# träningsschema
Author: Kelin

Behöver inspiration till träningsschema! 

Är på gymmet 4-5ggr i veckan tänkte börja med kondition också 2 ggr i veckan. Går runt 5km-1mil varje dag minst! 

Vill ha hjälp med att välja muskelgrupp, övningar tas emot som inspiration! Rumpa, rygg och mage är de jag satsar mest på armarna är i hyfsad form!

Kom gärna med förslag och ställ frågor om ni undrar något! :)

## Comment 1
Author: [Borttaget]

4 split schema. Finns förslag här: [http://fitnessguru.se/1340-4-split-ledigt-tre-dagar-i-veckan](http://fitnessguru.se/1340-4-split-ledigt-tre-dagar-i-veckan)

## Comment 2
Author: RobinEH

Jag föreslår snarare att du drar ner antalet gånger i veckan som du styrketränar till 3ggr/vecka och då utför helkroppspass. Med konditionsträningen så behöver du alltså träna 5gg/vecka totalt.

Förslag:  

(Styrketräning 3gg/vecka)  
Dag 1: Knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress, chins (eller latsdragmaskin om du har svårt för chins), stångrodd, utfall, [kabelcrunches](http://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E), plankan och flyes för bakre delen av axeln.

Dag 2: Vila/kondition  
Dag 3: Se Dag 1  
Dag 4: Vila/kondition  
Dag 5: Se Dag 1  
Dag 6: Vila/kondition  
Dag 7: Vila/kondition  

alt.

(Styrketräning varannan dag, 4ggr en vecka & 3ggr veckan därefter)  
Dag 1: Knäböj, marklyft, axelpress, bänkpress, chins (eller latsdragmaskin om du har svårt för chins), stångrodd, utfall, [kabelcrunches](http://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E), plankan och flyes för bakre delen av axeln.  
Dag 2: Vila/kondition  
Dag 3: Se Dag 1  
Dag 4: Vila/kondition  
Dag 5: Se Dag 1  
Dag 6: Vila/kondition  
Dag 7: Se Dag 1  
Dag 8: Vila/kondition  
Dag 9: Se Dag 1  
Dag 10: Vila/kondition  
Dag 11: Se Dag 1  
Dag 12: Vila/kondition  
Dag 13: Se Dag 1  
Dag 14: Vila/kondition  

Vid marklyft kan du utföra 2 set med 5 reps samt uppvärmningslyft med låg vikt. Vid chins så gör du så många du kan, klarar du fler än 10 så hänger du på ett viktbälte. Vid plankan så håller du dig så länge som möjligt, om du klarar 60 sekunder så lägger du en viktplatta på ryggen. Övriga övningar kan du utföra 3 set med 8-12 reps. Utför alltid knäböj först följt av marklyft så minimerar du potentiell skaderisk.

Och framförallt, fortsätt med dina promenader! 👍

## Comment 3
Author: Kelin

Tack! Glömde nog säga att jag Tränar voltige på häst en gång i veckan därför jag satsar mer på vissa muskelgrupper som begränsar mig även därför jag vill dela upp passen så jag kan anpassa efter min andra träning! :) #2 helkroppspass tycker jag är sjukt tråkigt. Satsar hellre på några delar i taget ;) Finns inte mycket som hindrar mig från att gå ;) är jag sjuk går jag långsammare och kanske inte lika långt haha ;)