så inte säkert att alla gym har det. Men finns det - prova! Annars är det en bra grej att önska sig i julklapp :) ## Comment 29 Author: [Borttaget] Idag började jag med 10 min uppvärmning med ökande motstånd på crosstrainer, samt 5 min intervaller på rodd för att värma upp knäna lite extra. Därefter 5 set á 12 repetitioner av frontsquats och backsquats. Sedan blev det superset av benpress/vadpress, framsida lår/baksida lår, bollinrullningar/KBswings och squat med bollkast/planka. Slängde in fem minuter fokus på rumpa också. ## Comment 30 Author: LoAEmma Ah, rumpmaskinerna är väl en crosstrainer och en stepmaskin va? Glömde kolla efter foamrollern, blev supersnabb träning idag. 3x10 Bicepscurl 3x10 Axelpress 3x10 Tricepsdrag 3x10 Sidolyft med viktplatta Uppvärmning några minuter rodd. ## Comment 31 Author: [Borttaget] Njae, det ena är en stepmaskin men den andra är mer lutad så att man "klättrar i berg" haha. ## Comment 32 Author: LoAEmma Ahaa jag förstår! :) Tillägg till dagens träning, jag har stått och masserat i ca två och en halv timme. Blir väl lite träning av det med ;) ## Comment 33 Author: isafisa Igår blev det ett försiktigt benpass på gymmet, har nåt problem med ena benet så känner mig försiktigt fram. Men körde: 4x10 Liggande baksida lår 4x15 Benspark 3x10 Stående vadpress Och ca 10 min på löpbandet, gick i rask takt. ## Comment 34 Author: [Borttaget] Idag började jag med 15 min intervaller på crosstrainer (1 min långsam/1 min snabb) och 5 min på stepmaskin. Sedan blev det 2 varv av följande med max rep på första och 12 rep på andra: Militärpress - axelflyes - axelpress - overhead frontraise - backflyes - shrugs - captains chair - crunches - russian twist - toetouch - planka Mycket nöjd, trots att min ena axel krånglade och jag lyckades banka in knät i en maskin haha. Avslutade med 5 min på löpband i backe i medelfart. ## Comment 35 Author: LoAEmma Idag blir det vilodag! Grym träningsvärk i armar och obliqerna idag. Blir en promenad på ca en halvtimme istället. ## Comment 36 Author: Liss I söndags blev det bänkpress, 2x rodd, bicep curls plus lite mage. Bänkpress gick super, jätte bra träningsdag. Idag blir det knäböj/squats och leg curls plus vad jag känner för. Ska åka till gymmet nu. ## Comment 37 Author: fia-mia Igår blev det en timme core och nu ska jag dra med mot 60 minuter afro ## Comment 38 Author: LoAEmma Jag känner mig bara öm i hela kroppen!! Ingen kul känsla dagen efter en träning...eller ska det kännas så?? ## Comment 39 Author: Liss Tillägg till #36 då. Det blev squats; tunga - 3 set/6 rep, mellanvikt - 2 set/6 rep, lite lättare - 5 set/10 rep. Sedan hanging leg raises - 5 set/10 rep och sist men inte minst leg curls; 5 set/10 rep Riktigt mör i benen :) ## Comment 40 Author: [Borttaget] #38 Det kan vara fördröjt träningsvärk, [här](http://www.maxim.se/content/se/tips_artiklar/darfor_far_du_muskelvark) kan du läsa lite om det. Kanske att du använde muskler du inte använt på ett tag, eller på ett nytt sätt? Jag kan ibland få en sån där "gud-jag-kan-inte-röra-mig"-känsla när jag har tränat, och för mig är det kroppens sätt att säga "lite vila nu, tack". ## Comment 41 Author: LoAEmma #40 Tack så mycket, intressant artikel! Jag är själv massageterapeut så jag behöver alltid repetera info om muskler :) Är helt slut idag trots att jag inte tränat (eller på grund av...) Imorgon ska det iallafall bli ben och mage! ## Comment 42 Author: [Borttaget] Idag började