# Hjälp med träningsschema? Author: Schnigel Hej! Som rubriken lyder, så skulle jag behöva hjälp med att lägga ihop ett träningsschema om hur jag ska träna och hur jag ska göra för att uppnå mina mål. Tänkte kolla om det finns någon där ute som kanske skulle vilja hjälpa mig? ![Glad](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") Går och tränar på gym där det finns en hel del maskiner m.m ## Comment 1 Author: LaSadie Vad har du för mål? Ska du bli starkare? Smidigare? Gå ner i vikt? ## Comment 2 Author: [Borttaget] Ja, det beror på målet! ## Comment 3 Author: Schnigel Mina mål är att bli starkare i hela kroppen, armarna och ryggen är nog specillt viktiga då jag har ett jobb där jag lyfter mycket. Sen så vill jag gärna att de ska hjälpa till med förbränningen också :) Vet att det inte går att punktförrbränna, men vill gärna få lite smalare lår osv, och vet inte om hur jag ska gå tillväga. Samt öka konditionen! Och sen är det ju shysst om man blir lite smidigare och får bättre hållning. ![Skrattande](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") Nånting mer som behövs vetas? ![Skrattande](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") p.s har dessutom fått låna ett par 1 kg hantlar, skulle gärna vilja lära mig hur jag ska använda dem m.m Fast dem kanske inte hjälper så mycket eftersom det bara är 1 kg? ## Comment 4 Author: LaSadie För kondisen är det att snöra på sig joggingskorna och spring/jogga. Den är i mina ögon den bästa konditionsträningen och ger en bra förbränning, samt man får "längre" muskler ## Comment 5 Author: Schnigel Jo det gör jag redan fas på löpbnd, men vet inte hur länge man ska göra det och så för att det ska bli resultat. Senas gick jag 20 min i snabb takt, sprang 3 min av dem minutrarna. ## Comment 6 Author: Tove- 1kg hantlar hjälper nog inte så jättemycket i din träning, men oftast är man inte så stark i axlarna så du kan använda hantlarna när du tränar axlar. Tex. kan du göra [denna övning](http://www.youtube.com/watch?v=Am4tlcfQ1W4&feature=player_embedded) med hantlarna. (spola fram till 1:22) ## Comment 7 Author: freck #5 För att träna kondtionen på bästa sätt så är intervallträning i 20-30 minuter att rekomendera:D spring nästan allt vad du kan i en minut, gå snabbt eller jogga 2 minuter ock sedan springa igen osv. Väldigt effetktiv kondtionsträning:D ## Comment 8 Author: [Borttaget] Stadium hade någon utmaning med ett schema för hemmaträning såg jag. :-) ## Comment 9 Author: Schnigel #6 ah nä trodde nog det, men får testa övningen! #7 ah ok så det räcker alltså att jag ör 20 min kondition och varje gång när det gått 2 min så springer jag? Tycker det kul att springa länge i sträc också då ser man ju hur mycket man orkar :D #8 Ah jo tror jag kollat in dem :) Skulle bli jätte glad om någon skulle vilja sätta ihop ett komplet schema med mig ![Oskyldig](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-innocent.gif "Oskyldig") ## Comment 10 Author: freck hur många dagar i veckan skulle du vilja träna? ## Comment 11 Author: Schnigel Tror jag hinner med max 2-3 st, men det borde väl räcka? ## Comment 12 Author: freck ska de göra någon nytta så bör du träna minst 3 gånger i veckan. ## Comment 13 Author: Schnigel Okej. Tänkte att jag kan träna på gymmet 3 gånger ungefär, och sen kan jag träna ännu mer hemma? ## Comment 14 Author: freck #13 Javisst, de går bra de också om man har den diciplinen på sig själlv att man kan träna hemma. Men du kan ju lägga upp en vecka ungfär så hära: Dag 1 Ben, axlar Dag 2 Vila Dag 4 bröst, mage och triceps Dag 5 Kondtion 20-30min dag 6 Rygg, biceps och underarmar Dag 7 Kondtion/vila (Beror på hur du känner dig i kroppen) Tycker du det låter rimmligt så kan jag ge dig bra övningar som du går igenom hela kroppen? ## Comment 15 Author: Schnigel Jo jag tycker det verkar låta bra :) Men är det bara för hemmaövningar och så? Tänte visa hur min träning har sett ut hittills Dag 1: 20 min kondition, mage rygg Dag 2: Vila Dag 3: 20 min kondition, ben, armar Dag 4: Vila Dag 5: 2 h kondition, varav 1 h kör jag mycket mer motstånd på. Dag 6: Vila Dag 7: Vila Tror som sagt inte den ger mig kanske så mycket, och känns som jag mest flammsar runt. ## Comment 16 Author: freck Du missar ju ju en hel del muskelgrupper om du kör så. Du tränar ju ine bröst eller axlar. de tre styrketräningspass jag skrev var då främst tänkt för träning på gym. Du kan ju testa