# Träning och lågkolhydratkost Author: KitoBonito Hej! Jag har sedan 2,5 veckor nu dragit ner avsevärt på socker och övriga "onödiga" kolhydrater. Jag vet inte om jag ska kalla det lchf eller gi, men jag äter helt enkelt ingenting som växer under jorden eller spannmål som i bröd, pasta osv.  Jag äter kött, feta såser, ägg, fett, broccoli, blomkål och andra grönsaker som växer ovan jord. Äter även turkisk yoghurt, bär, en klick honung och diverse frön då och då. Det är alltså inte kolhydrat-fritt utan betydligt mindre än jag tidigare gjort.  Men till mina funderingar. Jag tränar aktivt och ganska hårt, 2-3 gånger i veckan. Ingen tyngdlyftning utan kampsport där man får både styrka och kondition samtidigt. Mina pass ligger på 2 timmar.  Träningsvärken man brukar få är frånvarande efter min nya diet och istället har jag en mör och ganska trött kropp. Jag kämpar med att få i mig allt jag ska under en dag, för att ersätta energin i kolhydrater mot fett. Jag är INTE ute efter att gå ner i vikt, men definitivt ute efter att mina muskler ska kunna fortsätta utvecklas som de bör göra. **Känner någon igen problemet? Är det en invänjningsperiod där kroppen inte riktigt hänger med ännu? Hur funkar er lchf-diet tillsammans med er träning? ** Tacksam för svar!!! Ju fler erfarenheter desto bättre. :) ## Comment 1 Author: MolnBlomman Om du vill ha maximal muskeltillväxt så finns det en hel del att läsa om det på nätet. LCHF är toppen för att minska i fettprocent under en deff-period, men inte för att öka i muskelmassa.  Kolhydrater spelar en roll genom frisättning av insulin som potentierar effekten från aminosyrorna och minskar proteinnedbrytningen efter styrketräning. Så om jag vore du skulle jag växla genom att bygga och att deffa för maximal tillväxt. ## Comment 2 Author: RobinEH Det är individuellt hur väl man klarar att prestera på en lågkolhydratkost. För mig fungerade det inte med styrketräning, eller rent generellt, varvid jag lade om kosten efter drygt ett halvår. Om du efter en månad eller två med tillräckligt vatten, salt och energiintag (självklart även alla andra näringsämnen) fortfarande känner problem så kan det ju vara en god ide att försöka öka på kolhydratintaget. #1 Du verkar ha fått det hela lite om bakfoten. Aminosyror stimulerar insulinfrisättning på egen hand, leucin är en av de mest insulinogena. Det krävs inget intag av kolhydrater vid intag av protein efter träning för att stimulera tillräcklig insulinutsöndring för effektivisering av aminosyror. Intar man kolhydrater efter träning så gör man det för att snabbt fylla glykogenlagren. ## Comment 3 Author: KitoBonito Tack för era svar! Men självklart blir det alltid svårare när människor säger olika saker, haha! Men jag försöker tänka logiskt. :) Hur har det inte fungerat för dig, RobinEH? Trötthet eller muskler som inte vill utvecklas? Annat? Vad för kolhydrater är "nyttigast" att öka då? Mer grönsaker, eller till och med rotfrukter? Har däremot hört att rotfrukter ska vara dåligt till lchf-kost eftersom det ska vara fettbindande? Jag är verkligen novis på sånt här, så jag ber om tålamod. :P ## Comment 4 Author: RobinEH En ihållande trötthet och däribland dålig muskeluthållighet var problemet. Muskler utvecklar man oavsett kolhydratrestriktion eller frikostighet förutsatt att energitillförseln är tillräcklig. Däremot lär ju glykogenlagren minska vilket ger en minskad muskelvolym, utan förändring av mängd muskelprotein. Rotfrukter rekommenderas att man undviker inom LCHF eftersom de tenderar att innehålla mer kolhydrater än grönsaker som växer ovan jord. Om du nu vill öka intaget av kolhydrater så är det därav inga problem att inkludera mer rotfrukter i din diet. All mat är förövrigt fettbindande om man skall säga så, då tillförd energi begränsar behovet av förbrukning av lagrad energi samt främjar inlagring av överskottsenergi. ## Comment 5 Author: Lojs #3 Nu håller jag inte på med träning personligen så ta mitt inlägg med en nypa salt ur den aspekten. Men jag äter lchf och är dietiststudent.  