Kost och diet

Fettförbränning

2013-06-23 18:28 #0 av: RobinEH

Fettförbränning är ett ord som används flitigt hos många där målet är viktnedgång. Det är även vanligt förekommande när man talar om olika träningsformer och livsmedel. Men fettförbränning rimmar inte lika med viktnedgång och egentligen bör inte för stort fokus läggas på just fettförbränningen.


Vad är fettförbränning?

Fettförbränning är kort sagt kroppens sätt att utvinna energin som finns i de fetter vi får i oss från kosten och som finns lagrade i kroppen. Ordet används flitigast av lekmän medan utbildade inom fysiologi främst använder benämningen "fettoxidation", jag kommer att använda ordet "fettförbränning" men läs det gärna som "fettoxidation" om ni så vill.

Vid fettförbränning så spjälkas fetter från dess nuvarande form till fria fettsyror. Fettsyrorna transporteras till olika celler där de huvudsakligen oxiderar i cellernas mitokondrier i en beta-oxidation, läs mer här. Resultatet blir bl.a. ett ämne som benämns acetyl-CoA vilket går in i citronsyracykeln. I citronsyracykeln så sker en rad olika kemiska reaktioner mellan en rad olika ämnen. Dessa reaktioner bildar tillgänglig energi (ATP). När kolhydratsmängden i kosten blir låg eller då man drabbas av svält så uppstår brist på specifika ämnen i citronsyracykeln. Det acetyl-CoA som fettförbränningen bildar och som inte kan användas i citronsyracykeln bildar då istället ketoner, som kan förse nästintill samtliga vävnader med energi. 

Fettförbränningen kan endast ske då syre finns tillgängligt och är därmed en aerob process.

Vanliga missförstånd om fettförbränning.

Fettförbränning verkar hos många rimma lika med viktnedgång, men så är inte fallet. Ofta ser man då till fettförbränningen av det lagrade fettet som finns i fettvävnaden och inte förbränningen av det fett som används innan det har lagrats i kroppen. Här väljer man alltså att nonchalera halva betydelsen av ordet, och om inte detta vore nog så tar man inte med fettinlagringen i beräkningen.

Viktnedgång innebär att kroppen på något sätt förlorar vikt. För de som har viktnedgång som mål är det oftast fettvikten de vill förlora en del av. För att kunna uppnå detta så krävs det att kroppen förbrukar mer energi än vad den tillförs (kalori in - kalori ut). Men en del har fått för sig att det är viktigare att ha en hög fettförbränning än energitänk hit och dit. 

Om energiintaget överstiger energiförbrukningen så kommer fettinlagringen att överstiga fettförbränningen även om fettförbränningen hållits hög under dagen. Understiger energiintaget energiförbrukningen så kommer fettinlagringen att understiga fettförbränningen även om fettförbränningen varit låg under dagen. Valet av energikälla i ett specifikt skede spelar mindre roll än den totala energibalansen.

Fettförbränningen är inte heller någon "brasa" som du ständigt måste tillsätta ved till för att den inte skall "dö ut". Förbränningen av fettet du får från kosten kräver såklart att du konsumerar fett, men detta är bara en del av fettförbränningen. Möjligtvis så kan tanken om att fettförbränningen avstannar då man inte äter ofta komma från uttrycket "fett brinner i kolhydraternas låga". Detta uttryck handlar om citronsyracykelns behov av kolhydrater för att bilda ATP av acetyl-CoA från fettsyrorna. Men som jag skrivit här ovan så är citronsyracykeln inte det enda sättet för kroppen att utnyttja energin i fett och dessutom så finns det tillräckligt med kolhydrater lagrade i kroppen för att hålla igång under flera timmar utan intag från kosten.


Låg-, medel- eller högintensiv träning, vilket är bäst?

Vid låg- till medelintensiv träning är valet av energigivande ämne ungefär som vid vila, det vill säga lite mer än hälften är fett och resten kolhydrater samt en minimal mängd protein. Detta skiljer sig från högintensiv träning då majoriteten är energin kommer ifrån kolhydrater, vilket bland annat beror på att det uppstår syrebrist i kroppen som limiterar fettförbränningen.