och köra det schemat jag skrev i en vecka och sedan känna efter om det känns okej eller om det blir för mycket. Eller vad säger du? ## Comment 17 Author: Schnigel Jo precis, därför jag frågar :) Men när jag kör på gym och kör armar så brukar jag göra det på maskiner och då kommer axlarna och bröst med också. Jo jag testar jätte gärna! Hur långa kommer syrkepassen vara? Edit: Kom på just att jag bara kan komma iväg till gymmet max 3 gånger per vecka. Jobbar väldigt mycket övetid just nu så hinner inte komma iväg varje dag. Men funkar det ändå? ## Comment 18 Author: freck då undrar jag vilken super övning du kör om du får med varje muskel i armarna? För så vitt jag vet så tränar man bänkpres så är ju bröst huvudmuskeln, sedan tränar du sekundära muskler så som framsida axel och triceps. men det är så pass lite att det räcker inte. utan du måste köra en specik övning till på varje muskel. Förstår du vad jag menar? Så länge du inte jobbar 10 timmar 7 dagar i veckan så lär du lätt hinna 3 träningspass på gymmet. med uppvärmning på ca 10 min så blir träningspassen inte längre än ca 1½ timme. Men då gäller det att vara relativt strikt med att bara vila en minut mellan varje set. Förresten, vad har du för jobb? Du ville ju främst träna för att kunna bli starkare och klara av jobbet lättare. ## Comment 19 Author: Schnigel Kör olika maskiner, och på vissa av dem får man med axlarna med enligt maskinen. Men som sagt jag kan inte så mycket om sånt här och vill gärna lära mig. Och det här med att hinna eller inte så är det så att tex den här veckan har jag jobbat 60 h, och när jag inte jobbar så sover jag mycket av tiden. Så därför jag bara hinner till gymmet 3 gånger som max. Men det handlar väl kanske också om rutiner och kanske hinner med mer sen :) Hum 1,5 h låter bra, brukar inte vila så mkt så borde gå bra. Försöker gärna som sagt. Hur långa blir passen som är hemma då, samma tid? Jag jobbar som personlig assistent, och kan bli lite tungt ibland när man har helt otränade armar. men också för att kunna ta vardagsituationer lättare och så, och kunna nyttja kroppen fullt ut. ## Comment 20 Author: freck Du kan så gått som köra samma övningar hemma som på gym om du införskaffa dig gummiband (finns på vissa sportaffärar). Har du ett par hantlar på några kg var så kan det bli lite roligare med variation. Men du kan börja med att kör 3 set med 12-15 repitioner där den sista reps ska vara väldigt jobbig och att du nästan inte orkar den. Om du går in på [http://www.muscles.se/styrkeovningar/](http://www.muscles.se/styrkeovningar/) Så kan du trycka på den muskelgrupp du ska träna så visar den vilka övningar det finns till den muskelgrupp. ## Comment 21 Author: Schnigel Hum okej :) har aldrig sett något gummiband på gymmet så får väl öra med hantlar då? Vad finns det för konditionen då? ## Comment 22 Author: freck Jag menar att du kan köra med gummiband hemma om du inte hinner fara till gymmet eller om du vill träna lite extra hemma. Springa är väl en av dom bättre om man ska köra intervallträning. och bäst gör man intervallträning ute på plan mark. Senare när du har fått riktigt bra kondis så kan du springa i uppförsbacke och sen jogga neför. ## Comment 23 Author: Schnigel Ok. Får köra med vattenflaskor eller nåt hemma och hantlar på gymmet :) Jo jag verkligen få upp kondisen och springa, tänte springa inne först tills det inte är så halt ute. Hur länge bör man hålla på med konditionen? ## Comment 24 Author: freck Ha som mål att springa i 30 min och har en puls på 130-150. och sista 3 minuterna springer du snabbare och snabbare så att dom sista 30 sek så springer du allt vad du kan. Swdan så joggar du väldigt långsmt eller går lite snabbare i 10 minuter för nedvarvning, för att undvika att få en massa slaggprodukter i kroppen. ## Comment 25 Author: Schnigel Ok kan just nu knappt springa 10 min, så får börja med det och kanske trappa upp med 1 min varje gång eller efter en vecka. Äger tyvärr ingen pulsklocka men har funderingar på att införskaffa en senare. Men hur blir det med intervall träningen om jag ska försöka springa i sträck? eller ska jag börja med intervall typ springa först 2 min gå sen 2 min springa 2 min osv, och sen när konditionen börjar bli riktigt bra springa i 30 min? Sorry om jag inte fattar riktigt. ![Obestämd](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-undecided.gif "Obestämd") ## Comment 26 Author: freck Jag