# Hur bör jag lägga upp min träning?
Author: lydds

Så, nu är det väl dags att jag äntligen tar tag i mig själv och frågar er lite mer erfarna om hur jag egentligen borde lägga upp min träning.

Jag är mest ute efter att bygga muskler, främst för att jag vill få en bättre hållning, eller det var tanken från första början och sedan blev jag helt förtjust i att tillbringa all min fritid på gymmet. 

Jag har gymmat sedan maj men börjat mer seriöst för ungefär två månader sedan. 

Nu mot våren tänkte jag försöka träna mer kondition, jag har lite problem med att springa då jag har problem med fötterna och har inlägg som gör att dämpningen i löpardojorna nästan helt försvinner.  
Så jag tänkte mer att jag kanske ska börja köra på spinning, simning, samt att jag spelar volleyboll en gång i veckan. 

Just nu så har jag delat upp triceps/biceps/axlar ena dagen, biceps/rygg andra och ben/mage tredje. 

Jag har inga specifika dagar jag kör dessa på utan lägger upp det med tanke på hur den kommande veckan ser ut. 

Jag tränar ungefär 4-5 dagar på gymmet vilket betyder att jag ofta kör ben/mage två gånger i veckan, men jag funderar mest på om jag borde lägga upp styrketräningen på något annat sätt. Jag är ganska ny på sånt här och vill gärna höra era tips och idéer. Främst på hur jag ska kunna kombinera kondition med styrketräning på bästa sätt. :)

## Comment 1
Author: RobinEH

Verkar som att tråden missades.  

"_Just nu så har jag delat upp triceps/**biceps**/axlar ena dagen, biceps/rygg andra och ben/mage tredje._"

Jag antar att du menar bröst. För nybörjare (och alla egentligen) så är helkroppspass att föredra. Genom att träna hela kroppen under ett pass så krävs enbart 3 träningspass per vecka för att träningen skall bli "optimal". Eftersom alla inte tycker om denna form alt. anser att det tar för lång tid så kan man även dela upp det i över-/underkropp eller push/pull. För att detta skall vara lika effektivt som helkroppspass så är det dock att föredra att träna 6 gånger per vecka. Push/pull innebär att man ena passet tränar de muskelgrupper som trycker ifrån (triceps, bröst, främre lår, främre axlar, mage) och vid det andra passet tränar de som drar mot (biceps, rygg, bakre lår, rumpa, bakre axlar).

Det bästa är att träna specifik muskelgrupp ungefär varannan dag. Under styrketräning så ökar proteinsyntesen i specifik muskel och eleveringen av proteinsyntesen kvarstår, men sjunker successivt, upp till 48 timmar (kan kvarstå upp till 72 timmar hos nybörjare). Vad som gör detta speciellt är att proteinbalansen i specifik muskel avgör om det ökar eller minskar i storlek. Musklerna bryts nämligen ned och byggs upp ständigt och det som krävs för att muskeln skall öka i storlek är att mer muskelmassa har byggts upp än vad som brutits ned. Muskelnedbrytning benämns proteinnedbrytning och muskeluppbyggnad benämns proteinsyntes. Proteinsyntes - proteinnedbrytning = proteinbalans.  
Vad styrketräning har för effekt är alltså att öka muskeluppbyggnaden. När proteinsyntesen inte längre är påverkad av träningen så är den anabola effekten av träningen passé. Äter vi inte mer alt. mindre än vi behöver så kommer proteinbalansen att gå +/- 0.  

Som en liten illustration så kan du i bilden längst ned se hur proteinbalansen går under ex. en dag. När vi äter så ökar proteinsyntesen och proteinbalansen blir positivt för att sedan bli negativ och därefter återupprepas. I den översta bilden så kan du se att träning oavsett om du äter eller inte förbättrar proteinbalansen. Detta innebär alltså att träning, förutsatt att du äter tillräckligt, är gynnsamt för att öka muskelmassa.