2015-03-23 21:07 #0 av: RobinEH

Kreatin säljs som kosttillskott enskilt eller som en del av ett prestationshöjande kosttillskott. Här är en överblick av vad kreatin är och hur det används.

Vad:

Kreatin är en molekyl som bildas av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det finns olika former av kreatin som säljs som kosttillskott men kreatinmonohydrat dominerar marknaden. Den enda fördelen med andra former än kreatinmonohydrat är om man vill banta plånboken.

Dosering:

Laddningsfas (krävs ej): 20g dagligen (förslagsvis 5g 4ggr om dagen) i en vecka.
Underhållsfas: 5g dagligen

Hur:

Kan blandas med vatten (eller någon annan vätska men undvik koffein) eller hällas direkt i munnen och därefter sväljas med en klunk vatten. Om kreatin blandas med annan vätska bör det intas direkt efter. Kreatin tenderar att vara svårlöst i vatten (speciellt kreatinmonohydrat) och blandningen kan upplevas ”grusig”.

Om kreatin:

Dosen brukar ligga på 5g med ett dagligt intag, en del brukar inta denna dos fyra gånger dagligen den första veckan (totalt 20g) vilket brukar kallas för laddningsfas. Syftet med laddningsfasen är att mätta musklernas lager av kreatin så snabbt som möjligt. Laddningsfasen är inget som krävs eftersom musklernas så småningom kommer att mättas även av 5g dagligen.

Kreatin kan produceras av kroppen i mindre mängd och finns i musklerna, både fritt och som kreatinfosfat. En del animaliska produkter innehåller kreatin och på grund av detta har vegetarianer/veganer lägre nivåer av kreatin i musklerna. Kreatinfosfat omvandlas till energi (ATP) i musklerna vid arbete. Genom att inta kreatin kommer mängden kreatinfosfat öka och således musklernas förmåga att generera energi. Effekten blir en ökad muskeluthållighet och eventuellt styrkeökning, en del får dock ingen effekt och är så kallade non-responders.

Ingen effekt ses efter enskilt intag, utan det krävs ett kontinuerligt intag. Ökad mängd kreatin kommer att öka mängden vätska i muskelcellerna och således kan man förvänta sig en viktuppgång på något kilo.

Biverkningar:

En vanlig biverkan är magbesvär i samband med intag. Om man upplever detta så kan man testa att dela upp 5g på två tillfällen d.v.s. 2,5g två gånger om dagen.

Möjligt att det kan påskynda hårförlusten på hjässan hos män som är genetiskt predisponerade för detta.

Observera!

Kreatinin är en nedbrytningsprodukt av kreatin. Inom sjukvården används blodprov av kreatinin som en indikator på njurfunktionen, om njurfunktionen är nedsatt så minskar förmågan att utsöndra kreatinin och således ökar mängden i blodet. Genom att inta kreatintillskott eller stora mängder kött kan halten kreatinin i blodet öka och således ge en falsk indikation på nedsatt njurfunktion. Personer med större muskelmassa tenderar även att ha högre nivåer av kreatinin. Personer med dysfunktionell njurfunktion bör enbart använda kreatintillskott i samråd med läkare då kreatinin filtreras i njurarna, även om det saknas studier som påvisar negativ effekt på njurfunktionen av kreatintillskott.