# Är detta ett bra standard pass?
Author: CHARMEN

Hej jag tränat lite till och från i skolans gym nu innan jullovet men det har inte gått så jätte bra med dålig motivation och så vidare hehe så nu lagom till skolan börjar igen tänkte jag göra ett nytt försök och försöka träna på allvar. Så jag laddade ner en app och plockade ihop ett litet helkroppspass som jag tänkte börja med och jag undrar om det är ett någorlunda bra standard pass att börja med? De övningar som jag har med är: Bänkpress Marklyft Knäböj Raka marklyft Stående bicepscurl Plankan Vadhopp Sidoböj Låter det bra? Är det något jag bör lägga till/ta bort? Kan jag köra detta pass 1-3 ggr/veckan till att börja med och sedan lägga till eller byta ut några övningar o kanske dela upp muskelgrupperna?

## Comment 1
Author: RobinEH

Kul att du har valt helkroppspass. Jag brukar ständigt rekommendera att man väljer helkroppspass och utför dessa 3-4ggr per vecka (varannan dag). Att dela upp muskelgrupperna kan gynna de som tränat hårt i ett par år, använder illegala anabola preparat eller helt enkelt tycker bättre om det upplägget. Det spelar ju ingen roll hur bra upplägg man har om man stannar hemma för att man tycker om utförandet. Så dela upp muskelgrupperna i olika dagar om det får dig att fortsätta träna, annars bör du fortsätta med helkroppspass.

Ser vi till dina övningar och muskelgrupper så blir det ju såhär:  
Bänkpress (basövning, primärt bröst och triceps)  
Marklyft (basövning, primärt erector spinae, hamstrings och rumpan)  
Knäböj (basövning, primärt quadriceps)  
Raka marklyft (basövning, primärt hamstrings, erector spinae och rumpan)  
Stående bicepscurl (isoleringsövning, biceps)  
Plankan (bålmuskulatur)  
Vadhopp (vader antar jag)  
Sidoböj (isoleringsövning, yttre obliiqus och erector spinae)

Du saknar en latsövnining. Latisimus dorsi tar upp en stor del av ryggen och kallas ibland för vingar, du kan se en bild [här](http://www.lavackfitness.com/blog/wp-content/uploads/2013/09/lats.jpg). Chins eller stående rodd. Dessa övningar involverar öven biceps varvid du kan se över inkluderandet av bicepscurlen. Vill du isolera biceps så föreslår jag att du även isolerar triceps.

Sedan föreslår jag att du väljer antingen marklyft eller raka marklyft. De gör snarlikt jobb och dessutom ökar skaderisken om båda skall utföras. Erector spinae är en grupp muskler som går kring ryggraden och håller ryggraden i det läge den skall vara i. Marklyft i sig har en hög skaderisk då man kan få allvarliga skador på ryggraden om man inte håller god form. Att utföra tre övningar som kräver strikt rygghållning är problematiskt eftersom musklerna som måste utföra detta arbete tröttas ut.

Lite längre fram bör du även se över att lägga till någon form av träning för trapezius (ex. shrugs), bakre delta ([hantellyft](http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)) och de raka bukmusklerna (ex. crunches).

## Comment 2
Author: CHARMEN

#1 tack för ditt svar :)

jag byter ut raka marklyft till chins och lägger till typ cykel crunches eller nått, blir det bra tror du?

vad menas med att man isolerar?

## Comment 3
Author: RobinEH

#2

Det låter utmärkt.

Isoleringsövningar innebär att man lägger specifik fokus på en specifik muskelgrupp och arbetar att utesluta alla andra muskelgrupper. Vid bicepscurl så lägger du fokus på att böja och sträcka armen och då spänna och slappna av i biceps. Basövningar kräver att flertal muskelgrupper arbetar. Vid exempelvis bänkpress så måste bröst, triceps, axlar mf.l. involveras.

## Comment 4
Author: CHARMEN

#3

okej då förstår jag tack så mycket för snabba svar:)