Vad som inte framkommer när man talar om vad specifika träningsformer utnyttjar för energikällor är vad som händer när träningen är avklarad. Låg- till medelintensiv träning ger en ökad fettförbränning och högintensiv träning sänker kraftigt fettförbränningen, men dessa är bara akuta effekter. Kroppen är mycket smart och vill hela tiden ha balans. Om fettförbränningen är hög i ett skede så balanseras detta upp genom att fettförbränningen minskar därefter eller genom att fettinlagringen ökar efter en måltid. 

För att summera:

  • Låg- till medelintensiv träning:
    - Akut effekt: Fettförbränningen ökar
    - Efter utförandet: Fettförbränningen minskar

  • Högintensiv träning:
    -Akut effekt: Fettförbränningen minskar och kolhydratsförbränningen ökar
    - Efter utförandet: Fettförbränningen ökar och kolhydratsförbränningen minskar medan kolhydratsinlagringen (som glykogen) ökar.


Att träna innan frukost.

Under natten försätts kroppen i ett läge där den inte får någon energi tillförd under en viss tid och tvingas därmed att använda den energi som finns lagrad i kroppen i form av fett, kolhydrater och protein. Denna period ger en uppreglering av fettförbränningen. Genom att då utföra någon typ av träning innan man har tillfört kroppen någon energi så får man en ökad förbränning av bl.a. det fett som finns lagrat i kroppen. I det akuta skedet så har man alltså en hög fettförbränning, men som tidigare skrivet så kommer kroppen att balansera upp detta genom en ökad fettinlagring när man väl äter.

Intressant är dock en färsk studie som publicerades i början på detta året. Studien undersökte hur träning innan respektive efter frukost påverkade fettförbränningen sett över en 24-timmarsperiod. Studien bestod av två grupper, den ena tränade efter frukost medan den andra tränade innan frukost. Testet gjordes vid olika tillfällen då deltagarna i grupp ett även var deltagare i grupp två. För att sammanfatta så resulterade träningen innan frukost i att deltagarna hade en större fettförbränning sett över hela dygnet och inte enbart i det akuta skedet. Detta utan ett ökat fettintag från kosten. Trots att studien är intressant så är det endast en studie som dessutom bara mätte effekten under en 24-timmarsperiod. Troligtvis så kommer kroppen i slutändan att balansera upp för den akuta effekten som träning innan frukost har på fettförbränningen.

Hur påverkar dieten?

De kostval man gör har stor påverkan på ens fettförbränning. Men det är ändå så att om man i slutändan vill förlora lagrat fett så är det en negativ energibalans som gäller. Här nedan skriver jag med förutsättningen att energibalansen antingen är neutral eller positiv.

LCHF är i dagsläget en relativt populär diet där man bland annat äter mycket fett och lite kolhydrater medan proteinmängden är i höjd med rådande näringsrekommendationer satta av Livsmedelsverket. Denna kost leder alltså till att citronsyracykeln inte kan utnyttjas till fullo och acetyl-CoA bildar ketoner som kan användas för att förse vävnader med energi. Då man vid denna kosthållning förser kroppen med mycket fett så är det just förbränningen av fett som är prioriterad. Denna kost leder alltså till en ökad fettförbränning och minskad kolhydratsförbränning. För en del så låter detta som ett mirakel, men det är långt ifrån det. Fettförbränningen ökar visserligen, men det gör även fettinlagringen. Fettbalansen kommer alltså att hållas förutsatt att en negativ energibalans inte hålls.

Äter man istället mycket kolhydrater så kommer förbränningen av dessa att prioriteras och fettförbränningen minskar. Men trots att fettförbränningen minskar så finns det något mycket positivt hos kolhydraterna, fettinlagringen minskar nämligen. För att lagra kolhydrater som fett i kroppen så måste dessa först genomgå en process som kallas de novo lipogenes vilket omvandlar kolhydraterna till fettsyror. Processen kräver energi för att genomföras och kroppen kommer därmed att slösa energi för att lagra energi. Istället ökar förbränningen och inlagringen (som glykogen) av kolhydrater medan förbränningen av fett hålls låg. Det fett som lagras är nästintill enbart det fett som fås från kosten, för kom ihåg att trots att fettförbränningen är låg så finns den ändå och måste balanseras upp.

