Bygga muskler
Jag är en tjej på 169, 51 kg. Helt avsaknad av muskler i kroppen. Jag har nu köpt gymkort för att bygga lite muskler. Jag är alltså inte ute efter att tappa i vikt, snarare tvärt om, jag har som mål att komma upp i 53-54kg (dvs 2-3 kilo muskler). Är det rimligt på ett år?
Nu kommer jag till min fråga. Jag försöker träna två gånger i veckan. Gärna tre men ibland finns inte tid. När jag tränar tränar jag 55 minuter powerpass som är styrketräning för hela kroppen. Känns det som att jag kan bygga muskler eller bör jag träna mer? MVH Frida
Du ska så klart träna mer, men vardagsträning, det där med gå i trappor och långa promenader och sånt. Men styrketräningen är det som bygger muskler.
Du behöver inte oroa dig för att gå ner i vikt om du tränar mycket. Ingen jag känner har minskat i vikt av att träna, tvärtom. Man blir hungrig och äter mer, och man går upp i vikt. En del av uppgången är muskler. Din vikt är ganska låg, och du skriver inte hur gammal du är, men det är klart under vad som är rimligt om du har vuxit färdigt.
Det finns åtskilliga träningsmoment man inte behöver några apparater till, så all träning gör man inte på gym. Om du tycker att det är kul på gymmet, så för all del, men armhävningar och stepup och annat hemma för att träna musklerna, och promenader och simning för att förbättra syrsättning och ämnesomsättning, ger resultat i längden.
Jag är 22 år och tjej om jag glömde skriva det :) jag går väl ca 5-10 km / dag med hunden i lugnt tempo. Har löptränat en del och ska sätta igång med det igen! Men kan man styrketräna mer än tre dagar/vecka utan att det är skadligt? Jag är rädd att bryta ner de små musklerna jag har. Haha.
Ja, man kan styrketräna mer än 3dagar/vecka men 3pass är lagom om du kör helkroppspass. Delar du upp muskelgrupperna kan du träna oftare. Helkroppspass 3dagar/vecka är dock lagom om du är nybörjare på styrketräning. Be en pt på gymmet hjälpa dig med ett program :) Och sen äta ordentligt såklart.
Äta ordentligt är ju grundtipset. Du ska bygga, så du ska äta för att gaina. Deffa kan du göra sen. Ordentligt med protein, rejält med fett och måttligt med kolhydrat. Mycket vitaminer. Ta gärna grönsaker i stället för att fylla ut med bröd, pasta eller ris.
Medan du bygger kan du ha högre kolhydratintag än när du sedan kanske vill deffa. Lågt kolhydratintag betyder jämnt blodsocker och lågt insulin, vilket hjälper Fettförbränning. Högre kolhydratintag innebär svängningar i blodsocker, mer insulin och hindrar Fettförbränning medan insulinet och sockret är högt.
Musklerna växer till samtidigt som man ökar lite i fett, och det är därför man kanske vill deffa sedan för att musklerna ska synas. Gå inte på extremdieterna med pulver, som vassleprotein och dylikt. Det funkar visserligen, men är dyrt och inte särskilt gott. Ät riktig mat. Om du tycker om kött är det en fördel, eftersom du inte behöver begränsa det. Om du tål mjölk är det också väldigt lätt att öka med mjölk. Googla på "GOMAD" så kan du se hur man gör, men det är svårt att få ner fyra liter om dagen…
![[Murvel]](/images/avatar-dead.svg){kind=avatar}
Kul att du vill börja gymma och bygga muskler. Det är en riktigt skön känsla att känna sig stark.
Jag kan rekommendera programmen Starting Strenght eller StrongLift 5x5 om du vill öka maximalt i styrka i början. Det är helkroppsprogram, anpassade för tre gympass i veckan, och man börjar på låga vikter för att snabbt öka i början. Det är fria vikter (dvs inte maskiner) vilket är bäst för att anpassa rörelserna efter hur just din kropp fungerar. Men vissa övningar kan vara direkt skadliga att utföra om de görs felaktigt, så ta hjälp av PT, kolla videos och/eller träna med någon som kan.
Om du inte vill köra rena styrkeprogram (jag hade inte gjort om jag inte hade tränat tillsammans med min pojkvän) så kan det ändå vara bra att lära sig använda fria vikter och inte "fastna" i maskinhörnan.
Ett annat tips är att inte köra cardio först och styrketräning sen. Värma upp på crosstrainer eller dylikt - för all del. Men trötta inte ut dig om du sedan ska köra med vikter, då blir din styrketräning inte optimal och du kan bli ofokuserad och göra fel.
På ett år kan man som kvinna gå upp typ 1-2 kg muskler per år. men ta hjälp av PT till att sätta ihop ett program, eftersom det inte är så lätt att som nybörjare sätta ihop egna program. För att bygga muskler krävs ett kaloriöverskott - med fördel större andel kolhydrater och protein än fett - samt tung styrketräning(konditionsträning är inte nödvändigt då du vill bygga muskler då konditionsträning inte tillför mer till träningen än ökar ens uthållighet, det gynnar alltså inte muskelbyggandet). PTn kan också hjälpa dig få kläm på basövningarna som är kungar av övningar när det kommer till att bygga, dvs militärpress, bröstpress, knäböj och marklyft.
Tack för alla tips! Jag går på pass där vi lyfter stång med vikter på, 55minuter som tränar hela kroppen. Känner redan att jag lyfter mer men konstigt nog har jag snarare minskat i vikt än ökat. Men kanske lätt blir så i början ;)
#7 Syftar du på bodypump?