# Vad tycker ni om mitt träningsprogram?
Author: makkeosv

Hey!  
  
Har börjat träna stenhårt och seriöst nu och är hur motiverad som helst! Dock har jag tränat innan väldigt hårt innan men jag har inte läst på mycket och vetat mycket om hur kroppen fungerar med träning. Har mest tränat alla delar då och då, de jag kände för om man säger så.  
  
_Mitt program för en veckas träning!_  
  
**Måndag -  Axlar/traps/mage  
  
**Axelpress: 15kg x 8-12reps x 4set  
Axeldrag: 22kg x 8-12reps x 4set  
Axelpress: med skivstång: 22kg x 8-12reps x 4set  
Axelmaskin: 36kg x 8-12reps x 3-4set  
Shrugs: 25kg x 8-12reps x 3-4set  
Magmaskin: 65kg x 15reps x 4set  
Benlyft: 20-40reps x 4set

**Tisdag - Ben/Vader  
  
**Benspark: 110kg x 10reps x 4set  
Vadmaskin: Lite hur jag vill  
  
**Onsdag - Rygg/Biceps  
  
**Sittande Rodd: 57kg x 12reps x 4set  
Rygglyft med viktplatta: 7kg x 15-30reps x 4set  
Lastdrag: 50kg x 12reps x 4set  
Bicepscurl med hantlar: 15kg x 8-12reps x 4set  
Bicepscurl med skivstång: 25kg x 8-12reps x 4set  
Bicepsmaskin: 30kg x 8reps x 2-3set  
  
**Torsdag - Triceps/Bröst  
  
**Bänkpress: 45kg x 8-12reps x 4set  
Bröstpress: 17kg x 8-12reps x4set  
Lutande Bänk: 17kg x 8-12reps x4set  
Flyes: 10kg x 8-10reps x 4set  
Triceps Pushdowns med stång: 50kg x 12reps x 4set  
Tricepsmaskin: 30kg x 12reps x 4set  
Tricepsextention (sittande): 17kg x 10reps x 4set  
  
**Fredag - Cardio  
  
**Vila alternativt 45 min cardio (t.ex crosstrainer, powerwalk)  
  
**Lördag - Vila**  
  
**Söndag - Vila**  
  
_Detta är mitt schema för veckan. Jag undrar om det gör susen eller om det inte kommer ge så mycket. Det är muskler jag vill ha! Jag började seriöst för en vecka sen. Och tänkte köra detta programmet fram till sommaren. Har precis deffat också men har råkat tjocka till mig några kg under månaden men det får jag ta!  
  
ps. Tog bort träningen på Fredag IFALL jag går ut och dricker någon helg så vill jag inte förstöra min träning utan väljer hellre att köra kondition om jag ska vara onyttig en fredag!  
  
Säg vad ni tycker om allt! :)  
  
Mvh_

## Comment 1
Author: makkeosv

Ingen som har något att säga?

## Comment 2
Author: freck

De ser väldigt bra ut. Jag skulle då ha gjort bara några små justeringar.

du behöver inte köra bänkpress och hantelpress. välj bara någon av dom, skifta gärna från pass til pass.

axlar så vore det inte fel med med att byta ut någon av axelpressarna med hantlyft åt sidan för komma åt mellersta deltiodus.

Benträningen skulle du behöva köra lite baksida lår också. Där skulle jag även flytta in rygglyft med viktplatta och vinkla tårna antingen innåt eller utåt, variera gärna där också.

Sedan är det bättre att träna 2 dagar och vila en dag än att träna 4-5 gånger i veckan i sträck.

För övrikt säger jag bara två saker som man ska tänka på när man tränar.

Håll ALLTID lätt annspänning i magen och kör alla övningar strikt utan "failure". Fusk leder bara till skador.

## Comment 3
Author: makkeosv

#2 Tack som fan för hjälpen! Ska nog ändra dagarna till måndag, tisdag, torsdag, fredag. Hantellyft åt sidan är något som jag tänkt på en tid och jag kommer göra den övningen nästa gång på gymmet :) tack

## Comment 4
Author: freck

när du kör övningar som bänkpress, och biceps curl m.fl så ska du se till att stanna precis innan utsträckt läge för att hålla ständig kontakt i musklerna. Så du ska aldrig komma i någon form i viloläge. som t.ex. hantlyft åt sidan så ska du inte släppa ner hanltlarna helt ner mot kroppen, utan du ska vända precis innan du känner att du tappar kontakt i deltiodius.