Alkohol har en effekt likt kolhydrater. Alkohol minskar fettförbränningen kraftigt samtidigt som alkoholförbränningen ökar. Detta sker då alkohol är ett form av gift för kroppen som inte kan lagras och därmed måste förbrännas så snabbt som möjligt. Energin i alkohol lagras alltså inte som fett, men hindrar fettförbränningen.

Summering.

  1. Fettförbränning är kroppens sätt att utvinna energin som finns i fetter

  2. Hög fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

  3. Fettförbränningen är ingen brasa som ständigt måste förses med ved för att inte dö ut. Förbränningen av fett från kosten kräver givetvis att fett förses, men förbränning av det lagrade fettet ökar när energimängden i kosten inte är tillräcklig och är därmed inte beroende av exogen energitillförsel.

  4. Låg- till medelintensiv träning ger en ökad fettförbränning medan högintensiv träning ger en sänkt fettförbränning under utförandet.

  5. Kroppen kompenserar för en ökad fettförbränning i ett skede med en minskad fettförbränning/ökad fettinlagring därefter, och tvärtom.

  6. Att träna innan frukost kan ge en högre fettförbränning utan att fettintaget från kosten ökas under en 24-timmarsperiod. Dock kommer kroppen troligtvis att balansera upp detta så småningom. 

  7. Genom att äta mycket fett så ökar både fettförbränningen och fettinlagringen. Äter man istället mycket kolhydrater så minskar fettförbränningen och fettinlagringen.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2013-06-24 21:23 #6 av: Skogshumblan

Jättebra artikel Robin! Tack för att du tog dig tid att skriva och förklara :)

/ Skogshumblan

Medarbetare på tarot och healing.

"I am not what happens to me, I am what I choose to be" Carl Jung.

Anmäl
2013-06-24 21:28 #7 av: OaakTree

Bra text!! Lärorikt!

Anmäl
2013-06-25 07:16 #8 av: keptak

Mycket intressant läsning! :)

Anmäl
2013-06-25 09:49 #9 av: ManU77

Bra artikel, Robin. Jag har dock en del kommentarer gällande din summering:

Fettförbränning är kroppens sätt att utvinna energin som finns i fetter.

Håller med fullständigt. Det hela görs lättast på en lågkolhydratkost, eftersom kroppen i huvudsak bara har fett att välja på.

Hög fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

Jag får hålla med här också. Hög fettförbränning är dock att föredra om man vill gå ner i fettvikt, vilket förmodligen är vad man vill om man är överviktig. För att viktminskning ska ske behöver personen dock ligga på ett energiunderskott, något som brukar vara relativt enkelt att uppnå på en lågkolhydratkost.

Fettförbränningen är ingen brasa… osv.

Här vill jag vända på resonemanget. Är fettförbränningen hög kommer (oftast) energimängden tillförd genom kosten spontant att minska, eftersom man inte är lika hungrig som tidigare då kroppen får en del av sitt energibehov tillfredsställt av de egna fettlagren.

Låg- till medelintensiv träning ger ökad fettförbränning medan högintensiv träning ger en sänkt fettförbränning under utförandet.

Denna punkt kan jag för lite om för att uttala mig om, men om det du menar är att intensiteten i den högintensiva träningen är så pass hög att syretillförseln inte räcker till, så stämmer det säkert eftersom kroppen inte kan förbränna fett utan tillgång till syre.

Kroppen kompenserar för en ökad fettförbränning i ett skede med en minskad fettförbränning/ökad fettinlagring därefter, och tvärtom.

Kroppen kommer sträva efter att ta igen det den förlorat, det är sant, men det är i huvudsak hormoner som styr. Håller man insulinnivån låg kommer fettförbränningen fortsatt vara hög och fettinlagringen låg, även över tid. Möjligen kanske man kompenserar t ex fettförbränning genom träning med att bli hungrigare och därigenom äta mer, men äter man fortsättningsvis lågkolhydratkost kommer ändå fettinlagringen begränsas, givet att man inte äter på tok för mycket. Här kan jag ta mig själv som exempel. Min viktminskning planar oftast ut när jag tränar som hårdast, vilket jag misstänker beror på att min aptit ökar och jag kompenserar energiförlusten genom träning med att äta mer.

