# 3-splitschema och aminosyror Author: fia-mia Efter att under en period tränat lite för mycket är tanken att jag ska styrketräna varannan dag, d.v.s. tre gånger i veckan. Jag vill dela in muskelgrupperna i ett 3-splitschema men är lite osäker på hur: Brukar köra ben/mage, rygg/biceps och triceps/bröst. Men frågan är när jag ska få in axlar i så fall, på samma dag som triceps och bröst?  Funderar också på om man inte kan köra biceps och triceps samma dag, t.ex. ben/mage, rygg/bröst samt armar/axlar.  Hur delar ni in muskelgrupperna? Min andra fråga gäller aminosyror. Jag känner att jag behöver extra energi under mina längre pass där stora muskelgrupper är involverade, framförallt ben. Efter en timme känner jag mig inte klar men är rätt skakig i benen och lite groggig nästan, tror jag skulle få bättre resultat om jag tillförde energi. Har tittat på aminosyror men det är ju en hel djungel. Räcker det att ta det innan i "förebyggande syfte" eller måste jag ta det under för att få effekt? Något tips på en bra produkt? ## Comment 1 Author: Carvecomp När jag körde tre-split körde jag som dig Ben-mage Rygg-Biceps Bröst-Triceps-Axlar Det är smidigast att göra så eftersom bröst, triceps och axlar arbetar tillsammans. Om du tex tränar bara bröst så tränar du triceps och axlar _sekundärt_ dvs du hjälper till med de musklerna. (detta kanske du redan vet men jag nämner det endå) Precis som när du tränar rygg och kör dragövningar så hjälper du till med biceps. Jag känner mig alltid tröttare i biceps efter ett ryggpass.  Men det går alltid att variera om man tröttnar och variation är ju bra för träningen. Tex köra ben och axlar eller lägga in axlarna på rygg biceps någon gång.  Angående aminosyror så rekommenderar jag Xtend. Den kan man köpa på gymgrossisten och är utnämnd till bästa aminosyran. Jag dricker den oftast under träningen. Kan egentligen inte säga att den gör något men jag tror på den iaf. ;) Har du testat att tex äta en banan innan du ska köra ett hårdare pass? Eller bar med bra energi? ## Comment 2 Author: RobinEH Delar aldrig upp muskelgrupperna. Träning 3 gånger per vecka är nog om man kör helkroppspass, kör man halvkropp eller push/pull så bör man satsa på 6 gånger per vecka.  Proteinsyntesen i specifik muskelgrupp är eleverad i upp till 48 timmar hos individer, exklusive nybörjare vars proteinsyntes kan vara eleverad i upp till 72 timmar.  Vill du nu enbart träna var muskelgrupp en gång per vecka så föreslår jag att du lägger axelpasset med triceps. Kom ihåg att du anstränger triceps vid bröstträning och biceps vid ryggträning, så om du lägger armträningen på annan dag tillsammans med axlar så får armarna träna två gånger i veckan. Behöver du energi så är det ingen ide att tillföra aminosyror. I detta fall bör du snarare satsa på någon kolhydratrik dryck. ## Comment 3 Author: fia-mia Tack för era svar!  Troligen blir det enligt det schema ni föreslog, det känns ju vettigast med tanke på hur musklerna samarbetar.  Anledningen till att jag inte kör helkropp är att det känns så ostrukturerat. Nån benövning, nån bicepsövning och lite bröst gör mig liksom inte helt slut i musklerna jämfört med om jag mosar en enskild muskelgrupp. Vet inte om det är en "vanesak"? ## Comment 4 Author: [Borttaget] Jag kör 3 ggr/vecka, helkroppspass, fokus tunga basövningar (väldigt strongliftinspirerat). Ta med nån frukt och käka när orken börjar tryta, vila några minuter och kör vidare. Banan är toppen. Du behöver inte bli "helt slut", det är det som är grejen, kör du slut på dig totalt krävs bara längre vila. Korta tunga reps där du precis orkar det du ska med bra hållning räcker. Du behöver inte känna dig som en kokt spaghetti med såriga muskler efteråt! ## Comment 5 Author: fia-mia #4 Det har du o a s en poäng i. Jag "gillar" känslan av att vara helt slut i kroppen med det gör ju också att jag återhämtningen blir längre, måste hitta någon balans där... ## Comment 6 Author: [Borttaget] #5 Jag var likadan, ville helst träna till failure och vara alldeles skakis efteråt för att huvudet skulle bli nöjt. Sen började jag läsa på mer och fick göra om och göra rätt. Vägen till målet blir onödigt lång och krokig om man hela tiden kör helt slut på sig själv. Det är inte optimerad träning helt enkelt. ## Comment 7 Author: fia-mia Ja vi är/var nog rätt lika på den fronten, skrev ju bland annat det här [inlägget för ett tag sedan](http://traning.ifokus.se/discussions/528fb57f8e0e7464cf0002f7-hitta-tillbaka-till-balansen?participating-1). Tror det tar ett tag att "hitta tillbaka" mentalt, jag har lärt mig trappa ner på mängden träning men att vara 100% nöjd med det jag åstadkommer oavsett hur slut jag är fysiskt är lite knepigt... ## Comment 8 Author: [Borttaget] Japp, jag minns den tråden. Du får försöka tänka att det är hemma efter träningen du bygger kroppen, med _bra mat_ och _ordentligt med vila_. Det är bara att fortsätta nöta in det, det kan inte hamras in tillräckligt 😃 det och att kasta bort vågskrället är riktiga utmaningar! Vi kan kalla det för mental träning! ## Comment 9 Author: fia-mia #8 Så sant, vilodagarna är för mig de "riktiga träningsdagarna". Vågen har jag kastat för jag vet att jag inte kan hantera det. Och som du säger behövs vilan och jag börjar äntligen förstå det. Kombinationen mer mat OCH vila är dock svårast att ta till sig tror jag, ofta har jag tyvärr kompenserat vilodagar med mindre mat. ## Comment 10 Author: [Borttaget] Gör som RobinEH säger, det är inte direkt optimalt att dela upp kroppen på bara tre dagar. Kroppen får så pass mycket vila ändå så du kan köra helkroppspass. ## Comment 11 Author: fia-mia Tack för era synpunkter! Tycker det lägger mycket i det ni säger ;)