Jag skulle säga att om man inte strävar efter strikt lchf eller liknande så skulle man kunna äta fritt av alla grönsaker, oavsett ovan eller under jord, att man undviker rotfrukter inom lchf har helt att göra med kolhydratsinnehållet (vilket stoppar ketos och därmed viktnedgång enligt teorin) och det låter ju inte som att du bryr dig så mycket om kolhydratsnivån så noga och behöver ju inte gå ner i vikt.  Annars, kolla på paleo-kommunityn, det är många som tränar och kör paleo. Om du är intresserad av podcaster så finns det en superbra om paleo/low carb, träning och vetenskap som heter Relentless Roger and the Caveman doctor ## Comment 6 Author: [Borttaget] Då jag åt LCHF var jag väldigt trött och gjorde knappt några styrkeökningar på gymmet, troligen en följd av tröttheten. Muskelmassan och fett% förändrades inte heller under den perioden (ca 1 års tid) men har nu gått tillbaka till en kost med kolhydrater och mindre fett och mina styrke/muskel ökningar har återkommit :) ## Comment 7 Author: KitoBonito Tack för era svar! Det klarnar lite för mig och dessutom börjar jag bli väldigt bekväm med min mat tillsammans med träningen.  Jag har nyfiket läst på om paleo och det är absolut något jag kan tänka mig! Tycker det låter väldigt logiskt och trevligt. Det är ju alltid bra att ha någon slags guideline för att hålla sig på rätt linje. Jag kan tänka mig att vissa dagar äta rotfrukter som morot m.m. och att försöka minska mejeriprodukterna för att rensa ut allt som kan öka inflammationer i kroppen. För att i slutändan kunna optimera kroppen, hålla sig frisk och stark. Jag är som sagt inte ute efter att bygga och bli stor, men definitivt att vara stark. Det är bara att prova mig fram. :) Tack igen! ## Comment 8 Author: Lojs Sötpotatis har jag hört mycket bra om ihop med träning och paleo, istället för vanlig potatis, kanske är ett alternativ om man gillar det. ## Comment 9 Author: KitoBonito Ja precis, det ska testas någon gång. :) ## Comment 10 Author: ManU77 Jag tränar tung styrketräning på en ketogen kost och upplever att jag orkar träna hårdare på den kosten jämfört med om jag äter mer kolhydrater. Jag återhämtar mig betydligt fortare. En ketogen kost är dessutom muskelbesparande och inflammationsdämpande. ## Comment 11 Author: KitoBonito Intressant! Jag har återgått till att käka potatis och havregryn, men äter fortfarande inte bröd, pasta och väldigt lite mejeriprodukter. Jag gjorde det för att musklerna kändes helt energi- och kraftlösa trots över 3 veckor med strikt diet. Och trots ordentligt intag av grönsaker och nyttiga fetter. Nu är det snart tävling så jag vågar inte leka med det längre. Kanske i framtiden igen. :P ## Comment 12 Author: ManU77 #11 Tog du extra salt under den tiden? Om inte, testa det nästa gång. ## Comment 13 Author: KitoBonito #12 Jag tillsatte inget salt i min kost, jag tyckte det var salt redan som det var. :/ Drack dessutom mer vatten just för att jag blev så törstig! ## Comment 14 Author: Skogshumblan Jag äter en rätt kolhydrat fri kost. Tränar löpning och kampsport och så länge jag äter tillräckligt tätt och lagom mängd så klarar jag mig både ifråga om ork och inga energidippar. Min relativt hårda träning tär inte på min kropp men jag tar å andra sidan mineral-och vitamintillskott någon gång i veckan för att vara på säkra sidan. ## Comment 15 Author: KitoBonito Ja av någon anledning har det inte funkat för mig. :/ Men jag tror det är fel tillfälle bara. Nu är jag dock väldigt nöjd med vad jag äter, jag äter liksom ingenting onyttigt och sen i framtiden när kroppen mår bättre så kanske man vågar testa lite mer. :)