Att träna innan frukost kan ge en högre fettförbränning utan att fettintaget från kosten ökas under en 24-timmarsperiod. Dock kommer kroppen troligtvis balansera upp detta så småningom.

Det kan kanske stämma. Jag har egentligen ingen kommentar till detta då artikelförfattaren själv använder ord som ”troligtvis”. Det kan stämma, men det kan lika gärna vara på ett helt annat sätt, med andra ord. Min kunskap är heller inte nog tvärsäker för att varken bekräfta eller dementera påståendet.

Genom att äta mycket fett så ökar både fettförbränningen och fettinlagringen. Äter man istället mycket kolhydrater så minskar fettförbränningen och fettinlagringen.

Detta blir bara intressant om man tar det några steg längre och ser vad det leder till. Det är mycket möjligt att både fettförbränning och fettinlagring ökar om man äter mycket fett (och underförstått lite kolhydrater), men om energin hela tiden är lättåtkomlig har det egentligen ingen större betydelse. Att fettförbränningen minskar om man äter mycket kolhydrater är ganska givet, eftersom kroppen då kommer välja att primärt förbränna dessa kolhydrater. Anledningen till det är i vissa fall att undvika omedelbar akut diabetes, eftersom dessa kolhydrater (främst raffinerade sådana) höjer blodsockret till farligt höga nivåer och kroppen behöver ett sätt att snabbt bli av med dem. Förbränner man dem inte direkt kommer de lagras in, främst som muskelglykogen, men om de lagren redan är fulla kommer de lagras in som fett. I en person med insulinresistens behöver inte muskelglykogenlagren ens vara fulla för att fettinlagring ska ske, eftersom muskelceller är mer insulinresistenta än fettceller. Fettcellerna kommer alltså hålla hårt fast vid den energi som redan finns lagrad där, och gärna lagra in ännu mer, oavsett om musklerna fått det de ska ha eller inte. Att övergripande påstå att fettinlagringen minskar av mycket kolhydrater är, anser jag, felaktigt.

Anmäl
2013-06-25 10:55 #10 av: RobinEH

#9

"Är fettförbränningen hög kommer (oftast) energimängden tillförd genom kosten spontant att minska, eftersom man inte är lika hungrig som tidigare då kroppen får en del av sitt energibehov tillfredsställt av de egna fettlagren."

Nu generaliserar du något subjektivt. Jag har själv ätit enligt LCHF och äter nu ca 60E% fett. Jag har inget som helst spontat minskat energiintag. Det är inget som sker "oftast". Det är något som sker för en del.

"Håller man insulinnivån låg kommer fettförbränningen fortsatt vara hög och fettinlagringen låg, även över tid."

Insulin hämmar fettförbränningen. Att insulinnivån inte stiger avsevärt efter en fettrik måltid betyder inte att fettinlagringen är liten. Fett kan lagras utan att insulinet är närvarande i större mängd än basnivåer. Fettinlagringen regleras inte endast av insulin utan också av ASP.

"Jag har egentligen ingen kommentar till detta då artikelförfattaren själv använder ord som ”troligtvis”."

Studien visar endast vad som sker under en 24-timmarsperiod vilket gör det omöjligt att säga huruvida resultatet kommer att bestå eller om kroppen kommer att korrigera för detta. Dock är kroppens förmåga att bibehålla balans mycket god. I gruppen som tränade efter frukost så var kolhydratsbalansen negativ medan de i gruppen som tränade innan frukost hade en negativ fettbalans. Detta är inte hållbart vilket rimligtvis bör betyda att kroppen slutligen balanserar upp för vad som skett.

"Att övergripande påstå att fettinlagringen minskar av mycket kolhydrater är, anser jag, felaktigt."

Äter du mycket fett så måste fettet förvaras någonstans innan det kan förbrukas som energi. Mer fett -> ökad fettinlagring -> ökad fettförbränning = fettbalans. Mer kolhydrater -> minskad fettinlagring -> minskad fettförbränning = fettbalans. 