tycker att du ska träna intervallträning där du springer nästan allt vad du kan i 1 minut och gå i 2 minuter, där hela träningspasset blir 30 min + 10 minuters uppvärming= gå i rask takt. Det du kan göra för att se om du förbättrar din kondtion är att göra ett Cooper-test. Ett Cooper-test går ut på att springa så långt man bara kan på 13 minuter. Detta testet används i många sammanhang, bl.a när man ska söka till polishögskolan;) Sedan gör du detta testet kanske en gång i månaden för att se om du har gjort några förbättringar. ## Comment 27 Author: Schnigel Körde intervall träning idag, fast gjorde tvärtom sprang 2 min och gick 1 min, det va riktigt kul men sen i slutet blev det rätt jobbigt. :P Så blir kul att fortsätta med, men kanske borde göra som du skrev. :) Oj 13 min, vill inte låta negativ men tror jag bara kommer klara springa så fort jag kan i typ 4 min :P Men kan ju alltid testa. Men låter ju bra! :D Får jag fråga varför det är just 13 min? Om du vet? ## Comment 28 Author: Schnigel Har gjort ett schema utefter det du har sagt och så som jag tänker testa. Men undrar, hur många övningar ska man göra på samma muskelgrupp? Och kan jag göra såna övningar som inkluderar 2 muskler samtidigt som bröst och triceps? Vet nu inte om det fanns så många såna, men om räcker det isåfall eller borde jag göra övningar också som bara fokuserar på en muskelgrupp? Sen hur tungt ska jag köra i början? ## Comment 29 Author: freck Orkar du springa 2 minuter så är det väldigt bra:D men tänk bara att du ska orka 20-30 min. Meningen med Cooper-testet är inte att springa allt vad man kan i 13 min. Utan att du ska hålla ett så jämt tempo som möjligt för att komma så långt man bara kan. Jag har ingen aning varför det är just 13 minuter:P Bara för att du kör bara ett tre dagars schema så räcker det med en primärövning per muskelgrupp. Så tränar du bänkpress som inkludera bröst, framsida axel och triceps där börst är primärmuskeln och framsida axeln och triceps är sekundär så ska du träna en specifik övning till på triceps. men gör så att du inte kör samma övning och vikt varje gång då kroppen vänjer sig väldigt snabbt. Så om du kör bänkpress ena veckan så ska du prova köra hantelpress eller flyes nästa vecka då dom övningarna har lite olika rörelsemönster. Jag kan göra en fulländat 3 veckors schema som du kan variera med. Träningen kommer då också bli mycket roligare när du då inte kommer köra samma övning från gång till gång:D Jag tycker att du ska börja väldigt lätt med 3 set med 12-15 repitioner för att bygga upp en grund och för att träna upp senor, muskelfästen samt att träna in ett fulländat teknikskt rörelse mönster som är väldigt svårt att göra när man tränar med tyngre vikter. OCh en viktig sak när du tränar, gör övningarna lugnt,  metodiskt, och gör övningarna korrekt. Du har igen det tusenfaldigt senare näsr du ska börja bygga styrka. Är det någon övning som känns fel/onaturligt eller rent av gör ont, fråga nån där du tränar om råd. ## Comment 30 Author: Schnigel Aa jo märkte att det blev rätt svårt i slutet så kanske ska börja som du sa :P Hehe okej jag ska försöka nästa gång jag är där!  Aha okej då förstår jag! Så alltid minst en övning där varje muskel får vara primär? Absolut, du får gärna göra ett schema :D Kan jag maila dig de övningar jag har tagit ut som jag vet går att göra på mitt gym och så? Eller det är snarae de övningar jag har skrivit upp på mitt försök till träningsschema.  Känns alltid som alla rörelser blir fel när jag gör dem, eller att man glömer något, men nog bara jag som är nojjig :P  ![Cool](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool") ## Comment 31 Author: freck Ja, en övning där varje muskel får vara primär:D nja, det behöver du inte göra. Jag ska sätta mig ner nån dag i veckan jag får lite tid över att skriva ner ett träningsschema och vad du ska tänka på vid varje övning. Du kommer bli beachgirl 2011 med min hjälp;) ## Comment 32 Author: Schnigel Ok :D Är det dåligt om man gör fler övningar för samma primärmuskel? Hehe okej :D Yeah ![Cool](http://traning.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool") Tack för att du hjälper mig! ^\_\_\_^ ## Comment 33 Author: freck Nä, det är inge fel med det, många storamuskel grupper måsta man göra flera övningar för att få med hela muskelgruppen. ## Comment 34 Author: Schnigel Okej då vet jag! :) Säg till när du har fått schemat klart ^^