jag med 15 min på löpbandet. Sedan blev det 5 varv á 12 repetioner av marklyft - hantelcurl - vandrande björnen. Sedan blev det 5 varv á 12 repetitioner av sittande rodd i maskin - bröstpress i maskin - benböj med boll. Sedan 3 varv á 12 repetioner av boxhopp - KBswings. Avslutade med lite rörlighet och rulla på foam roller. Nu tar jag aktiv-vila helg med shopping och gofika :) ## Comment 43 Author: LoAEmma Testade foamrollern på gymmet idag, men den hade som blivit lite för platt på ena sidan så det gick inte att rulla helt bra på den. Annars blev det löpband som uppvärmning, sen mage, rygg och ben idag :) ## Comment 44 Author: Liss Idag blev det axlar, rygg och triceps. Först uppvärming med promenaden dit. Sedan militärpress, uppvärming med 5 kg i varje hand 2 set/10 rep. Sen tyngre 5 rep, ännu tyngre 3 rep, tyngst 1 rep och sedan på 5 kg i varje hand 5 set/ 10 rep. Chin-ups Latsdrag 5 set/ 10 rep. Baksida axlar i maskin 3 set/ 10 rep. Triceps pushdowns 5 set/ 10 rep. ## Comment 45 Author: Liss Idag blev det; Uppvärmning 15 minuter - jogg/löp intervall 25 froggy leg ups 25 squats 30 up & down plank 25 scissors 25 straight leg ups 25 side leg raises (varje ben) 25 downward-facing dog 25 kneeling superman (varje ben) 10 hip extensions (varje ben) 25 inner leg raises (varje ben) 40 push-ups 1 min. side plank (båda sidor x2) 2 min. reversed plank 2 min. plank Avslutade med att springa på löpbandet igen, i 10 minuter. ## Comment 46 Author: Liss Och idag; Marklyft - uppvärmning med stången, sedan tunga 5 set/10 rep, tyngre 5 set/10 rep, lättare 5 set/10 rep Hanging leg raises - 5 set/10 rep Crunches - 5 set/ 20 rep Back raises - 3 set/10 rep Sedan gick vi hem... ^^ ## Comment 47 Author: [Borttaget] Igår blev det uppvärmning på crossramp, 10 min. Sedan 5 set á 12 repetioner utav overheadsquats - frontsquats på bosuboll - backsquats på bosuboll - sissysquats - tricepspress - bamsecurl - hantelcurl - dips. Idag blev det 15 min på löpbandet som uppvärmning, därefter två tunga set á 12 repetitioner av overheadsquats - frontsquats med bollsving på bosuboll - backsquats på bosuboll - benpress - vadpress - leg extensions - pistols - bollinrullningar. Avslutade med lite rörlighet och att rulla med foam roller. ## Comment 48 Author: LoAEmma Igår blev det ett hårt pass Body Combat! :D ## Comment 49 Author: Liss **Igår kördes;** Armar, rygg, bröst - **Bänkpress**, uppvärmning, tungt set, tyngre set, tyngre set och sedan samma vikt i 5 set. As nöjd över vikterna! Sedan, **Row** (rodd) på maskin med vikter. 5 set / 10 rep Och sist med inte minst, **bicep curls** 5 set / 10 rep **Idag blev det;** Ben och mage - **Squats** (knäböj) uppvärmning med stång 2 set / 10 rep. Tyngre 1 set /5 rep, ännu tyngre 1 set / 3 rep, tyngst 1 set / 3 rep. Och sedan samma tyngd 5 set / 10 rep. **Leg curls** 5 set / 10 rep. **Gluteus maskin** 5 set / 10 rep - varje ben **Hanging leg raises** 5 set / 10 rep **Crunches** på bänk 5 set / 10 rep ## Comment 50 Author: LoAEmma Hur många gånger tränar ni i veckan? Jag har en plan om två gånger styrka och en gång cardio i veckan... ## Comment 51 Author: Liss Idag körde jag först intervall cardio i 30 minuter. Sedan frukost och sen iväg till gymmet efter några timmar. Det var axlar, triceps och lats idag. Militärpress - uppvärmning med 6kg 2 set. Tyngre 1 set, ännu tyngre 2 set och sedan en bestående vikt 5 set / 10 rep Latsdrag - 5 set / 10 rep Close grip bench press 