Som jag skrev i artikeln så är de novo lipogenes en energikrävande process. Det är ologisk för kroppen att omvandla ett ämne till ett annat ämne och därigenom slösa energi istället för att prioritera förbränningen av detta ämne och öka inlagringen i en form så likt ämnets struktur som möjligt. Mer kolhydrater -> ökad kolhydratsförbränning -> ökad kolhydratsinlagring = kolhydratsbalans.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2013-06-25 17:25 #11 av: westerlind

Jättebra artikel RobinEH! Tummen upp

Medarbetare på traning.ifokus

Anmäl
2013-06-25 20:59 #12 av: ManU77

#10 För insulinresistenta överviktiga personer, vilka potentiellt kan dra störst nytta av att lära sin hur saker och ting fungerar, gäller snarare följande:

Mer kolhydrater -> minskad fettförbränning -> ökad fettinlagring (av fettet i kosten och nybildning av fett av de kolhydrater som inte omedelbart förbränns) = fetare människa.

Insulinet kommer, som jag skrev tidigare, se till att "låsa in" fettet i fettcellerna samtidigt som ny överskottsenergi (det som inte förbränns omedelbart) lagras in. För att bibehålla prestanda (typ orka med vardagen) måste en sådan person kompensera med att äta mer (överäta, dvs. personen är i allmänhetens ögon glupsk). I annat fall kommer personen fortsätta vara hungrig och orkeslös. Rättar man till det bakomliggande problemet, dvs. hormonell obalans, kan detta beteende rätta till sig helt naturligt. Det är viktigt tycker jag när man pratar om fettförbränning i syfte att gå ner i (fett)vikt, att inte glömma dessa detaljer.

För att du eller någon annan inte ska komma med påståendet att jag inte tror på energilagarna vill jag säga följande...

När en person går upp i vikt har denne tillfört kroppen mer energi än denne gjort av med. Det är solklart och inget man ens borde behöva diskutera. Man skulle kunna säga att ökad vikt = positiv energibalans. Det säger dock ingenting om anledningen. Intressantare blir det när man tittar i medicinska läroböcker.

Vad gör att fettceller växer?

”High blood glucose elicit the release of insulin, which speeds the uptake of glucose by tissues and favors the storage of fuels as glycogen and triglycerols, while inhibiting fatty acid mobilization in adipose tissue.”

Alltså... höga insulinnivåer leder till ökad inlagring av glycogen (i musklerna) och triglycerider (i både muskler och fettvävnad), samtidigt som det förhindrar frigörandet av fettsyror ur fettceller.

Vad gör människor feta?

"To a first approximation, obesity is the result of taking in more calories in the diet than are expended by the body´s energy-consuming activities."

Alltså... fetma är ett resultat av intagande av mer energi från maten än den energi som behövs för de energikrävande aktiviteterna.

Det andra påståendet är ingen förklaring till varför man blir fet, det är samma sak som att bli fet. Mer energi in än energi ut = ökad massa. En bättre frågeställning vore såklart att fråga sig varför någon äter för mycket och/eller rör på sig för lite. Svaret finns att finna i hormonbalansen i kroppen och då främst insulinet (även andra hormoner är inblandade, men insulinet är det dominanta... fixar man det har man kommit en bra bit längre än halva sträckan att fixa problemet).

Anmäl
2013-06-26 00:34 #13 av: [TheMiko]

Jätteintressant artikel Robin Tummen upp


Anmäl
2013-06-27 13:46 #14 av: RobinEH

#12

"För insulinresistenta överviktiga personer..."

Först och främst måste jag klargöra att artikeln handlar om en metabolisk process i kroppen. Att människor som lider av en metabolisk avvikelse reagerar på ett annat sätt än människor med en normal metabolism är självklart. Det är nästintill omöjligt för mig att ta alla möjliga avvikelser i beaktning när jag skriver om ett specifikt ämne. 

Min personliga åsikt är att lågkolhydratsdieter är bra val för människor som har problem med blodsocker och insulin samt de som har stora svårigheter att motionera. Men man skall inte glömma att fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten för att öka insulinkänsligheten i kroppen. 

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.