Hemmaträning

Träning och kost hjälp

2016-12-28 20:21 #0 av: Nisfisen

Jag vill ha hjälp med både träningsupplägg och lite mer om vad som är viktigt vad det gäller kosten. Har en minimal budget så det får bli hemmaövningar , promenader och motionscykel. Är rätt kräsen när det gäller mat men ös gärna på med olika förslag, både till frukost osv. Jag är 182cm lång och på 4 månader nu har jag gått upp 10kg väger nu 81kg. Jag vägde som sagt 71kg i aug och under sommaren var jag nere på 67kg. Vill träna mest gäddhäng, breda innelår och klumpig rumpa. Vet att det inte går att punktträna men det är de ställen på kroppen som jag är missnöjd med. Hoppas nu att någon kan tipsa mig för att komma igång med upplägg osv. Ska det tex tränas mage och ben samtidigt eller bara mage en dag.

Anmäl
2016-12-28 20:37 #1 av: sp0ngeb0b

Nu tycker jag inte det låter som att du är särskilt överviktig, men det är ju alltid bra att träna och äta bra oavsett så jag ger dig några tips Glad Jag är dock långt ifrån ett proffs på området.

Jag antar att du inte tränar något för tillfället. I så fall tycker jag du kan börja lugnt med saker du tycker är roliga, alternativt försöka få in så mycket vardagsmotion som möjligt (eller både och). När jag kör hemmaträning brukar jag ut och springa (men man kan ju även promenera eller köra någon blandning av de båda) och sedan avsluta med lite styrkeövningar såsom knäböj, utfallssteg, armhävningar, plankan osv. Du kan säkert googla fram övningar! Jag gillar att göra hemmastyrketräning i form av tabata-intervaller men man kan ju göra hur man vill.

Vad gäller kosten så är det inte svårare än att dra ner på eller sluta helt med sötsaker, snabbmat, friterat osv osv. Laga maten från grunden, ät mycket grönsaker. Om du är sötsugen kan du äta frukt eller grönt. Jag tycker det hjälper att äta en ordentlig frukost med mycket långsamma kolhydrater, protein och fett, samt att ha nyttiga mellanmål under dagen så att man inte faller för sötsuget.

Anmäl
2016-12-28 21:53 #2 av: Nisfisen

Det är just det som jag tycker är svårt att få fram är en bra frukost.

Anmäl
2017-01-02 19:50 #3 av: sp0ngeb0b

#2 Okej, har du provat att googla?

Hemligheten är långsamma kolydrater och, framförallt, protein.

Kan rekommendera havregrynsgröt, billigt och mättande. För 1 portion kokar du 1 dl havregrynsgröt med 2 dl vatten, antingen i mikron eller på spisen. Du kan göra större eller mindre portioner beroende på hur stor i maten du är eller hur hungrig du är vid tillfället. Jag brukar toppa med banan och mjölk men man kan slänga på vad som helst som är gott. T.ex. nötter, sylt (finns s.k. lådkalorisylt utan tillsatt socker), frukt, bär, kanel, kardemumma etc. Du kan ta antingen vanliga havregryn eller fiberhavregryn. Man kan även göra proteingröt genom att antingen blanda i proteinpulver i gröten, eller äggvita (finns att köpa på flaska). Googla efter recept.

Om du inte gillar gröt kan du äta naturell yoghurt eller mjölk med müsli. Kan rekommendera dig att göra egen müsli. Bara släng ihop havregryn, nötter, fröer, torkad frukt osv, och rosta i ugnen om du vill. 

Smoothie är gott, nyttigt och mättande om du har i t.ex. olika frukt, grönsaker, havregryn, nötter/frön, oljor, proteinpulver.

För protein är nog det enklaste kokta ägg. Har du mer tid kan du göra omelett och lägga i alla möjliga grönsaker och annat gott. Jag själv äter inte ägg eftersom jag är vegan så för att få protein till frukost brukar jag äta hummus på en eller två mackor. Hummus är typ världens godaste pålägg, brukar äta med örtsalt, chiliflakes och skivad tomat. Recept på hummus får du googla efter. Kikärtor är billigt så det kan säkert vara något för dig!

Det var nog alla frukosttips jag har. Tänk bara protein och långsamma kolhydrater, med så lite tillsatt socker som möjligt, så blir det säkert jättebra!

Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.