5 set / 10 rep #50 Det är olika. Men det blir vikter (gymmet) minst 4 ggr i veckan. Den här veckan har det blivit sön, mån, tis, vilodag, tors, och imorgon. Vi har tagit igen lite, men  i vanliga fall har vi vilodagar efter stora muskelgrupper. Så alltså efter alla dagar på gymmet, förutom idag - då det var axlar/armar. Och cardio kör jag lite som jag känner för också, helt enkelt. Har varit så mycket på gymmet, så inte tagit mig tid till det senaste veckan förrän idag. Annars blir det väl ungefär 2-3 ggr i veckan och/eller som uppvärmning. ## Comment 52 Author: Liss Igår (fredag) blev det, Marklyft 10 set / 10 rep Mage - Hanging leg raises 5 set / 10 rep, crunches med 10 kg 5 set / 20 rep, och plankan 3 set / 1min ## Comment 53 Author: [Borttaget] #50 Det varierar oerhört mycket. Ibland kan jag träna varje dag under en period och ibland två dagar i veckan. Just nu är jag inne i en period där träningssuget helt försvunnit, och jag lyssnar på min kropp och kör aktiv vila istället. Så gymmet läggs på hyllan ett tag och istället blir det promenader och snöskottning. Vet inte hur länge jag blir borta, kanske ett par dagar, ett par veckor. Ska försöka mig på ett gruppass och se om jag får inspiration nästa vecka! ## Comment 54 Author: LoAEmma Jag tycker jag är öm i kroppen jämt nu när jag tränar några gånger i veckan...ska det vara så eller tränar jag fel?? ## Comment 55 Author: [Borttaget] #54 Jättesvårt att svara på. Har du inte tränat mycket innan så är det klart att kroppen blir förvirrad och behöver lite mer återställningstid. Sen är det såklart möjligt att du gör fel, men det är ju svårt att säga. Känner du dig öm så tycker jag du ska ta lite vila! Man ska lyssna på sin kropp ![Glad](http://traning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 56 Author: Liss Idag blev det ingen träning, men ändock träning i sig. Flyttade och bar på lådor, upp och ner för trappor. Tog en hel del på stussen och flåset. Det var dock inte lika roligt som gymmet, men det ger ett roligt resultat tillslut, när jag flyttat. ^^ ## Comment 57 Author: HannaM Upp på banan igen. Fyra dagars plågsam vila medan jag väntade ut en ögoninflamation har det varit. Idag kunde jag stoppa i linserna och bege mig till klätterhallen för ett efterlängtat pass. Blev väl inte helt lyckat eftersom jag var stressad och inte hann tina upp fötterna ordentligt innan dom åkte ner i skorna så större delen av passet kände jag inte tårna. Smällar man får ta när man inte kan planera sin tid kanske. ## Comment 58 Author: Liss Dagen efter vilodagen var det benchpress, cable row och bicep curls. Dagen efter det körde jag cardiodag, på en vilodag. 35 minuter intervall och sedan vanlig planka, sidorna och reversed planka x 3 Dagen efter de, bendag. Squats och legcurls. Och mage, hanging leg raises, crunches i maskin med vikter och dumbbell side bend - fast med en viktplatta ist. och idag körde vi axlar, lats och triceps igen. Så militärpress, latsdrag och sedan tricep extensions/skullcrushers. ## Comment 59 Author: [Borttaget] I tisdags blev det faktiskt en sväng till gymmet. Körde 15 min på löpbandet som uppvärmning, sedan 4 varv utav benpress-vadpress-vandrande björnen, 4 varv utav magcykel-russian twists-situps och sedan 2 varv utav planka-stående toetouch med vikt. Det blev väldigt halvhjärtat men mer än ingenting. Igår blev det en himla massa promenader och snöpulsande, och idag ska jag hjälpa mina föräldrar att flytta.