# Hur mest optimalt att kombinera styrka och löpning Author: Bananbullar Jag har tränat i hela mitt liv även om det har varit lite upp och ner. Men jag har alltid tränat. Sen jag slutade med tennisen för 2,5 år sedan (spelade elit) så har jag mest löptränat och inte tränat så mycket styrketräning. Men efter lite övertalning av en kompis så har jag nu skaffat ett gymkort och börjat på gym. I och med detta har jag märkt att jag är väldigt svag, och har tappat en del (inte konstigt alls). Men detta vill jag gärna bygga upp igen. Mitt mål med träningen är att få en slimmad kropp. Jag är idag smal, men skulle vilja bygga lite mer muskler - inte se ut som ett muskelberg. Jag vet även att det är svårt för kvinnor att bli stora så jag är inte rädd för att ta i på gymmet. Men jag älskar fortfarande att springa och skulle inte kunna prioritera bort löpningen mot gymmet. Jag älskar känslan när man är helt slut efter ett löpningspass och pulsen är på topp. Man får inte samma känsla efter ett gympass även om man också känner sig utpumpad då. Men hur kombinerar man löpning och styrka på bästa sätt? Är det ok att ibland köra både löpning och styrka samma dag? Eller är det bästa att köra de olika dagar? Målet med löpningen är att få upp min kondition och springa milen (tar just nu 5km utomhus, och 6,7 inomhus på sprungband). Jag brukar inte alltid springa såhär långt utan kör oftare kortare sträckor, men försöker pressa mig lite mer. Sedan ibland kör jag en långkörare för att se om jag orkar och hur kroppen reagerar. När jag är på gymmet så brukar jag köra två muskelgrupper, tre övningar per muskelgrupp (ibland 4) och tre repetitioner per övning. Är det optimalt? Vad bör jag prioritera om det ska gynna löpningen? Och hur ska jag tänka när jag löper för att gynna styrketräningen? Hur många vilodagar per vecka bör man ha för att kroppen kan återhämta sig ordentligt? En? Två? Jag älskar att träna och har ibland svårt att låta bli om jag inte har något förhinder som hindrar mig att komma iväg. Jag ber om ursäkt för ett långt inlägg, men jag är, trots flera års tennisspelade, nybörjare på gymmet då jag innan har fått  mycket mer hjälp med vad och hur jag ska träna. Men nu står jag där själv och jag är nyfiken och villig att lära mig allt! 😃 ## Comment 1 Author: RobinEH Jag föreslår starkt att du satsar på 3 helkroppspass per vecka vad gäller styrketräning. Proteinsyntesen i tränad muskel är förhöjd över basnivå mellan 36 och 48 timmar (<72 hos nybörjare) efter passet med en topp efter drygt 24 timmar. Förutsatt att du äter tillräckligt så kommer muskelmassan att öka. En proteinsyntes (uppbyggnaden av protein) som överstiger proteinnedbrytningen (nedbrytningen av protein) innebär en positiv proteinbalans. En positiv proteinbalans i specifik muskel innebär muskelökning. Löpning bör du utföra någon av de 4 dagar du inte utför styrketräning. Detta då styrketräning leder till ökning av mTOR (innebär anabolism) medan konditionsträning leder till ökning av AMPk (innebär katabolism) som inhiberar bildandet av mTOR. Konditionsträning är alltså kontraproduktivt vad gäller muskelökning. Skall du dock konditionsträna under samma dag som du har utfört ett styrketräningspass så föreslår jag en tupplur och mycket mat inkl. kolhydrater innan du konditionstränar. Satsa på att få till en vilodag åtminstone. Ex. Måndag: Styrketräning Tisdag: Löpning Onsdag: Styrketräning Torsdag: Löpning Fredag: Styrketräning Lördag: Löpning Söndag: Vila ## Comment 2 Author: Bananbullar #1 Tack för svaret, mycket intressant. Om man kör helkroppspass hur bör man lägga upp det då? En, två, tre övningar per del? Hur många reps? Är det bättre för muskelbyggnaden om man kör korta löparpass, men med intervaller/snabbare takt eller om man kör längre? ## Comment 3 Author: RobinEH #2 Utför basövningarna som involverar flertalet muskelgrupper: Knäböj, marklyft, bänkpress, chins och/eller stångrodd. Därefter kan du välja till de isoleringsövningar du känner att du behöver, jag föreslår att du åtminstone har en övning för bakre deltamuskeln. Vad gäller reps så brukar man säga att för hypertrofi så är antalet 8-12 i 3 set. Men jag föredrar definitivt stronglifts 5 reps i 5 set vilket lägger mer fokus på styrkeökning, men även muskelökning sker. Testa vad som passar dig bäst, personligen tycker jag att det är otroligt tråkigt att utföra 8+ reps. Jag har ärligt talat inte så stor koll på konditionsträning då jag tycker det är otroligt tråkigt att utföra och läsa om.😉 Så huruvida lång- eller kortdistanslöpning är bäst vad gäller muskelhypetrofi får gärna någon annan svara på. Lågintensiv träning skulle jag dock tippa på är bättre vad gäller din förmåga att återhämta dig från träningen mellan passen. ## Comment 4 Author: Bananbullar #3 Okej, men då låter vi någon annan svara på det. Mitt mål är som sagt att klara milen med löpningen men jag vill samtidigt inte att det ska sabba min styrketräning!  Tack för dina åsikter och förslag. Nu känner jag mig inte lika vilsen längre. Jag vet hur övningar går till och vad man kan göra, men när man väl står där så blir allt en enda röra i huvudet. Skönt att ha något att "luta sig tillbaka mot". 🙂 Typ, riktlinje. ## Comment 5 Author: RobinEH #2 Jag tog och kollade igenom bokhyllan och i _[Forma kroppen och maximera din prestation](http://traningslara.se/forma-kroppen-och-maximera-din-prestation/)_ av Jacob Gudiol och Nicklas Neuman så står detta: "_Intensiv, kortvarig konditionsträning har visat sig ge en mindre negativ inverkan på styrkeutvecklingen än mer lågintensiv, långvarig träning. Ju mer intensiv träning desto mer anaerob blir den, och således belastar den musklerna hårdare och träningen blir mer lik styrketräning. Dessutom blir tiden totalt sett kortare för den träning vars effekter på muskeltillväxten är motsatta styrketräningens."_ ## Comment 6 Author: Bananbullar #5 Okej, så då borde det vara bäst att jag kör kortare pass för att inte "förstöra" muskeluppbyggnaden och bara köra längre pass ibland. Har även för mig att intervaller är bra för att öka prestationen i löpning också. Kanske bäst att blanda långa och korta rundor helt enkelt! ## Comment 7 Author: RobinEH #6 Att kombinera de olika löpvarianterna är nog en bra ide. För om högintensiv träning är mer lik styrketräning så betyder det mindre negativ påverkan vad gäller muskeluppbyggnad men samtidigt större inverkan på musklernas återhämtning. Så långvarig lågintensiv träning må ha större negativ effekt på muskelutvecklingen men mer positiv effekt på musklernas återhämtning.