# Min väg tillbaka till ett aktivt liv
Author: [Borttaget]

Ja, senaste gången jag var ute och löptränade aktivt eller ägnade mig åt marklyft var nog… när jag var 15/16. Det var då hälsoproblem tog över, både fysiska och psykiska. 

Nu när mina problem är till störtadels utredda och läkare har sagt sitt kring vad för möjligheter som finns för att inte ha lika ont 24/7 så är det nog dags att faktiskt våga sig på det hela. 

Målet är att återgå till att kunna vara aktiv och träna regelbundet på ett hållbart vis som inte försämrar min hälsa utan förbättrar de besvär jag har. 

Jag kommer göra en plan för varje vecka, baserat på hur förra veckan gick och ifall några övingar inte funkar för mig.

## Comment 1
Author: [Borttaget]

# Vecka 1. - 19. Maj

## **Veckoplan: Kroppsvikt – 20 min/dag**

**Måndag – Överkropp (Push: bröst, axlar, triceps)**

Krets (3–4 varv):

- Armhävningar – 12–15 reps
- Pike push-ups (axlar) – 10 reps
- Triceps dips på stol/bänk – 10–12 reps
- Plankan med axelklapp – 30 sek
  Vila: 30 sek mellan varv

---

**Tisdag – Rörlighet & ben**

**Flow-träning (2–3 rundor):**

- Djupa knäböj – 15 reps
- World's Greatest Stretch – 5 per sida
-  Höftlyft – 20 reps
- Gående utfall – 10 per ben
- Sitt i djup knäböj – 1–2 min totalt
  Avslut: 2 min andningsövning eller avslappning

---

**Onsdag – Överkropp (Pull-fokus + bål)**

*Obs: Pull är svårt utan utrustning, men vi stärker kringliggande muskler & grepp*
**Krets (3 varv):**

- Reverse snow angels (ligg på mage) – 12 reps
- T-raises (armar ut i liggande) – 12 reps
- Supermans – 15 reps
- Hollow hold – 30 sek
- Armhävning med rotation – 8 per sida

---

**Torsdag – Kondition**

- 15 min löprunda

---

**Fredag – Överkropp (Helkropp + styrka + core)**

**AMRAP 20 min (så många varv som möjligt):**

- Armhävningar – 10
- Mountain climbers – 30 sek
- Sidoplanka – 30 sek/sida
- Triceps dips – 10
- Plankan – 30 sek

---

**Lördag – Dynamisk rörlighet & balans**

**Flow (2–3 varv):**

- Gående utfall med vridning – 10 per ben
- 90/90 höftrotation – 5 per sida
- Sittande bensträckningar – 10 per ben
- Djup knäböj med armlyft – 10 reps
- Knästående höftpress – 15 reps

---

**Söndag – Aktiv vila eller andningsstyrka**

- 20 min rask promenad

## Comment 2
Author: [Borttaget]

Jag har varit seg med att uppdatera. Men jag har börjat logga mina pass, så nu kan jag i alla fall dela dessa loggar.

Här är ett lätt pass med fokus rygg för att motverka kontor-sittandet. 3 set av varje.
![IMG_6721.png](https://files.ifokus.se/u2/4faf90ccb7cd0583a853fe0a7c15a249/560/img-6721.png)

## Comment 3
Author: [Borttaget]

![IMG_6778.png](https://files.ifokus.se/u2/e084762bc7ccf58b81ae033d8e20c1f0/560/img-6778.png)

## Comment 4
Author: [Borttaget]

![IMG_6786.png](https://files.ifokus.se/u2/e10b4704d474b8021ee3cb55f50459b8/560/img-6786.png)

## Comment 5
Author: [Borttaget]

![Full body slaughter.jpeg](https://files.ifokus.se/u2/a98349feecc2b8fb35b226100b5f8154/560/full-body-slaughter.jpg)

## Comment 6
Author: [Borttaget]

Pluggpaus (med fokus på att förbättra hållningen).
![Posture + Deadlift.png](https://files.ifokus.se/u2/e4e4806da88ab011d2aa308fc6446f93/560/posture-deadlift.png)

## Comment 7
Author: [Borttaget]

![Posture.png](https://files.ifokus.se/u2/a413cdb4977bf3bfad77bcc7939a47c2/560/posture.png)

## Comment 8
Author: [Borttaget]

![Thursday Morning_ Shoulders, Posterior thighs, Triceps etc..png](https://files.ifokus.se/u2/50b4768d79ccfae6e2e02c206e2c577f/560/thursday-morning-shoulders-posterior-thighs-triceps-etc..png)

## Comment 9
Author: [Borttaget]

![Saturday Lunch_ Back, Glutes, Shoulders etc..png](https://files.ifokus.se/u2/3d5e7c28082d412ebf37ec3bd2ae90f2/560/saturday-lunch-back-glutes-shoulders-etc..png)

## Comment 10
Author: [Borttaget]

![Posture.png](https://files.ifokus.se/u2/ad35c81f89a016efe43738331394d7ba/560/posture.png)

## Comment 11
Author: [Borttaget]

![Friday Evening_ Shoulders, Back, Glutes etc..png](https://files.ifokus.se/u2/b483d743e1f8042fc40186162172dac0/560/friday-evening-shoulders-back-glutes-etc..png)

## Comment 12
Author: [Borttaget]

![Thursday Evening_ Back, Glutes, Abs etc..png](https://files.ifokus.se/u2/b24bc0b6407c5f233da92c5ae765629d/560/thursday-evening-back-glutes-abs-etc..png)

## Comment 13
Author: [Borttaget]

![Wednesday Evening_ Posterior thighs, Shoulders, Glutes etc..png](https://files.ifokus.se/u2/b1c5781aa41cba96671b51c6d69ff693/560/wednesday-evening-posterior-thighs-shoulders-glutes-etc..png)